Как можно похудеть при сидячей работе

Как похудеть при сидячей работе?

Среди многих причин набора лишнего веса — сидячая работа. Это связано с низкой активностью тех, кто постоянно находится в сидячем положении. Любой перекус или прием пищи способствует накоплению энергии, которая впоследствии практически не расходуется. Сегодня онлайн-журнал Королевнам.ру даст полезные советы, как похудеть при сидячей работе.

Почему мы толстеем при сидячей работе?

Дорогие девушки! Запомните навсегда: любая еда, попадающая в желудок, когда вы долго сидите, вызывает в нем тяжесть и способствует появлению проблем с пищеварительной системой.

Почему мы толстеем при сидячей работе?
Питание при сидячей работе – что и как есть?
1. Шаг 1: меняем вредное на полезное
2. Шаг 2: уверенное «ДА» раздельному питанию
3. Шаг 3: клетчатки много не бывает!
4. Шаг 4: знайте меру
Физическая нагрузка

Чтобы этого не произошло, следует соблюдать три важных правила:

умеренное правильное питание;
ежедневная физическая нагрузка;
применение специальных вспомогательных средств.

Питание при сидячей работе – что и как есть?

Люди, работающие на сидячей работе, в большинстве случаев питаются на ходу, совсем не полезной, а зачастую еще и высококалорийной пищей. Большинство из них обходятся легкими перекусами, состоящих из бутербродов или печенья с булочками.

Шаг 1: меняем вредное на полезное

Поэтому, первым делом, для того чтобы похудеть, нужно булочки, печенье и шоколад заменить фруктами и овощами, пирожное заменить йогуртом, а чашку кофе – зеленым чаем.

Шаг 2: уверенное «ДА» раздельному питанию

Обычно все офисные работники имеют один и тот же рацион питания, который состоит из легкого завтрака, небольшого обеденного перекуса и плотного ужина. Такая схема также будет способствовать увеличению веса. Для предотвращения этого, необходимо есть чаще, но меньшими порциями.

Шаг 3: клетчатки много не бывает!

В рацион питания должны входить продукты с большим количеством клетчатки. Подойдут различные каши, йогурты, фрукты и овощные салаты. Кстати, клетчатку можно купить и в готовом виде и добавлять ее в каши, салаты или кефир.

Шаг 4: знайте меру

И последняя рекомендация для уменьшения веса при сидячей работе – не переедать.

Физическая нагрузка

Любому человеку, работающему постоянно в положении сидя, необходим спорт. Для этого нужно выделять в своем графике ежедневно один час для физической активности. Но, в большинстве случаев, свободного времени абсолютно нет.

Его еле хватает на приготовление ужина и мелкие домашние хлопоты. Поэтому используйте каждую возможность по максимуму:

Откажитесь от лифта и всегда поднимайтесь пешком.
Желательно отказаться от транспорта. В том случае, когда место работы находится далеко от места проживания, то нужно сойти на 2 остановки раньше и пройти пешком. При ходьбе также сжигаются лишние килограммы, если это делать регулярно.
Если нет времени на утреннюю гимнастику, старайтесь в любое свободное время на работе проделывать два-три возможных упражнения. Если для этого нет возможности, просто периодически напрягайте мышцы тела и удерживать их в таком состоянии максимально возможное время. Проделывая данную процедуру ежедневно, можно получить определенный результат снижения веса.
В обеденное время обязательно нужно выходить на улицу для прогулки.

К дополнительным средствам относится пояс для похудения. В нем можно ходить на работе, не привлекая внимания и…стройнеть

Главное — желание, и тогда убрать лишние килограммы можно даже при сидячей работе.

Диета в офисе: 10 правил, которых стоит придерживаться

Движение – это жизнь. Но давайте начистоту: у кого есть свободное время, чтобы полтора часа кряду потеть в спортзале или наматывать круги по парку? У многих из нас только и остается сил, что добежать до дома поздно вечером и упасть без сил. Так что из всех способов поддерживать здоровый вес остается один — диета. Для офисных работников есть несколько правил, которые непременно стоит соблюдать, чтобы не располнеть

Проблемы сидячей работы

Набрать вес при сидячем образе жизни всегда легко, а вот сбросить его – уже огромная проблема. Особенно это касается женщин, чей метаболизм устроен несколько не так, как мужской.

Вообще ученые давно выяснили, что сидячая работа – наивреднейшая для фигуры. Тому виной несколько факторов:

Гиподинамия и плохой расход калорий. Вы по сути целый день только двигаете мышкой и изредка прохаживаетесь по офису;

Читать еще: Как пить магния сульфат порошок для похудения

Вечно сбитый ритм питания. Вы или ужинаете поздно вечером, или питаетесь на бегу. К тому же у многих входит в привычку объедаться на выходных;

Постоянные вредные перекусы (выпечка, шоколад и т.д.);

Ненормальное распределение жира. Он будет откладываться преимущественно вокруг талии и на бедрах, а также на внутренних органах (абдоминальный тип ожирения). В общем, если видите перед собой человека с оплывшей фигурой, знайте: скорее всего он работает в офисе и плохо питается.

Сколько калорий должен потреблять человек в сутки?

Нормой для мужчин, не занятых физическим трудом, считается около 1800 кал/сутки, для женщин – 1200 кал/сутки. Однако во многом это зависит от конституции человека, его телосложения, обмена веществ и т.д.

Чтобы поддерживать себя в здоровом весе, ориентируйтесь на индивидуальные ощущения. Нелишне будет изучить базовые принципы интуитивного питания – они хорошо помогают чувствовать свои потребности.

Диета для офисных работников: основные принципы

Ниже мы собрали список из 10 правил для тех, кто планирует похудеть или по крайней мере поддерживать здоровый вес при сидячей работе. Придется следить и за калорийностью рациона, и за питательностью продуктов. Строгой диеты придерживаться не обязательно.

Урезать углеводы

Основа основ – не налегать на «быстрые» углеводы. Сахар, крахмал и все продукты на их основе нуждаются в тщательной ревизии.

Макаронные изделия и лапша;

Белый и серый хлеб;

Все это нужно есть по минимуму. Такие продукты незамедлительно вызывают всплеск глюкозы в крови. Поскольку она не очень-то нужна при сидячей работе, то довольно быстро трансформируется в гликоген и затем запасается в виде жира.

Перестаньте питаться едой быстрого приготовления и полуфабрикатами. Пельмени, замороженная пицца, майонезно-сырные бутерброды с колбасой на ужин – всё пусть лежит в магазине;

Избавьтесь от привычки бегать в буфет за пирожками, пиццей и хачапури;

Ограничьте размер порций. Например, если едите рис с курицей, то кладите половину обычной порции, добавляя больше мяса.

Сосредоточиться на жирах

Полезные жиры дают самый большой запас энергии для организма. Поскольку он медленно усваивается в желудке, увеличивается и время использования энергии.

Продукты, богатые Омега-3 и прочими ненасыщенными жирными кислотами не раз демонстрировали свою полезность для повышения работоспособности и сжигания лишнего жира.

Избегать скрытого сахара

Сладкое есть вредно. Точка. Поэтому придется побороть свою тягу к сахару и научиться изучать состав продуктов, которые вы едите. Там тоже полно скрытого сахара, который производители научились хитро маскировать.

Отказаться от газировки и энергетиков

Как бы ни трещала реклама, что такие напитки дают небывалую энергию, относиться к ним следует как к врагу человечества. Ещё бы! Кофеин самый известный психостимулятор. Только никакой энергии он не дает, ну а про сахар вы уже знаете. Сладкая газировка, что с сахаром, что без него — точно такое же зло.

Да, всякий напиток с кофеином придаст вам бодрости к концу рабочего дня. Однако натуральные соки или чаи обеспечат больше энергии без вреда для талии. Если все-таки нужно взбодриться и побороть головную боль, выпейте немного черного кофе без сахара.

Чаще питаться

Важно не только, ЧЕМ питаться, но и КАК питаться при сидячей работе. Вы наверняка слышали, что есть понемногу в течение дня – это ключ к победе над торчащими боками. И это близко к истине. Частые перекусы действительно помогают справиться с голодом и поддерживать нормальный обмен веществ, если вы тратите мало калорий.

Реже питаться

В противовес предыдущему совету – можно питаться реже и смело пропускать один прием пищи, оставляя между ними около 5 часов.

Плотный завтрак и полноценный обед, богатый белками и ненасыщенными жирами, дадут достаточно энергии, чтобы продержаться до вечера. Если в конце дня не будет никакой физической активности, легкого перекуса на ночь будет достаточно. По крайней мере он не вызовет тяжести в желудке и не помешает засыпать.

Приносить обед с собой

Придерживаться диеты в офисе может быть трудно, учитывая, как много вокруг кофеен и ресторанов общепита. К сожалению, еда с лотков поголовно набита вредными калориями и пересолена.

Так что придется приучить себя к определенной пищевой дисциплине и научиться готовить. Это не так сложно – вам понравится. Либо носите еду с собой в контейнерах, либо всегда держите в офисном холодильнике запас полезных перекусов. Некоторые также предпочитают забить его на пять дней фруктами, творогом и йогуртами.

Читать еще: Как начать свое похудение

«Да!» перекусам

Запасайтесь полезными вкусняшками! Под рукой всегда должны быть продукты, богатые белком и клетчаткой. Это могут быть миндаль, арахис, ржаные крекеры. Если вы на диете для похудения при сидячей работе, замените их на овощи. Изредка можно есть сладкие фрукты.

Принимать биодобавки

Некоторые добавки способны притуплять чувство голода:

Для тех, кто стремится к похудению при сидячей работе, потребуются вещи, которые стимулируют обмен веществ:

Экстракт зеленого чая;

Однако перед тем, как принимать нечто подобное, сначала проконсультируйтесь у профессионального диетолога!

Не наедаться на ночь

После долгого и тяжелого дня так и тянет «заточить» пару бургеров или целую миску пельменей под новый сериал на Netflix.

Боритесь с этим желанием до победного! Тем более, если вы придерживаетесь диеты для похудения при сидячей работе. На ночь всегда оставляйте легкий перекус – лучше если это будет творог, яйца всмятку и немного салата.

Возможно ли работать сидя и не поправляться?

Почему появляется лишний вес при сидячей работе
Как похудеть при сидячей работе
Как сохранить здоровье при сидячей работе

Одной из распространенных проблем при сидячей работе является постепенный набор избыточной массы тела. Минимум двигательной активности, калорийные продукты, и результат на лицо. То есть, на бока и живот. Но что делать, если почти весь труд сейчас умственный? Можно ли как-то предупредить появление нежеланных килограммов?

Переедание на работе и неправильные перекусы — первейшие враги фигуры

Интересный факт: диетологами был выявлен отдельный тип набора лишнего веса, которому дали название «Офис 7». Результаты исследований показали, что более половины людей, перешедших на сидячую работу, за первые три месяца прибавляют около 7 килограммов.

Почему появляется лишний вес при сидячей работе

На самом деле, всё очевидно. Отсутствие двигательной активности тормозит процесс сжигания калорий, которые превращаются в жир. Если взглянуть немного глубже, то мозг оценивает нахождение в позиции «сидя», как истощение. И требует немедленного пополнения запасов калорий. Следствием этого становится набор веса, который в свою очередь чреват более серьёзными проблемами, такими как диабет, гипертония и другими.

Конечно, такая перспектива вряд ли заставит кого-то в срочно порядке менять работу и бежать устраиваться разгружать мешки с углём. Но и без внимания оставлять этот вопрос нельзя. При желании появления избыточного веса можно избежать.

Как похудеть при сидячей работе

1. Наконец-то научиться, как правильно сидеть за компьютером. В ходе исследований, ученые из Израиля пришли к выводу, что положение тела играет большую роль в наборе веса. Если спина согнута или искривлена, происходит смещение внутренних органов пищеварения. Как следствие – нарушается нормальный ходих работы. Это приводит ко многим проблемам, в том числе и связанных с лишними килограммами. Правильная позиция сидящего должна быть такой: ровная спина, подбородок приподнят так, чтобы был параллелен к столу. Ноги сомкнуты.

Питание по группе крови
Имбирная диета

2. Следует правильно распределять потребление калорий в течение дня. Приветствуется классическая схема. Завтрак – 25%, обед – 35%. Остальные 40% можно разделить между полдником и ужином. Завтрак может быть плотным, а ужин, напротив, лёгким, без тяжело усваиваемых продуктов. Если бизнес-ланч в ближайшей столовой не балует изобилием диетических блюд, на помощь придет специально разработанная диета для офиса, меню которой учитывает, что вам некогда готовить сложные блюда и бегать по магазинам в поисках экзотических ингридиентов.

Офисная гимнастика не только поможет похудеть, но и избавит от боли в спине

Частым атрибутом на столе офисного сотрудника является вазочка с конфетами, печеньем или вафлями. И, конечно, частое к ней «обращение». Это содержимое лучше заменить яблоками, грушами, бананами или другими полезными продуктами.

Как сохранить здоровье при сидячей работе

Для всех белых воротничков не лишним будет приём витаминов групп B и E. Они повысят стрессоустойчивость. А помня о том, что многие «едят, когда нервничают», это будет только на руку. Также с излишней нервозностью помогает бороться капуста. Лук, в особенности репчатый, поможет снять накопившуюся усталость. А «зарядить мозги» будет намного полезнее посредством грецких орехов или инжира, чем шоколадом. Для тех, кто буквально «живет» на работе, не имея возможности посещать фитнес-клуб, полезной окажется офисная йога.

Читать еще: Как начать сбросить вес ребенку

По возможности нужно уделять время двигательной активности. Если офис на высоком этаже, лучше пройтись по лестнице, а не пользоваться лифтом. Хорошо будет проводить периодические небольшие разминки, если есть подходящее для этого место.

Тем, у кого к полноте есть склонность, предотвратить лишний вес сложнее. Но это возможно, главное – стараться.

Полозов Андрей Анатольевич

Доктор педагогических наук, профессор Института физической культуры, социального сервиса и туризма Уральского Федерального Университета УГТУ-УПИ им. Первого президента России Б.Н.Ельцина, Екатеринбург. Автор 206 публикаций и 7 книг, специалист по информационным критериям, рейтинговым оценкам, информационным технологиям в области физической культуры и спорта.

Исследования
Афоризмы
Контакты
Ссылки

МИНИМАЛЬНЫЙ РАСХОД КАЛОРИЙ

Для сохранения здоровья и высокого уровня физических качеств школьнику необходим двигательный режим с затратой энергии как минимум 2500 ккал, в большинстве случаев этот показатель составляет примерно 600 ккал. Недостаточная двигательная активность отрицательно сказывается на многих функциях растущего организма, что является патологическим фактором в возникновении и развитии заболеваний (Сердюковская Г. Н., Минх А. А., 1970).

Эксперты министерства здравоохранения и труда Японии (2006) в распространенном в Токио докладе пришли к выводу, что для профилактики т.н. «возрастных болезней» современный человек должен каждую неделю за счет обычного движения сжигать около 1450 килокалорий энергии. Для этого нужно каждый день проходить 10000 шагов или совершать часовую прогулку. Можно также по часу уделять, например, работе в саду, мытью автомашины или уборке дома. Помимо этого человек должен также сжигать в неделю не менее 250 килокалорий за счет физкультуры. Это соответствует часу быстрой ходьбы или езды на велосипеде, 35 минутам бега трусцой или тенниса, 40 минутам плавания или аэробики. Как считают эксперты японского Минздрава, мужчины при этом должны обязательно заниматься укреплением своих мышц, поскольку их дряблость также становится причиной многочисленных болезней в первую очередь у «сильного пола».

Я.В. Благосклонная, А.Ю. Бабенко, Е.И. Красильникова в книге «Проблемы лишнего веса» (2001) предлагают посчитать баланс потребляемых и расходуемых калорий. Как правило, в результате подсчета суточного калоража у большинства полных людей получаются цифры от 2000 до 4000 килокалорий в день, а то и больше. Для того чтобы похудеть, вы должны «съедать» 1000-1400 килокалорий в день. Чем больше потребляемое вами количество калорий отличается от названной цифры, тем меньший результат от соблюдения диеты, а если количество калорий составляет 1800 — 2000 ккал в сутки, вы вообще не похудеете. Энергозатраты складываются из следующих составляющих: основной обмен + энергия, затрачиваемая на работе + энергия, расходуемая во время досуга + энергия, расходуемая на усвоение пищи.

1. Основной обмен — это количество энергии, необходимое для поддержания жизни организма, который находится в состоянии покоя, то есть утром, лежа в кровати натощак при комфортной температуре. Для мужчин эта величина составляет 1 ккал на 1 кг массы тела в час, а для женщин — 0,9 ккал/кг/час. То есть если вы весите 90 кг, то в сутки основной обмен составит: 0,9 ккал x 90 кг x 24 ч = 1944 ккал. При этом мы вычислили основной обмен для женщины, которая не хочет похудеть. Если же человек рассчитывает свой пищевой баланс, чтобы похудеть, то необходимо определить количество калорий на желаемую массу тела. Предположим, что желательная масса составляет 60-65 кг. Следовательно, основной обмен должен составлять: 0,9 ккал x 65 кг x 24 ч =1404 ккал.

2. Энергия, затрачиваемая в процессе работы. На покрытие энергетических затрат при сидячей работе достаточно примерно 26% от основного обмена. Если ваш основной обмен, чтобы похудеть, составил 1404 ккал, то на мышечную работу при сидячей работе требуется 365 ккал. Для людей различных специальностей имеются уже рассчитанные величины затрат энергии в течение 8-часового