Equator-chel.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как можно сделать так что бы ноги похудели

Как похудеть в ногах в домашних условиях?

Первое, что замечают мужчины – это… Грудь? Нет, первое, на что обращают внимание мужчины… Попка? Да нет же, успокойтесь! Это ножки! Они и только они неизменно притягивают самый первый оценивающий взгляд представителей сильного пола. Они и только они ответственны за восхищенный свист и улюлюканье дворовой шпаны. Исключительно им посвящается обильное слюноотделение и яростное чесание рук у мужчин. И не верьте, если вам скажут, что это не так. Каково первое восклицание мужчины при виде незнакомой привлекательной девушки? Подсказка: «Ах, какие ножки. »

Однако же зачастую ножки ругаются (порой необоснованно) самой хозяйкой. Она все время может задаваться одной целью – как похудеть в ногах, даже если для этого нет никаких оснований. Такая уж женская натура: всегда ищет способ достичь совершенства, даже если его и в помине нет. Ну что ж, если проблема похудения ног – это все, что вас волнует, то примите несколько несложных советов.

Что нужно делать, чтобы похудели ноги?

Итак, самое главное для похудения ног – это физические нагрузки. Они ни в коем случае не должны быть слишком интенсивными. Вы же не стремитесь к тем формам, которыми «щеголяют» женщины, занимающиеся бодибилдингом? Правильно, нам нужны красиво очерченные ножки с идеальной кожей. Поэтому мышцы следует укреплять, а не наращивать.

Обязательным должен стать «американский отдых» для ног: а попросту нужно хотя бы пару раз в день класть ноги на какое-нибудь возвышение, типа стола, чтобы кровь не застаивалась в венах. Желательно при этом лежать, но если нет возможности, то просто развалиться в кресле, вытянув ножки перед собой на рабочем столе, весьма полезно.

Наиболее эффективными в деле придания стройности ногам считаются прыжки на скакалке. Кстати, они же способны убрать лишние «отложения» на талии, так что убить здесь двух зайцев можно и даже нужно. Кроме прыжков используйте приседания, в особенности балетные плие, а плюс к тому еще и релеве, махи ногами, плавание, бег, езду на велосипеде или велотренажере, занятие аэробикой. Все это в совокупности поможет достичь красоты ног. Однако же это еще далеко не всё.

Когда вы начинаете задумываться о том, что делать, чтобы похудели ноги, вспомните про правильное питание и уход за ногами.

Первое заключается в том, чтобы обязательно внедрить в свой рацион те продукты, которые будут способствовать лучшему кровообращению и поддержанию в отличном состоянии сосудов. Это рыба жирных и нежирных сортов, говядина (говяжья печень), овощи и фрукты, наполненные витаминами (самые подходящие здесь – витамины А, Е, С), оливковое масло (которое можно употреблять как внутрь, так и снаружи, для поддержания красоты кожи), крупы, зерновой хлеб, соя и ростки пшеницы.

Непременно нужно употреблять питьевую воду, чтобы не допускать обезвоживания организма, особенно во время выполнения физических упражнений Не менее 30 мл на килограмм вашего веса).

Помимо всего вышеизложенного помните об элементарных мерах «обеспечения» красоты ног. Это, как было сказано, уход за кожей ног. Пока вы принимаете горячую расслабляющею ванну, сделайте массаж ног от кончиков пальцев до основания бедер. Скрабы, кремы, ванночки и маски для ног – весь этот арсенал средств окажет самое благоприятное действие.

Именно поэтому не ленитесь и уделяйте своим ножкам достаточно внимания, и тогда они долго будут радовать вас здоровьем, а мужчин – притягательной красотой. Будьте здоровы и прекрасны!

Эффективный комплекс упражнений для ножек:

Похудение ног. Как похудеть в ногах, диета.

Вопрос похудения ног очень популярен среди женщин не только полных, но и достаточно худых. Ведь в первую очередь, лишний вес собирается на бедрах и ягодицах, а иногда и по всей длине ног. Для поддержания хорошей формы ног и при необходимости похудения ног, бедер и ягодиц очень важно правильное питание. Для ускорения процесса похудения ног применяются диеты и физические нагрузки.

Что нужно делать, чтобы похудели ноги?

Простейшим способом для похудения ног является ходьба по ступенькам. Наибольшая эффективность достигается, если вы проходите больше 3х этажей за раз – это хорошо разогревает мышцы ног. Если вы живете ниже 3-го этажа, то можно ходьбу по ступенькам заменить прыжками на скакалке. Как известно, 15 минут достаточно для потери 300 ккал, что может дать заметный результат в ближайшее время, занимаясь в домашних условиях. Счётчик калорий онлайн.

Для более быстрого похудения ног, бедер и ягодиц, в дополнение к ходьбе по ступеням и прыжкам на скакалке, можно использовать велотренажер. В наше время есть доступные компактные велотренажеры для тяжелых людей (весом до 80 кг), стоимостью от 3000 р. Велотренажер так же эффективен, как велопрогулки — нагрузка распределяется сразу на большое количество мышц ног, что приводит к похудению ног. Причины появления лишнего веса.

Упражнения для быстрого похудения ног.

Можно быстро похудеть в ногах за 14 дней, увеличив физические нагрузки для проблемных зон — ног, бедер и ягодиц. Ниже приведены простые эффективные упражнения для похудения ног, которые можно делать в домашних условиях. Калькулятор веса.

1. Исходная поза — лежа на спине. Поднимаем одну ногу приблизительно на 45º по отношению к полу и рисуем круги сначала в одну сторону, потом в другую сторону (20-30 раз в каждую сторону). После этого, если силы останутся, вращаем стопой. Это упражнение поможет поддерживать в хорошем состоянии ноги и пресс, будет способствовать похудению ног.

2. Ложимся на один бок, поднимаем ногу вверх, напрягая мышцы ягодиц. Делаем 20 подъемов каждой ноги.

3. Становимся на четвереньки, делаем поочередно поднятия ног.

4. Из положения стоя делаем поочередно махи ногами, сначала вперед, после этого в стороны.

5. Приседания. Чтобы правильно выполнить упражнение, важно чтобы колени не выходили за носки, попу отставляйте назад, будто вы пытаетесь сесть на стул, бедра и голени должны образовывать угол 90 градусов. Если вы добиваетесь похудения ног, а не увеличения мышц, то лучше не использовать гантели.

В первое время возможно будет тяжело выполнять все упражнения сразу, но это не страшно, нагрузки нужно увеличивать постепенно.

Некоторые считают, что жир уходит быстрее, если в проблемной зоне создать парниковый эффект. Попробуйте перед тренировкой смазать ноги маслом (растительным или оливковым), после этого обмотать ноги пищевой пленкой и надеть обтягивающие лосины. По завершении физических упражнений нужно принять контрастный душ. Рекомендуем также воспользоваться антицеллюлитным массажем, даже если нет целлюлита. Но если делать массаж без физических нагрузок, то процесс похудения ног затянется очень сильно. Калькулятор калорий онлайн.

Если есть время и позволяет здоровье, то бегайте на улице или на беговой дорожке, это помогает для быстрого похудения ног и всего тела.

И самое важное для похудения ног, бедер и ягодиц – это питание. Все спортсмены питаются правильно. Можно воспользоваться разгрузочными днями, для ускорения процесса похудения ног. Посидите на овощных салатах и постном мясе, хлебцами заменяем хлеб, но в маленьких количествах. Исключаем сахар и хлебобулочные изделия, в противном случае вам не удастся похудеть в ногах.

Читать еще:  Как использовать инсулин для похудения

Как похудеть в ляшках в домашних условиях: 4 крутых упражнения, чтобы ляшки похудели

Доброго времени суток, наши уважаемые читатели, в особенности представители женской половины. Ведь именно вы закидываете нас вопросам о том, как похудеть в ляшках. Хотя мы уже и написали несколько статей о тренировке ног и ягодиц, мы решили подготовить для вас еще один материал, в котором дадим некоторые советы, а также покажем четыре замечательных упражнения, которых вы, наверняка, никогда не делали и даже не видели.

Несколько простых истин

1. Итак, для того, чтобы сделать ваши ляжки стройными, первое, на чем вы должны сосредоточиться – это питание. В первую очередь вы должны уменьшить количество потребляемых вами калорий, а также уменьшить количество принимаемых углеводов (мучное и сладкое). Не грех будет воспользоваться спортивными добавками, например, жиросжигателями или L – карнитином.

Также не забывайте пить много воды, 2 – 3 литра питьевой воды в сутки. Кофе, соки и другие напитки не считаются, да и их лучше вообще не употреблять.

2. Второе, что нужно сделать – это начать заниматься спортом. Как раз в этот пункт и подходят те упражнения, которые мы опишем ниже. Старайтесь тренироваться 3 – 4 раза в неделю. Если у вас есть возможность бегать – бегайте, это в значительной мере ускорит процесс преображения ваших ножек.

3. Ну и третье – это сила воли. Вам придется ею запостись в большом размере, ведь сидение на диете, хоть и не строгой, постоянные занятия спортом, выдерживает не каждая.

Еще одна популярная добавка для похудения — это л — карнитин. Подробнее о том, как принимать и как действует карнитин читайте по этому адресу http://fitnessguides.ru/l-carnitine-dlya-poxydeniya/.

Упражнения для похудения ляшек

Итак, для того, чтобы придать вашим ножкам красивые формы, мы подготовили для вас 4 эффективных упражнения для похудения ляшек в домашних условиях. С первого взгляда это простые упражнения, которые делают все. Но это не так, все довольно сложные упражнения, выполняя которые, прорабатываются большинство мышц ног (квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы и икроножные).

Выполнять эти упражнения рекомендуем последовательно друг за другом, выполняя то количество подходов и повторений, которые мы указываем после описания каждого упражнения. Занимайтесь как минимум 3 раза в неделю. К этим упражнениям можно добавить упражнения на пресс.

Плие с поворотом

Итак, первое упражнение, которое вам предстоит делать разновидность приседаний под названием «Плие». Берем бодибар или штангу, если их нет, то возьмите гантели в руки, если и их нет, то выполняем упражнение без отягощения. Ноги расставляем широко, спину держим прямо взгляд вперед или вверх. Теперь приседаем до тех пор, пока ваши колени не образуют угол в 90 градусов (А). Теперь, не вставая, совершаем поворот торса влево, опираясь на левую ногу (В). Теперь возвращаемся в положение (А) и встаем в исходное положение. Снова приседаем, но в этот раз совершаем поворот вправо, затем встаем обратно. Поздравляем, мы выполнили 1 повтор.

Делаем 12 повторов по 3 подхода, если выполняете упражнение с весом и 16 повторов по 4 подхода, если выполняете упражнение без отягощения.

Комбо выпады

Как вы себя чувствуете после первого упражнения? Если хорошо, то продолжаем, если нет, все равно продолжаем, как говорится: «Без труда, ляшки меньше не станут».

Второе упражнение – это модифицированные выпады. Возьмите гантели в руки, станьте прямо, взгляд направлен вперед и вверх – это ваше исходное положение. Теперь делаем выпад на левую ногу, руками тянемся за ногой, при этом продолжаем держать спину ровной, а взгляд направляем вперед (А). Теперь возвращаемся в исходное положение, а затем делаем выпад назад, также на левую ногу (В). Снова в исходное положение. Теперь повторяем тоже самое, только на правую ногу. Это один повтор.

Выполните 3 подхода по 10 повторений. Следите за осанкой и направление взгляда.

Приседания сумо с подъемом ноги

В этом упражнении нам снова понадобится бодибар и небольшая возвышенность, например, степ. Левой ногой становимся на степ, или на то, что у вас будет в качестве возвышенности, правая остается на полу, стоим прямо, не забываем про осанку и взгляд. Теперь приседаем (А), затем встаем и поднимаем правую ногу в правую сторону (В) максимально вверх. Возвращаем ногу на пол, и вы выполнили один повтор.

Делаем 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Еще одни выпады

Итак, четвертое, заключительное упражнение. Тут нам снова понадобятся гантели и степ. Становимся спиной к степу, гантели в руках, правую ногу отводим назад и ставим на степ. Теперь приседаем, до тех пор, пока угол в коленном суставе левой ноги не достигнет 90 градусов (А), про осанку и взгляд уже не напоминаем. Теперь встаем и правую ногу, сгибая в колене, выводим вперед и поднимаем вверх (В). Теперь возвращаемся в исходное положение. Делаем десять таких повторений на левую ногу, затем на правую.

Выполняем 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Итак, надеемся, вам понятны все упражнения, вам понятны советы, которые мы описали, и уже сегодняшнего дня вы приступите к тренировкам и измените свою жизнь. Если у вас остались вопросы, то смело задавайте их в комментариях, которые находятся ниже.

Как похудеть в ногах быстро и эффективно

Наличие жировых отложений в ногах часто становится настоящей проблемой: при похудении в первую очередь «уходят» грудь и живот, а вот избавиться от лишних объемов в районе бедер оказывается непросто. Вот почему вопрос о том, как похудеть в ногах, волнует многих женщин. Запустить этот процесс можно, комбинируя регулярные тренировки и правильное питание.

  1. Как быстро и эффективно похудеть в ногах
  2. Выбираем подходящую нагрузку
    • Комплекс упражнений для похудения ног
    • Бег и спортивная ходьба
    • Прыжки на скакалке
  3. Упражнения для бедер и ягодиц
  4. Убираем лишний объем между ног
  5. Упражнения для икр
  6. Оптимальная диета
  7. Альтернативные методики
  8. Вывод

Чтобы избавиться от лишних объемов в районе бедер или икр, нужно следовать нескольким простым правилам:

  • Уделять достаточно времени регулярным тренировкам.
  • Отказаться от вредной жирной пищи.
  • Нормализовать режим.

Это три основных правила, которые позволят эффективно похудеть в ногах за короткий промежуток времени. Ускорить и закрепить результат помогут продукты от Herbalife Nutrition. Например, «Термо Комплит»* обладает тонизирующим эффектом и стимулирует метаболизм. Кофеин в составе БАДа повысит тонус организма, что станет несомненным подспорьем в ходе регулярных тренировок. Экстракт зеленого чая поможет быстро и эффективно избавится от лишнего веса.

Это интересно: согласно исследованиям, проведенным в США, катехины зеленого чая оказывают укрепляющее воздействие на стенки сосудов**.

Выбор упражнений зависит от возраста, веса, пола и общего состояния организма. Некоторым людям противопоказан бег (например, при болезнях опорно-двигательного аппарата), другие плохо переносят аэробные или анаэробные нагрузки. Если у вас имеются противопоказания к спорту, нужно это обязательно учитывать, в противном случае тренировки принесут больше вреда, чем пользы. Чтобы ноги быстро и эффективно похудели, рекомендуется заниматься под присмотром опытного консультанта, который подберет оптимальную нагрузку. Если нет времени или возможности посещать спортзал, не стоит расстраиваться, ведь заниматься тренировками можно даже в домашних условиях, без использования специальных тренажеров и снарядов.

Читать еще:  Как найти хорошего тренера для похудения

Чтобы избавится от лишних объемов в районе бедер, используйте следующие упражнения:

  1. Ноги на ширине плеч. Вдохните, плавно поднимитесь на носки и на 5–10 секунд задержитесь в таком положении. Опускайтесь на выдохе.
  2. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Начинайте обычные приседания, вытягивая руки вперед. Прижимайте пятки к полу и следите за тем, чтобы они не отрывались во время выполнения упражнения.
  3. Встаньте на колени, упритесь руками в пол (рекомендуется выполнять на специальном коврике). Делайте махи ногами назад, по 10–15 раз каждой.
  4. Лягте на спину, руки подложите под голову, поднимите таз и выполняйте упражнение «велосипед». Один подход – не менее 1,5 минут.

В общей сложности такая тренировка должна занимать около получаса. Ищете способ, как похудеть в домашних условиях? Это именно он!

Еще один способ избавиться от лишних объемов в области бедер и икр.

Это интересно: в исследовании национальной лаборатории им. Лоуренса в Беркли от 2012 года указывается, что бег в 9,5 раз эффективнее других упражнений снижает вес***.

Пробежки полезны для здоровья: они помогают укрепить организм, повысить выносливость. Что делать, чтобы похудели ноги?

  • Выбирать оптимальный темп. Бегать рекомендуется медленно, в комфортном ритме, не перегружая дыхательную систему и сердце. Начинать стоит с малого: достаточно 10 минут в день. Затем это время можно постепенно увеличивать.
  • Бегать не менее 3 раз в неделю. Начинайте упражнения с разминки.
  • Избегать перепадов давления. Это значит, что и начинать, и заканчивать нужно плавно: сначала замедляйтесь, потом переходите на шаг.

Как быстро похудеть в ногах? Прыгать на скакалке. Этот тренажер пользуется особенной популярностью среди балерин: он помогает проработать все мышцы ног и согнать лишние объемы. Чтобы получить выраженный результат, прыгать нужно не менее 15 минут, чередуя несколько простых упражнений:

  • Прыжок на двух ногах с приземлением на полную стопу.
  • Поочередные прыжки на разных ногах.
  • Передышку с подъемом на носочки.

Дополнительно можно сделать приседания – классические и с упором на спинку стула. Тренироваться рекомендуется утром до еды или вечером перед сном.

Сделать ноги более стройными, а ягодицы подтянутыми поможет комплекс упражнений, включающий в себя несколько простых занятий:

  • «Велосипед» 5–8 минут в день.
  • Махи ногами из положения лежа на боку (по 20–30 раз на каждую ногу, 3–4 подхода).
  • Приседания у стены. Для этого встаньте спиной вплотную к стенке и опуститесь вниз таким образом, чтобы ноги стояли под прямым углом. При правильном выполнении упражнения получается поза, в которой вы как бы сидите на стуле. В таком положении нужно зафиксироваться на 1–2 минуты (для начала). В дальнейшем время увеличивается. Это упражнение помогает не только укрепить мышцы бедер и ягодиц, но также снять зажимы в спине и даже снизить уровень стресса.

Чаще всего именно эта зона оказывается самой проблемной: при обычном движении местные мышцы не работают, так что жировые отложения и целлюлит появляются здесь очень скоро. Для того чтобы быстро избавиться от лишнего объема в этой области, рекомендуется выполнять упражнение «ножницы» в положении лежа и махи ногами стоя. Хороший результат дает растяжка. Тянуть мышцы ног рекомендуется не реже 3 раз в неделю, отводя на занятие по 30–40 минут с обязательной предварительной разминкой. Дополнительным плюсом станет регулярная степ-аэробика и даже шаги по лестнице. Так что, если вы живете в многоквартирном доме (даже на верхнем этаже), от лифта можно отказаться в пользу пешего подъема и спуска: ноги будут благодарны.

Как правило, эта область не является проблемной зоной. Однако и для нее есть целый комплекс упражнений, позволяющий добиться идеального рельефа:

  • В положении лежа подтягивайте ноги к груди и медленно выпрямляйте их, стараясь задержать над полом на несколько секунд.
  • Ноги поставьте на ширине плеч. Выполняйте наклоны, стараясь достать руками до стопы. Упражнение выполняйте медленно, без резких рывков, иначе есть риск растяжения связок.
  • Лягте на спину, обхватите одной рукой икру, а другой держите колено, чтобы оно не сгибалось. Осторожно тяните ногу на себя.
  • Расставьте ноги шире плеч, направив носки по диагонали наружу. Делайте медленные глубокие приседания, следите за тем, чтобы таз оставался на одной линии.

Для выраженного эффекта рекомендуется выполнять такие упражнения не реже 3 раз в неделю.

Важным шагом на пути к идеальной фигуре станет отказ от вредной нездоровой пищи. Из рациона должны исчезнуть покупные сладости и газировки, фастфуд, жирное жареное мясо. Что обязательно должно быть в меню?

  • Много клетчатки. Она содержится в овощах и фруктах. Их рекомендуется потреблять в сыром виде. Допускается тушение, приготовление на пару.
  • Больше белка. Это главный строительный материал мышечной ткани. Дополнительным источником белка может стать протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition. Он подойдет для тех, кто следит за массой тела или сидит на диете. Низкокалорийный продукт обеспечит длительное чувство сытости, а высокое содержание протеина поможет быстрее добиться результатов при проработке мышц.
  • Больше чистой воды. Обязательно следите за водно-солевым балансом. В день рекомендовано выпивать не менее, чем 1,5 литра чистой жидкости.

Чтобы усилить эффект от упражнений и диеты, можно использовать несколько других подходов.

  • Антицеллюлитный и лимфодренажный массаж. Отличный способ нормализовать лимфоток в ногах, вернуть коже тонус и упругость.
  • Использование скрабов. Они помогают избавиться от верхнего рогового слоя кожи, усиливают приток крови в капилляры.
  • Применение кремов. Антицеллюлитные средства помогают не только избавиться от некрасивых неровностей кожи, но и убавить объем в проблемных зонах. Перед применением таких средств рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

И не забывайте о том, что безупречный результат достигается упорными тренировками и здоровым рационом. Достичь выраженного эффекта получится, если регулярно заниматься бегом и физическими упражнениями, а также включить в меню полезные продукты и отказаться от фастфуда.

Как похудеть в ногах: самые эффективные советы фитнес-тренера

Весна – самое лучше время для того, чтобы взяться за свою фигуру. При большом желании можно вылепить тело, которое будет нравиться окружающим и вам самим.

В сегодняшнем материале наш эксперт VIP-тренер фитнес-клуба BodyArt fitness Александр Осипенко рассказал, как сделать ножки соблазнительными и стройными.

Рельефные ножки не получатся за неделю, равно как и за две, и даже за месяц. Конечно, срок зависит от того, что вы имеете сейчас. Но даже с хорошими данными на старте, полтора месяца – это минимальный срок, который вам понадобится. И это еще не все! Советую вам сразу отказаться от идеи: «Хочу похудеть только в ногах, а еще лучше конкретно вот здесь… и здесь, а остальное мне нравится». И похудеть только в талии тоже, скорее всего, не получится. Хотя теоретически это возможно, но удаётся крайне редко по счастливой случайности по имени генетика.

Итак, что необходимо делать, чтобы ноги были самыми красивыми?

Я понимаю, как всем хочется перейти непосредственно к делу, но все же польем немного воды. Итак, почему не худеют только ноги? Потому, что жировая ткань – это природный запас энергии вашего организма, и она расходуется по всему телу, но больше в тех местах, где она несет меньше функциональной нагрузки. А это, как раз, не ноги, а руки, лицо, верхняя часть груди и сама грудь. Поэтому, если вы хотите оставить ваш верх в том же состоянии, что и сейчас, вам придется над ним поработать отдельно.

Читать еще:  Как готовить кабачки для похудения

Если вы хотите уменьшить ваши ноги, то от классической тренировки вам лучше отказаться. Вы можете воспользоваться несколькими вариантами: круговая, тренировка суперсэтами, аэробными и аэробно-силовыми упражнениями. С учетом доступности излагаемой информации и хорошей адаптативности под человека любого уровня подготовки, уместнее всего описать круговую тренировку. Так называется тренировка, в которой вы 3 и больше упражнений делаете подряд без паузы. К примеру, вам необходимо сделать 10 упражнений за тренировку. Вы выполняете один подход первого упражнения, затем сразу без паузы переходите ко второму, и так далее до последнего. В данном случае я рекомендую именно 8 – 10 упражнений в 2-4 подхода в зависимости от упражнений и уровня вашей подготовленности. Тренируясь так, вам не понадобятся большие веса, к тому же, в каждом упражнении от вас потребуется сделать 20 – 25 повторений. Запомните! Ваше число повторений – 20 и больше. При таком подходе, ваша тренировка будет приобретать аэробный оттенок. Но это не значит, что ваши ноги не должны устать. При правильном подходе, к концу тренировки вам должно быть сложно ходить! Данный вид тренировки по своей структуре сложнее, чем классический сплит, поэтому настраивайтесь на тяжелую работу. Почему круговая? Потому, что при таком подходе у вас будет очень интенсивная тренировка, в которой аэробная работа будет вплетаться в силовую, при этом вы не будете увеличивать объем ваших мыщц. Данное сочетание очень эффективно тем, что аэробные процессы позволяют сжигать жиры во время тренировки, а процессы, запущенные силовой работой, активируют жиросжигание на время послетренировочного отдыха и процесса восстановления мышц. Если во время тренировки вы сможете выжать из себя максимум – аэробные процессы будут работать еще некоторое время.

А теперь более конкретно о самих тренировках. Их я рекомендовал бы разделить тоже на два типа.

Первый – это тренировка, в которой упражнения чередуются так, чтобы каждое следующее задействовало как можно меньше мышц, которые работали в предыдущем (разгибание ног сидя и сгибания ног лежа или мертвая тяга).

Второй – это тренировка, в которой в каждом последующем упражнении работают те же и близкие мышцы, что работали и в предыдущем (пример: выпады назад и зашагивания на платформу).

Данные тренировки можно использовать либо на разных этапах подготовки, либо чередовать в разные дни тренировок. Например, можно на начальных этапах использовать тренировки первого типа а в дальнейшем добавлять второй. Такой формат обусловлен тем, что на первой тренировке вы сможете выполнять больше работы, при этом меньше уставать, так как пока одни мышцы работают, другие – отдыхают. При этом выполненный объем работы будет больше, нежели при тренировке второго типа.

Применять тренировку второго типа начинайте, когда такие тренировки будут для вас уже комфортными. При тренировке второго типа вы сможете больше нагружать ту или иную область ног, в зависимости от желания, прорабатывать ее глубже за счет поочередного воздействия разных упражнений на одну и ту же мышцу, при этом, объем работы останется значительным. Безусловно, такой подход к тренировкам – не догма, а вариация методики.

Поэтому, при выборе подхода, руководствуйтесь собственными ощущениями, будет ли вам скучно делать одно и то же, и есть ли возможность заниматься с тренером, так как постоянная смена программ требует больших знаний, и лучше ее осуществлять под чутким руководством.

Теперь о частоте. Первое время я рекомендую делать не больше двух тренировок в неделю, или одна тренировка и затем три дня отдыха. Затем между тренировочными днями стоит делать двухдневные перерывы, и со временем переходить на три тренировки в неделю. Если позволяет уровень или есть огромное желание, то можно сделать и четыре тренировки, но тогда не используйте один тип тренировки, и меняйте программу. Если и такого количества тренировок вам мало – оставьте их для верха и чисто аэробных нагрузок. Обязательно выделяйте хотя бы один день в неделю для полного отдыха. Кто-то спросит, а как же одна группа мышц в неделю?! Да, мы идем против этого принципа, ведь отдых мышцам нужен для их роста, а в нашем случае это не нужно. Нам нужно планомерно, шаг за шагом, делать их стройнее, сжигая калории. Наращивание при этом мышечной массы – задача второстепенная. По этой же причине не обязательно менять программу на каждой тренировке. Да, сначала одну и ту же программу делать из тренировки в тренировку будет сложно, но со временем ваши ноги привыкнут, мышцы адаптируются к нагрузке и выносливость улучшится, что нам собственно и нужно, так как это и означает улучшение анаэробного механизма, а это – один из главных механизмов сжигания жира.

Моя личная рекомендация – делать три тренировки в неделю. чередуя их с днем чистой одночасовой кардио тренировки и одним днем отдыха.

Имейте в виду, каждая ваша тренировка должна начинаться и заканчиваться кардио нагрузкой! В начале тренировки 8 – 15 мин. (ваша цель подготовить сердце и тело к активной работе) , в конце – до 40 мин. Для кардио подойдет любой кардио тренажер, но очень предпочтительно хотя бы часть времени проводить на степпере или в ходьбе под наклоном.

СКАКАЛКА! Если нет противопоказаний (поврежденный коленных суставов, серьезных проблем с позвоночным столбом или травм голеностоп), то это ваш верный друг и соратник в достижении вашей цели, особенно тем, кто хочет иметь красивую голень. Используйте скакалку, как одну из вариаций кардионагрузки.

Пример программы первого типа: 2-4 круга

  1. Выпады вперед с возвратом, ноги попеременно, 40раз (20 на ногу)
  2. Широкие приседания (плие) 20 раз.
  3. Разгибание ног сидя 25 раз
  4. Румынская тяга 15 раз
  5. Жим ногами в тренажере средняя ширина постановки ног 25 раз
  6. Сгибание ног в тренажере лежа 20 раз
  7. Выпады в сторону поочередно 40 раз (по 20 на ногу)
  8. Зашагивание на платформу поочередно 40 раз (по 20 на ногу)
  9. Приседание с весом на плечах 25 раз
  10. Гиперэкстензия 20 раз

Пресс.(отдельно после завершения всех кругов)

Пример программы второго типа: 2-4 круга

  1. Разгибание ног в тренажере сидя 20 раз.
  2. Жим ногами в тренажере 25 раз.
  3. Приседания 25 раз.
  4. Широкие приседания(плие) 20 раз.
  5. Выпады в сторону 30 раз (по 15 на ногу)
  6. Выпады назад попеременно 40раз(20 на ногу)
  7. Сшагивание с платформы попеременно (опорная нога не снимается) 40 раз
  8. Сгибание ног в тренажере лежа 20 раз
  9. Мертвая тяга 15 раз
  10. Гиперэкстензия 20 раз.

И последнее: обязательно растягивайтесь! После каждой тренировки. Это не только поможет вашим мышцам быстрее восстановиться и сделает их эластичными, что положительно отобразиться на технике, но и придаст им более красивую и правильную форму.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector