Equator-chel.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как можно спортсмену похудеть

Правильное питание для спортсменов: полноценный рацион на неделю

Регулярные тренировки, чередование нагрузки и восстановления – условие, необходимое для прогресса в спорте, но само по себе недостаточное.

Кроме программы тренировок и восьмичасового сна, нужно правильно питаться.

Важность сбалансированного питания для спортсмена сложно переоценить.

Если вы недавно пришли в зал и только начинаете тренироваться, то на первых порах взаимосвязь между прогрессом и питанием неочевидна. Но если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю или больше, вы не можете питаться так, как питались, когда самой тяжелой физической нагрузкой был подъем по лестнице на второй этаж.

Почему при увеличении нагрузок должна меняться и диета? Потребность организма в питательных веществах возрастает. Например, при любой физической нагрузке увеличивается потребление организмом железа, потому этого микроэлемента в рационе должно стать больше. Если не учитывать меняющиеся потребности тела, иммунитет ослабнет, прогресс замедлится, в лучшем случае – вы будете часто простужаться и ощущать легкое недомогание, в худшем – пострадают внутренние органы.

Правильное питание для спортсменов: полноценный рацион на неделю

Регулярные тренировки, чередование нагрузки и восстановления – условие, необходимое для прогресса в спорте, но само по себе недостаточное. Кроме программы тренировок и восьмичасового сна, нужно правильно питаться.

Важность сбалансированного питания для спортсмена сложно переоценить. Если вы недавно пришли в зал и только начинаете тренироваться, то на первых порах взаимосвязь между прогрессом и питанием неочевидна. Но если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю или больше, вы не можете питаться так, как питались, когда самой тяжелой физической нагрузкой был подъем по лестнице на второй этаж.

Почему при увеличении нагрузок должна меняться и диета? Потребность организма в питательных веществах возрастает. Например, при любой физической нагрузке увеличивается потребление организмом железа, потому этого микроэлемента в рационе должно стать больше. Если не учитывать меняющиеся потребности тела, иммунитет ослабнет, прогресс замедлится, в лучшем случае – вы будете часто простужаться и ощущать легкое недомогание, в худшем – пострадают внутренние органы.

Основы питания для спортсменов

Универсальной диеты, которая одинаково подходит тяжелоатлету и участнику «Тур де Франс», не существует. Нужно учитывать вид спорта, нагрузки, особенности собственной комплекции и обмена веществ. Среди спортсменов-любителей и новичков, которые приходят в спорт ради изящной фигуры, бытует мнение, будто спортсмены едят мало. Это неправда: спортсмены едят не мало, не много, а столько, сколько им нужно. Альфа и омега спортивного рациона – достаточное количество калорий, способное компенсировать энергетические потери. У спортсменов энергетические потери немалые: худощавый участник «Тур де Франс», скорее всего, ест намного больше, чем ваш тучный сосед по лестничной клетке, потому что участнику «Тур де Франс» нужно в десятки раз больше энергии.

Несмотря на то, что универсальной диеты нет, можно выделить основные принципы спортивного питания:

  1. Калорий должно быть достаточно для запланированных нагрузок.
  2. В рационе нужно сбалансировать белки, углеводы и жиры, полностью исключать ни один из компонентов нельзя.
  3. Пища должна быть насыщена витаминами и микроэлементами.
  4. Несмотря на пункт 3, нужно принимать витамины и биологические добавки дополнительно.
  5. Рацион планируется с учетом целей: снизить, увеличить массу тела, поддержать вес стабильным.
  6. Несмотря на пункт 5, меню в любом случае составляют так, чтобы способствовать уменьшению жировой ткани и росту мышечной.
  7. Нельзя забывать о воде – ее недостаток ведет к усталости мышц и вредит суставам.
  8. Питаться надо небольшими порциями, но часто.

Углеводы

Углеводы – источник энергии, неотъемлемый компонент тканей человеческого тела. Углеводы – это не страшное пугало, из-за которого вы полнеете, а целый класс органических соединений, объединяющий вещества с разными свойствами. Углеводы необходимы для нормального функционирования организма, именно они дают вам силы подниматься утром с постели, делать зарядку и с невозмутимым лицом выслушивать критику начальства.

Условно углеводы, которые мы получаем с пищей, можно разделить на простые и сложные. Сложные углеводы – клетчатка, крахмал и другие полисахариды, которые организм расщепляет медленно. Для того, чтобы их усвоить, телу приходится тратить энергию, а уровень сахара в крови меняется постепенно, без скачков. Сложные углеводы содержатся в бобах, фасоли, горохе, фруктах, овощах, грибах и ягодах. Также их источник – зерновые культуры и макароны из твердых сортов пшеницы.

Простые углеводы усваиваются быстро и легко, никаких дополнительных энергетических затрат этот процесс не требует. Простые углеводы резко повышают уровень сахара в крови, поэтому вы ощущаете обманчивое чувство насыщения. Когда реклама призывает заесть голод сладким батончиком, речь идет о простых углеводах. К ним относятся фруктоза, глюкоза, сахароза и другие дисахариды, растворимые в воде.

Тем, кто желает похудеть, рекомендуют есть больше сложных углеводов и меньше простых, и в какой-то мере этот совет работает для спортсменов. Однако полностью отказываться от простых углеводов: сахара, мед, сладостей, бананов, картофеля и риса – не нужно. Их лучше не есть перед тренировкой – они быстро усвоятся, и вы скоро почувствуете усталость, но зато можно съесть после, чтобы быстро восстановить силы.

Приблизительная норма углеводов в сутки – 5-9 граммов на килограмм веса. В период сушки для тяжелоатлетов этот показатель снижается до 2,5 граммов. Старайтесь основную часть углеводов съесть в первой половине дня, когда есть потребность в энергии.

Белки

Белки – органические соединения, представляющие собой цепочку аминокислот. Белки необходимы тканям организма, иммунной и пищеварительной системе. Для спортсменов белки важны еще и потому, что фактически являются «строительным материалов» для мышц, и без них не добиться красивого рельефа и роста мышц. Но даже те, перед кем не стоит задача наращивания мышечной массы, не должны отказываться от белков в рационе: отказ от белковой пищи буквально убивает человека. Дефицит белка в рационе приводит к нарушению работы внутренних органов. Первые симптомы – головные боли, общая слабость, нарушения сна, бледность, отеки, медленное заживление ран.

Норма потребления белков в сутки меняется в зависимости от вида активности, но в среднем спортсмены едят 1,4 граммов белка в сутки на килограмм собственного веса. Белки содержатся в курином мясе, индейке, говядине, рыбе, морепродуктах, яйцах, молочных продуктах. Небольшой их процент есть в рисе, овсянке и геркулесе.

Жиры – еще одна группа органических соединений, выполняющих важные функции в организме. Долгое время считалось, будто насыщенные жиры являются причиной образования в сосудах холестериновых бляшек. Однако последние исследования полностью оправдали жиры – во всяком случае, те, что поступают в организм с пищей: они не влияют на уровень холестерина в крови. Тем не менее, количество насыщенных жиров в рационе следует сократить, потому что эти вещества замедляют метаболизм, и богатый насыщенными жирами рацион является ничем иным, как прямой дорогой к ожирению.

Насыщенные жиры – это маргарин, сливочное масло, животный жир, кожа курицы, кондитерские кремы, кокосовое масло. Также насыщенные жиры в избытке содержатся в пресловутом фаст-фуде. Но есть также ненасыщенные, растительные жиры, которые быстро усваиваются организмом. Ненасыщенные жиры ни в коем случае нельзя исключать из рациона – их дефицит ведет к нарушениям гормонального фона и ослаблению иммунитета. Без ненасыщенных жиров не растет мышечная ткань и плохо усваиваются витамины. Ненасыщенные жиры содержатся в оливковом, кукурузном, соевом, тминном масле, рыбе, морепродуктах и орехах.

Жиров нужно не так много, как углеводов или белков: не больше 0,6 граммов на килограмм веса спортсмена. Количество жиров в рационе не должно превышать 20% от общего числа калорий.

Варианты рациона

Рацион нужно составить с учетом суточной потребности в калориях, которая зависит от уровня нагрузки. При суточной потребности в 2 600 калорий рацион может выглядеть так:

  • Завтрак: пара отварных яиц, 200 граммов творога, овсянка на молоке с оливковым маслом, отрубной хлеб, чай.
  • Второй завтрак: фрукты, булочка, стакан йогурта.
  • Обед: гречка с молоком, омлет из пары яиц, овощной салат, цельнозерновой хлеб, нежирный сыр, чай.
  • Полдник: половина тарелки каши с фруктами или ягодами, творог, стакан сока.
  • Ужин: свежие фрукты и овощи, отрубной хлеб, стакан кефира.
Читать еще:  Как избавиться от обвисания кожи при похудении

Рацион на неделю

Лучше, если рацион для вас составит опытный тренер и диетолог, который учтет ваши задачи, вид активности, комплекцию и суточную потребность в калориях. Поэтому наши специалисты разработали недельное меню для спортсменов с разной потребностью в калориях. Предлагаем сбалансированный рацион на неделю для спортсменов:

Как сгонять вес перед взвешиванием на соревнованиях

Проблема, с которой сталкивается большинство спортсменов перед соревнованиями, – это снижение собственного веса. Какие же обычно методы применяют спортсмены для снижения собственной массы перед соревнованиями?

Рекомендации по снижению веса от профессионалов

Программа, по которой вы будете уменьшать свой вес, зависит от того, как быстро и на сколько килограмм вам необходимо похудеть перед контрольным взвешиванием. В зависимости от этих показателей мы можем вам предложить несколько программ:

  1. В том случае, если у вас в запасе имеется около двух месяцев и вашей задачей является согнать только лишнюю жировую прослойку, то вам необходимо давать своему организму длительные и монотонные нагрузки. К таким нагрузкам можно отнести бег на большие дистанции, плаванье или длительные боксерские тренировки. Немаловажным фактором для уменьшения веса является правильный режим питания. Правильный режим питания и длительные интенсивные нагрузки будут способствовать плавному и правильному снижению веса. Такой способ нельзя назвать сгонкой веса, это скорее плавное похудение, потому что таким образом вы избавляетесь не от воды в организме, а сжигаете жировые и мышечные клетки своего тела.
  2. В случае если у вас до соревнований есть целый месяц, то принцип действий приблизительно такой же, как и в первом способе, но тренировки должны стать более короткими и более интенсивными. Бой должен продолжаться 9 минут, то есть 3 раунда по 3 минуты. В случае если вы раньше бегали 50 минут, то теперь ваш бег должен по времени не превышать 30 минут, и иметь большую интенсивность и включать в себя периодические ускорения. Также необходимо уменьшить количество еды, содержащей углеводы, это также повлияет на снижение веса. На этих двух этапах необходимо пить большое количество воды.
  3. Когда до контрольного взвешивания остается меньше 5-ти дней, а ваш вес не достиг соревновательных показаний, нужно прибегать к крайним мерам. В этом случае уменьшить свой вес за счет сжигания мышечной и жировой массы не получится. В этом случае вам необходимо уменьшить количество потребляемой еды и воды.

Уменьшить количество воды в организме за 5 дней можно таким способом:

  • уменьшить количество выпиваемой за день воды;
  • ходить в сауны и бассейны;
  • использовать мочегонные средства.
  • отказатьсяот соли и соленых продуктов.

Для уменьшения еды в организме, которая проходит по пищеварительному тракту, используют клизмы и свечи. В этот период употребляют пищу с большим количеством калорий, но которая мало весит. Также, помимо этого, для снижения веса принимают различные диуретики, такие как фуросемид, ходят в сауны, и бегают в теплой одежде.

Не стоит забывать, что в случае, если вы будете принимать запрещенные диуретики, это смогут легко определить во время допинг-контроля. После чего вас отстранят от соревнований, как минимум на год. Допинг-контроль проводится на всероссийских и мировых соревнованиях, в случае если вы участвуете в соревнованиях более низкого уровня, то допинг-контроля вам бояться не стоит.

Также не стоит забывать и еще один нюанс, что в любительском боксе не используется сгонка веса, она используется только перед боями профессионалов.

Главным отличием профессионального бокса от любительского в том, что в первом между взвешиванием и началом боя проходит более 30-ти часов. Так, например, боксер, который взвешивался в пятницу утром, на весах показал 64 килограмма, а на бой он вышел уже с весом 74 килограмма.

Секрет такого набора заключается в том, что перед взвешиванием спортсмен ложится в специальную соляную ванну, в которой он теряет приблизительно до 10 килограммов воды. На взвешивание такой спортсмен выходит, как правило, весь истощенный, в таком состоянии он не способен даже улыбнуться. На взвешивании вы часто видите боксеров в состоянии близком к смерти, настолько был истощен сгонкой веса их организм. После того, как взвешивание закончилось, бойца кладут под капельницу с физраствором. В тот момент, когда он находится под капельницей, в его организм возвращается 10 килограммов воды, а также восполняется количество витаминов и минералов в организме. И именно поэтому на ринге мы видим здорового бойца, который визуально на 10 килограммов крупнее своей весовой категории.

В любительском боксе между взвешиванием и выходом на ринг проходит от 3-х до 10-ти часов. За это время спортсмен не успеет восстановиться. И в любительском боксе боев не один, а три, четыре или даже пять. И перед каждым боем происходит взвешивание, по результатам которого боец обязан входить в весовую категорию. В том случае, если боксер выступает на соревнованиях в весовой категории 69 килограмм и хочет загнать себя в категорию 64, то он будет ослаблен неестественным для него низким весом, и с ним легко справятся даже боксеры более низкой весовой категории, которые будут выступать в привычном для себя весе. И даже если так случится, что спортсмен выйдет с весом на 3 килограмма меньше своей нормы и будет казаться все равно крупнее более низкой категории, ему не одержать победу в бою, в связи с тем, что он сильно выдохся во время сгонки этих самых трех килограммов.

Мы рекомендовали бы вам выступать в вашем весе и не прибегать к методу быстрой сгонки веса. Ваш вес во время боя должен быть такой же, как и после вашей обычной тренировки. Если вы будете выступать в своей весовой категории, вы добьетесь гораздо большего результата, чем при попытке загнать себя в более низкую весовую категорию.

Сгонка веса

Сгонка веса — кратковременная потеря веса, обычно в спорте с целью выступления в более лёгкой весовой категории [1] , типично через уменьшение количества жидкости в организме. Кроме спортивных единоборств и тяжёлой атлетики, сгонка веса применяется в таких видах спорта как легковесная гребля (англ.) русск. и скачки. Спортсмены в «эстетических» дисциплинах (фигурное катание, гимнастика) также прибегают к экстремальным средствам для потери веса, но исследователи обычно не объединяют таких атлетов с представителями видов спорта с весовыми категориями [2] . Слишком большая сгонка веса может ухудшить результат спортсмена, нанести вред здоровью и даже привести к смерти (типично через тепловой удар из-за ухудшенной терморегуляции) [1] [3] .

Содержание

  • 1 Методы
  • 2 Сгонка и здоровье
  • 3 Эффективность
  • 4 В борьбе
  • 5 Примечания
  • 6 Литература

Методы [ править | править код ]

Сгонка обычно сводится к обезвоживанию организма [1] :

  • спортсмен практически не употребляет жидкостей;
  • избыточное потоотделение стимулируется с помощью сауны и длительного упражнения в тёплой одежде;
  • употребление мочегонных и слабительных препаратов способствует дополнительному выведению жидкостей.

Во многих видах спорта целевого веса достаточно достичь лишь к моменту взвешивания, после чего делается попытка за несколько часов восстановить состояние организма с помощью парентерального введения жидкости (ванн) и перорального приёма потерянных неорганических веществ и углеводов.

Сгонка и здоровье [ править | править код ]

Брауманн и Урхаузен [1] в качестве безопасного уровня сгонки указывают 3 % веса спортсмена, отмечая, что практика в целом должна быть запрещена для детей и юношей. На практике спортсмены обычно сгоняют 3-6 % веса, в отдельных случаях доходя до 13 % [4] .

Читать еще:  Как можно похудеть за день 1 ребенку

Сгонка веса приводит к зачастую неблагоприятным изменениям в организме спортсмена [1] . Сокращение объёма плазмы крови вызывает:

  1. понижение кровяного давления с одновременным ускорением пульса;
  2. сокращение ударного объёма сердца (англ.) русск. ;
  3. выделение катехоламинов;
  4. уменьшение почечного кровотока с риском почечной недостаточности;
  5. ухудшение кровоснабжения мышц с их ослаблением;
  6. ухудшение теплорегуляции с шансом теплового удара, который является одной из основных причин внезапных смертей среди спортсменов.

При применении (запрещённых как допинг) мочегонных препаратов прибавляется риск нарушения электролитного баланса (англ.) русск. со спазмами мышц (англ.) русск. .

У несовершеннолетних спортсменов сгонка веса (как и другие методы похудания) могут привести к задержке развития и позднему наступлению половой зрелости [5] .

Некоторые виды спорта (тхэквондо, вольная борьба) используют небольшое количество сильно разнесённых весовых категорий и проводят взвешивание лишь один раз в ходе турнира; в таком случае есть риск, что жизнь спортсмена окажется сконцентрирована на сгонке веса, приводя к расстройствам приёма пищи [6] . Частота таких расстройств в видах спорта с весомыми категориями у женщин-атлетов доходит до 35 % (18 % у мужчин) [4] . В качестве средств борьбы со сгонкой предлагается проводить взвешивание непосредственно перед соревнованием и запретить парентеральное добавление жидкости после взвешивания [1] .

Борген и Гарте предлагают также дополнительные меры по сохранению здоровья спортсменов [7] :

  1. ежедневные взвешивания на турнирах затруднят экстремальную сгонку веса;
  2. национальные и международные федерации должны иметь единую, и более густую, сетку весовых категорий;
  3. незначительные турниры должны разрешать превышение веса на 1-2 кг, чтобы спортсмены могли заниматься сгонкой реже;
  4. тщательная калибровка весов на турнире позволит избежать добавочной сгонки, делаемой на случай ошибки измерения;
  5. турниры должны проверять участников на отсутствие обезвоживания и минимальный уровень жира.

Эффективность [ править | править код ]

Спортсмены в видах спорта с весовыми категориями часто соревнуются в категориях ниже их естественного веса и потому считают сгонку веса естественной частью спорта, не подвергая сомнениям используемые методы [6] . Сгонкой веса занимаются до 94% атлетов в дисциплинах с весовыми категориями [4] .

Исследования подтверждают эффективность умеренной (2-3 кг) сгонки веса в тех видах спорта, где правила разрешают восстановление после взвешивания. Однако, значительная потеря веса (5-6 %) приводит к сокращению выносливости, которое не восстанавливается около суток [8] .

В борьбе [ править | править код ]

Для того чтобы попасть в ту или иную категорию. 92 % борцов используют процедуры снижения веса, постоянно сбрасывают вес 56 %, временами — 36 % борцов. Достоверно установлено, что большинство борцов, снижающих вес, занимают более высокие места, чем не снижающие вес. Определены и пределы сгонки веса без потери в физической силе: они составляют от 3 130 граммов для борцов 34-38 килограммов до 9 890 граммов для борцов весом в 105 килограммов [9]

Общих методов сгонки веса не существует. В общем виде рекомендуется поддерживать вес на нижней границе своего тренировочного уровня, а в день накануне взвешивания соблюдать особую диету с минимумом воды, провести достаточное время в сауне, утром перед взвешиванием осуществить дефекацию, возможно даже с применением слабительных. Непосредственно перед взвешиванием борцам иногда приходится бегать по залу в тёплой одежде, закутанными в водонепроницаемые материалы и даже состригать волосы на голове и теле [10] . После взвешивания восстановление сил может производиться погружением в ванну с раствором соли. [9]

Примером быстрого снижения веса служит шведский борец Ивар Юханссон, который на олимпийских играх 1932 года заявился для участия в соревнованиях как по вольной, так и по греко-римской борьбе, но в разных категориях: в вольной борьбе выступал в категории до 79 килограммов (средний вес), а в греко-римской до 72 килограммов (полусредний вес). Победив на соревнованиях по вольной борьбе, борец, не заходя на пьедестал почёта, отправился в сауну, за вечер и ночь сбросил около пяти килограммов и на следующий день стал чемпионом по греко-римской борьбе [11] .

Планета Самбо

Постепенная сгонка веса

Сгонка длится от одной до пяти недель в зависимости от количества веса, который нужно сбросить. Возможно снижение веса на 3-8 кг без потери физической работоспособности. РЕКОМЕНДУЕТСЯ САМБИСТАМ ОТ 14 ЛЕТ!

Сгонка делится на 3 этапа:

2. Ограничение жидкости.

Тренировки проходят по общему режиму, с ограничением нагрузки за 1-1,5 недели. Полностью исключаются силовые тренировки, на начальном этапе допускаются силовые тренировки в тонизирующем режиме. Добавлятся больше аэробной нагрузки (бег, специализированные цепочки).

В этот период необходимо соблюдать режим сна. Отбой в одно и тоже время, сон должен длиться минимум восемь часов.

I ЭТАП: ДИЕТА

Основные правила:

1. Полностью исключаются простые углеводы (сахар, конфеты, булочки, сладкая вода, соки и т.п.). Исключение — фрукты, которые можно потреблять в первой половине дня.

2. Минимум пять приемов пищи: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин.

3. Основную часть углеводов нужно потреблять в первой половине дня. На ужин — только белок и клетчатку.

4. Нельзя ограничивать себя в воде. Минимум необходимо выпивать три литра воды.

5. Нельзя ограничивать себя в потреблении соли.

1. Овсяная каша с сухофруктами.

2. Яйца в любом виде.

3. Хлебцы или цельнозерновой хлеб с красной рыбой и авокадо.

1. Курица, мясо или рыба + гречка, рис (желательно дикий рис), картофель + овощной салат. Супы желательно исключить, так как они не так богаты нутриентами (белками, углеводами и жирами).

1. Фрукты (обязательно в первой половине дня).

1. Курица, рыба, морепродукты с неограниченным количесвтом овощей.

1. Витаминно-минеральный комплекс.

2. Аминокислоты + ВСАА.

3. Л-карнитин (с 14 лет).

4. Омега 3 (рыбий жир).

За I этап (диету) сбрасывается примерно 60-70% процентов от начального сгоночного веса. Вес уходит за счет потери жировой массы и «лишней воды». При снижении потребления углеводов, также теряется вода, так как 1 грамм углеводов задерживает 3 грамма воды.

II ЭТАП: ОГРАНИЧЕНИЕ ЖИДКОСТИ

Основные правила:

1. 30-40% процентов от сгоночного веса уходит за счет воды. Процесс стоит максимально отсрочить ближе к взвешиванию.

2. За три дня до взвешивания необходимо начинать уменьшать потребление воды: предпоследний день — 2 литра воды, последний день — 1 литр воды, в день взвешивания надо пить по мере возможностей.

3. Полностью исключается потребление соли.

4. В эти дни выполняется только аэробная нагрузка (бег и специализированные цепочки).

5. Все искусственные методы выведения воды из организма остаются на день взвешивания (сгоночные костюмы, сауна, баня).

6. Финальную тренировку сгонки веса (воды) необходимо провести максимально близко до взвешивания. Чем меньше организм будет находиться в состоянии обезвоживания, тем лучше.

III ЭТАП: ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Основные задачи:

1. Восстановление воды.

2. Восстановление запасов гликогена.

Восстановление воды.

В первую очередь организм восстанавливает воду. Воду необходимо выпить, чтобы восстановить вес, который был в начале II этапа. Если в начале II этапа вес составлял 73 кг, а весовая категория — 70 кг, то нужно выпить 3 литра воды + 750 мл, так как 25% процентов будет потерянно с мочой. Воду необходимо потреблять не больше 1 литра в час. Желательно выпить раствор регидрона, чтобы восстановить минералы в организме. Так же приветствуется потребление изотоников.

Питание после взвешивания. Восстановление гликогена.

Спустя час после взвешивания нужно начать потребление простых углеводов, желательно фрукты в небольшом количестве. Спустя 2 часа — полноценный прием пищи со сложными углеводами. Для этого идеально подходит паста, макароны, рис. Белок потребляется в ограниченном количестве. Допускается только мясо птицы и рыба. После этого можно потреблять простые углеводы в неограниченном количестве; при этом нельзя допускать переедания. Потреблять стоит небольшими порциями до вечера. За 2-1,5 часа до сна не стоит принимать никакой еды.

Новая жизнь с понедельника: вся правда о сушке тела

Получить рельеф мышц и при этом не раскачаться до размеров Шварценеггера в молодости поможет специальная система питания с вкусными названием «сушка». Увы, сами сушки на ней есть нельзя. А что можно – узнай из нашей статьи.

Читать еще:  Как использовать креатин для похудения

Поделиться:

Что такое «сушка»?

В бодибилдинге поджарое, подсушенное тело с хорошо просматриваемым мышечным корсетом считается эталонным. Такого эффекта помогает добиться специальный режим питания и тренировок, названный «сушкой тела». При нем жировая ткань уменьшается до минимальных показателей в 8-12% от всей массы тела.

Настоящая сушка подразумевает достаточно экстремальный способ слива жировой массы, чаще всего это происходит накануне ответственных соревнований и носит временный характер, ведь удерживать тело в постоянном стрессе просто невозможно.

Чем сушка отличается от похудения?

Главное отличие сушки в том, что уменьшение объемов тела происходит не за счет мышц, а за счет подкожного жира. Спортсмен на сушке не голодает, напротив, его дневной калораж остается довольно высоким за счет белковой пищи. Сушка показана девушкам с развитой мускулатурой, которые регулярно занимаются спортом. Если же ты посещаешь зал время от времени, то красивой, рельефной фигуры после сушки ты не получишь, скорее, увидишь обтянутые кожей кости.

В этом и состоит главное отличие сушки – на первом месте находится сохранение мышечного рельефа, поэтому если при обычном сбросе веса спортивные тренировки не так важны, как питание, то в сушке без физических упражнений никуда. Из рациона убираются все жиры, углеводы урезаются до минимума, исключается соль. Так как у голодающего организма замедляется метаболизм, долго сушиться нельзя.

Можно ли «просушить» отдельные части тела?

Например, руки, ноги или живот? К сожалению, похудеть только в области бедер не получится. Как и при обычном похудении, жир будет покидать тело равномерно. Есть и еще один нюанс сушки, который может стать решающим для отказа от этой методики: в среднем после окончания первого цикла сушки объем груди уменьшается на размер.

Важно, чтобы спортивные тренировки носили комплексный характер и прорабатывали все группы мышц. В противном случае организм посчитает незадействованные мышцы лишними и сократит их вместе с жиром.

Как понять, подходит ли мне сушка?

Довольно простой тест подскажет, сделает ли сушка тебя еще красивее или лучше не рисковать. Хорошенько рассмотри свою спину в зеркало. Если увидишь некоторые жировые отложения, например, в районе боков, то лучше выбрать одну из программ для похудения с правильно подобранным режимом питания и адекватными спортивными тренировками.

Если же у тебя атлетичная спина с ярко выраженными мышцами, то можно смело приступать к сушке, разумеется, если нет медицинских противопоказаний. Есть и третий вариант – слишком худая спина с торчащими лопатками. В этом случае ты вряд ли после сушки обнаружишь четко очерченный рельеф, лишь лопатки будут выделяться сильнее.

Как подготовиться к сушке тела?

Важно понимать, что красивый мышечный рельеф требует серьезных жертв, в первую очередь это ограничение в питании. Кроме того, перед началом программы необходимо пройти консультацию ряда специалистов, особенно эндокринолога, гинеколога и нефролога. И лучше отказаться от этой затеи при наличии хронических заболеваний, гормональных сбоев, артрозов и проблем с нервной системой.

Рекомендуется также обратиться к профессиональному тренеру для разработки индивидуальной системы тренировок. Помни, что во время сушки крайне важно делать замеры происходящих изменений и контролировать самочувствие.

Ошибка начинать сушиться резко, «с этого понедельника» – за несколько недель до начала строгого режима исключи сладости, затем убери фрукты и постепенно урезай в рационе сложные углеводы и жиры. Тот же постепенный подход справедлив и для выхода из сушки, аккуратно добавляй исключенные продукты и следи за реакцией организма.

Как провести сушку тела в домашних условиях?

Чтобы «подсушиться», не будучи профессиональным спортсменом, важно придерживаться ряда правил и помнить, что здоровье всегда на первом месте.

1) Принимай пищу дробно, по 6-7 небольших порций в день, чтобы контролировать уровень сахара.

2) Пей около 2-3 литров воды в день, так как она важна для ускорения метаболизма.

3) Уменьшай количество углеводов в рационе постепенно, примерно на 150 г в неделю.

4) Проводи регулярные тренировки с уменьшенными весами, но большим количеством повторений. Подключи аэробные нагрузки – бег, плавание, командный спорт.

5) Практикуй не более 8-12 недель сушки, в противном случае велик риск ухудшения самочувствия.

6) Проработай рацион. Большую его часть должен составлять белок, а меньшую – медленно перевариваемые углеводы.

7) Завершающая стадия сушки самая жесткая – суточную норму углеводов до 80 граммов. Столько содержится, например, в 100 граммах сухой гречки и овощном салате.

Какие продукты рекомендовано есть во время сушки?

Важно знать, что сушка в домашних условиях будет отличаться от подготовки спортсменов к соревнованиям по бодибилдингу. Именно потому нельзя, например, отказываться от полиненасыщенных жиров, необходимых для здоровья женщины.

Следует исключить без сожаления: сахар и сахаросодержащие продукты, мучное и хлебобулочные продукты, жирные сорта мяса и жирные молочные продукты.

Ограничить до минимума фрукты, крахмалистые овощи (кукуруза, картофель) и яичные желтки (не более 1-2 в день).

Сделать основой меню запеченное или отварное филе курицы или индейки, любую рыбу и морепродукты, белки яиц, обезжиренный творог, свежую зелень и овощи.

Чем опасна сушка?

Профессиональные бодибилдеры сетуют, что сушка стала чем-то вроде новой модной диеты, в то время как она не так безопасна, как уверяет интернет-реклама. Зачастую можно услышать рекомендации ограничивать во время сушки потребление воды. Отчасти это обосновано тем, что организм начнет топить жир с удвоенной силой, чтобы извлечь из него влагу. Однако эта стратегия пагубно скажется на почках, коже, сердце и нервной системе.

Вторая опасность – гиповитаминоз – справедлива для любого резкого похудения. Дело в том, что подкожно-жировая клетчатка участвует не только в твоей самооценке, но и в деле усвоения витаминов. Резкое «усыхание» процента жира в организме чревато дефицитом витаминов А, Д, Е и К, что обязательно отразится на состоянии всех систем организма, а также зубов, ногтей, волос и кожи.

Помимо всего прочего «сушка» может стать причиной депрессивных состояний. Углеводы – не всегда злые враги, не позволяющие втиснуться в любимое платье, они же друзья, играющие важную роль в питании мышц и мозга. Именно поэтому при резкой смене режима питания здоровый человек может стать рассеянным, вялым и даже агрессивным.

Какие звезды практикуют сушку тела?

Примером того, как сушка может преобразить фигуру является опыт Криса Хемсворта, который для роли Тора наращивал мышцы, а после завершения съемок и в качестве подготовки к фильму «В сердце моря» значительно «усох».

Мадонна не практикует сушку целенаправленно, однако усиленно занимается спортом под руководством личных тренеров всю жизнь, благодаря чему имеет довольно рельефную, «подсушенную» фигуру. Интересно, что Мадонна не ест животный белок, однако и на растительном материале певица имеет красивые мышцы.

Виктория Бекхэм знаменита своими экспериментами с диетами, однако к 45 годам миниатюрная «перчинка» нашла оптимальный для себя способ питания, основанный на принципах умеренной сушки. Основу рациона Виктории составляют зеленые овощи – горошек, брокколи и кейл, а силы после спортивных тренировок звезда восполняет при помощи стейка из красной рыбы, приготовленного на пару.

При этом Вики считает, что, наконец, обрела со своим физическим «я» взаимопонимание: «Вы должны быть добры и внимательны к своему телу, если хотите, чтобы оно работало на вас, а не было обузой. Спустя годы экспериментов я, наконец, пришла к тому образу жизни и питания, которые позволяют мне не болеть и чувствовать себя счастливой».

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector