Как делать скручивания для похудения

Вакуум: лучшее упражнение для плоского живота

Пару лет назад случился очередной большой взрыв: вакуум живота практиковали все кому не лень, а лента инстаграма стала напоминать реберную. Не хотим, чтобы упражнение перекочевало в разряд «хорошо забытого старого». Иначе как еще можно легально уменьшить талию и промассировать собственные органы.

Для чего нужен вакуум живота

Если в двух словах — для здоровья. Но в отличие от надоевших всем скручиваний это упражнение бьет сразу в несколько целей — от тюнинга абсолютно всех мышц пресса до положительного влияния на пищеварение.

Втягиваете живот за счет подъема диафрагмы и.

…прокачиваете мышцы пресса

Причем не только поверхностные (прямую, внутреннюю и наружные косые), но и поперечную. Последняя — самая глубокая, и добраться до нее — задача не из простых. Те же скручивания здесь не помогут — они работают на поверхности. Именно из-за поперечной мышцы нижние кубики прокачать гораздо сложнее, чем верхние.

…делаете мышцы пресса зримыми

Когда прокачиваете поперечную мышцу, то автоматом сокращаете жировую прослойку на животе и количество висцерального жира, того самого, который «утепляет» внутренние органы. Вуаля — и поверхностные мышцы (читай: кубики и косые) выходят из тени. Польза вакуума подкреплена фактами: по данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), упражнения по выпячиванию живота лучше активизируют глубокие мышцы пресса и стабилизируют положение позвоночника.

…уменьшаете окружность талии

Потому что как бы «подтягиваете» внутренние мышцы. Оттого для похудения живота вакуум подходит, как ничто другое. И да, выиграть в борьбе против генетики можно, но не с обручем в руках.

…делаете хорошо метаболизму

Благодарите задержку дыхания и создание дефицита кислорода. Увеличивается приток крови к внутренним органам, и улучшается работа желудочно-кишечного тракта — вздутие живота и раздраженный кишечник больше не потревожат.

…делаете хорошо организму в целом

А именно эндокринной, лимфатической, репродуктивной системам. Создается приток крови в районе живота и малого таза, и органы начинают работать на отлично.

Как правильно делать вакуум живота

Главное правило — утром натощак. Так вы запустите обмен веществ и моментально разбудите органы притоком крови. И лучше практиковать вакуум после посещения туалета. История была бы слишком радужной, если бы не противопоказания (а их немало). Строгое нет беременным, во время менструации, людям с опухолями, острыми заболеваниями органов малого таза и брюшной полости, хроническими заболеваниями пищеварения в моменты обострения, тромбоэмболическими болезнями и миомой матки.

Техника выполнения

Если только открываете дивный вакуумный мир, первые несколько раз тренируйтесь перед зеркалом. Для начинающих — стоя с опорой руками на колени. Рассказываем, как делать вакуум живота пошагово.

Для начала сделайте затест: выполните три-четыре «обычных» глубоких вдоха. Таким образом вы создадите условия для гипервентиляции легких — грядущую задержку дыхания перенесете легче.
На последнем выдохе максимально вытолкните воздух из легких, задержите дыхание и втяните живот назад и вверх (да-да, при «обычном» дыхании наоборот). По ощущениям — как будто пытаетесь достать пупком до позвоночника.
Зафиксируйтесь в таком положении на комфортное для себя время. К примеру, на 10–20 секунд.
Отпустите живот и сделайте плавный вдох.

Сколько раз повторять? Начинать лучше с трех-пяти раз. Позже можно перейти и к десяти.

Вторая ступень — расслабление прямой мышцы живота в моменте. Расшифровка: выглядит как валик посередине живота. Уровень «бог»: совершение мышцей круговых движений. Со стороны выглядит как эпизод из «Чужого», но так внутренние органы получают первоклассный массаж. Контроль мышцы придет с опытом. Не стремитесь танцевать животом брейк-данс на третий день практики — берегите себя и свои органы. Практикуйте вакуум каждый день или несколько раз в неделю (всего 3–5 минут утром), и будет вам идиллия.

По традиции любимая ложка дегтя. Только этим упражнением пресс не накачаешь и талию не сделаешь. Питание, спорт не только в вакууме и массаж всему голова.

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Лучшие упражнения для похудения живота и боков

Получить красивый живот, не выходя из дома, помогут специальные упражнения. Но результат будет достигнут только тогда, когда упражнения делают регулярно, и к этому добавляют правильное питание. Ниже представлено описание, как выполнять все упражнения по отдельности.

Скручивания

На картинке: правильная техника скручивания

На фото: упражнение скручивание для пресса

Обратные скручивания

Лечь на спину, согнув ноги, как в первом упражнении.
Руки находятся вдоль тела.
Ноги следует поднять таким образом, чтобы бедра составили угол с полом 90 градусов.
Поднять нижнюю часть спины, направив колени к груди.
На вдохе ноги остаются на полу, а на выдохе – оторваны от поверхности.

На картинке: обратные скручивания на наклонной скамье

На фото: обратные скручивания на пресс

Косые скручивания

Упражнение напоминает скручивание, но в выполнении участвуют плечи.

Лечь на пол, ноги согнуты, не дотрагиваются пола.
Верхнюю часть тела приподнять вместе с поворотом правого плеча влево. Левая часть тела касается пола.

10-12 повторов в одну и другую сторону.

На фото: косые скручивания на пресс

Скручивания с поднятыми ногами

Лечь на спину, ноги вытянуты и скрещены.
Делать движения, аналогичные упражнению «Скручивание».
На вдохе туловище опускать и ноги скрещивать, на выдохе – приподнимать.

10-15 повторов в три подхода.

На фото: скручивания с поднятыми ногами на пресс

Боковые скручивания

То же, что косые скручивания, но правую ногу приподнимать вместе с движением левого плеча вправо, а левую ногу – вместе с движением правого плеча влево, соответственно.

На фото: упражнение боковые скручивания на пресс

Скручивания «велосипед»

Упражнение выполняется лежа на спине, руки – за головой.
Поднять ноги, согнутые в коленях.
Потянуть одно колено к груди, стараясь дотянуться до противоположного локтя.
разогнуть ногу с одновременным притягиванием другой ноги к груди и стараясь достать противоположный локоть.

10-12 повторов в два подхода.

На фото: скручивание велосипед на пресс

Планка с поворотом

Кроме мышц пресса, упражнение развивает спинные мышцы и на бедрах.

Встать в положение планки, опираясь на колени и локти.
Шея – в одной линии с позвоночником.
Приподнять колени, переведя нагрузку на носки стоп.
Постараться удержаться полминуты. Дыхание – нормальное, без задержки.
Сделать планку на обеих сторонах.

На фото: планка с поворотом корпуса

Планка с разворотом

Лечь на один бок.
Вес – на ноге и руке, составляющей с полом 90 градусов.
Другую ногу положить на опорную, поднять бедра.
Удерживаться полминуты.
Сделать упражнение на обеих сторонах.

На фото: планка с разворотом руки

Выпады с поворотами

Если раньше пресс не тренировался, то начинать желательно с выпадов.

Сделать шаг вперед согнутой ногой. Почувствовать, как тянется задняя часть бедра. Руки подняты параллельно полу.
Сделать широкий шаг этой же ногой, присев. Другая нога – сзади опирается на носке. Спина – прямая.

Читать еще: Как выбрать рыбу при похудении

15 повторов на каждой ноге.

На фото: выпады с поворотами

Наклоны в стороны

Упражнение выполняется стоя, ноги вместе, руки прямые, сложены над головой.
Наклонить туловище в сторону до упора, чувствуя растяжение на противоположной стороне. Удержаться 15 сек.
Наклониться так же в другую сторону.

Когда 15 сек. будут даваться легко, увеличить время.

На фото: наклоны корпуса с гантелями

Упражнение вакуум

Упражнение способствует укреплению мышц пресса, выполняется при сосредоточении на дыхании.

Встать на четвереньки.
Сделать вдох с расслабленным животом.
Выдохнуть и втянуть живот. Удерживаться от 15 до 30 сек.

15 повторов 2-3 раза.

На фото: упражнение вакуум для пресса от Арнольда Шварценеггера

Подъем ног на стуле

Сесть на стул, спина прямая, плечи – расправлены, руки по бокам на опоре.
Вдохнуть.
Выдохнуть, поднять колени почти до груди. Удерживаться от 5 до 10 сек., спину нужно держать прямой.

На картинке: подъём ног на стуле

Тем, кто недавно начал приводить себя в форму, стоит дополнить комплекс упражнений ходьбой. Достаточно в день ходить хотя бы полчаса, чтобы начали происходить перемены во всем теле. При этом укрепляется сердечная мышца.

После освоения быстрой ходьбы можно постепенно переходить на бег трусцой. Тогда будут лучше сжигаться калории, улучшаться физическое здоровье.

Повысить положительный результат, и разнообразить тренировки поможет бег пару раз в неделю на разной скорости.

Одним из самых успешных способов сжигания калорий считается кардио тренировка. Она способствуют удалению жира на животе. Для получения быстрого результата нужно выполнять целый комплекс через день по полчаса. Это поможет понизить состояние стресса и восстановить здоровье.

Оно помогает поддерживать тело в тонусе. Оно является еще более действенным, чем кардио тренировка. Начинать плавать стоит с 1-2 раз в неделю. Постепенно нагрузку следует увеличивать.

Упражнения для похудения живота и боков

Упругий живот и тонкая талия являются одним из самых красивых мест в женском теле. Именно талия задает пропорции фигуре и формирует красивый переход к бедрам. Однако далеко не все девушки могут похвастаться идеальным прессом, что формирует в них комплекс неполноценности и мешает наслаждаться собственным телом.

Не стоит отчаиваться, иметь красивый живот может каждая девушка и женщина, главное выработать привычку регулярно заниматься физическими упражнениями и следить за питанием.

Упражнения для похудения живота и боков

Жир в нашем организме не уходит локально, поэтому не существует упражнений, нацеленных именно на сгорание лишних килограмм в конкретной области. Если вы будете усиленно тренировать пресс дома, а потом заедать его булочками и запивать сладким чаем, то никаких результатов не увидите. Безусловно, упражнениями можно укрепить мышцы брюшного пресса, сделать живот более упругим и подтянутым, но избавиться от жира вам поможет именно правильная диета и увеличение физической активности. А повысить свою физическую активность можно, выполняя кардио и упражнения в домашних условиях. Итак, какие из них будут наиболее эффективные?

1. Скручивания на пресс – это самое распространенное и результативное упражнение. Его можно выполнять, как новичкам, так и опытным тренирующимся в любом месте без дополнительных приспособлений.

Исходная позиция: ноги согнуты в коленях, стопы плотно стоят на полу, поясница полностью прижата к полу, руки скрестите на груди и скручивайте верхнюю часть тела к коленям и паху.

Важно следить, чтобы верхняя часть тела была скругленной, и вы поднимали её именно за счет скручивания, а не за счет поднятия с прямой спиной, так теряется весь смысл упражнения и повышается травмоопасность.

Скручивания можно делать, как в полную амплитуду, полностью поднимая верхнюю часть тела, так и просто приподнимая голову и плечи, но в любом варианте не забывайте о скругленной пояснице.

Ноги при выполнении остаются неподвижными, они не участвуют в поднятии. Для облегчения выполнения можно положить ноги на возвышение под прямым углом, например, на стул или диван. Также можно располагать руки в различных позициях, чем ближе руки к тазу, тем проще упражнение. Новичкам рекомендуется держать руки около груди, и уже потом для усложнения задачи держать за головой, но при этом не скрещивать между собой и не тянуть себя за шею, иначе можно получить травму. Еще один важный момент в скручиваниях – в любом варианте не опускайте голову до конца на пол, сохраняйте напряжение на всем протяжении упражнения.

Скручивания являются основным упражнением для похудения живота и проработки мышц брюшного пресса. Уделяйте ему больше всего внимания и выполняйте первым в тренировочном комплексе.

2. Книжка – эффективное и интенсивное упражнение для тренировки пресса. Лягте на спину, а руками обопритесь об пол, локти можно немного согнуть, ноги также слегка согнуты и приподняты над полом. На выдохе старайтесь подтянуть корпус к ногам, будто вы закрываете книжку, затем вернитесь в исходное положение. Делайте каждый повтор быстро, в движении делайте акцент на работе пресса, а руками удерживайте равновесие.

3. Диагональные скручивания на полу помогают проработать косые мышцы пресса и ускоряют процесс избавления от жира на боках.

Техника достаточно простая – лягте на ровную поверхность, руками возьмитесь за голову, ноги согните в коленях и поднимите их вверх так, чтобы между полом и бедром образовался прямой угол. Теперь начинайте скручивать корпус влево и вправо по очереди. При этом тяните локоть к колену противоположной ноги (то есть к левому колену тянем правый локоть и наоборот). Корпус постоянно держим скрученным и до окончания упражнения не опускаем голову на пол.

На каждую сторону делаем около 15-20 повторов.

Важно! Не стоит слишком часто выполнять упражнения на косые мышцы пресса. Одного раза в неделю будет более чем достаточно (а девушкам с генетически широкой талией лучше вообще отказаться от этого упражнения). Дело в том, что талия может увеличиться в объеме за счет косых мышц, поэтому делайте диагональные скручивания для разнообразия, а предпочтение отдавайте проработке прямых мышц живота.

4. Планка – отличное упражнение, укрепляющее не только пресс, но и прорабатывающее всё тело. Локти и ладони кладем на пол, носками стоим на полу, ноги составляют прямую линию с корпусом. При этом напрягаем мышцы пресса и ягодицы, всё тело должно быть в тонусе.

При выполнении планки все мышцы напряжены, не должен провисать или выпирать вверх таз, спина должна быть ровной, колени выпрямлены.

Читать еще: Как пить фенхель для похудения

Постарайтесь продержаться в таком положении как можно дольше, но не переусердствуйте. Начинайте с малого – 20-30 секунд и постепенно доводите время в планке до 1,5-2 минут.

5. Вакуум – эффективное упражнение, которое пришло к нам из йоги. Его лучше делать с утра натощак или вечером перед отходом ко сну.

На вдохе втяните живот максимально глубоко, он должен будто «прилипнуть» к спине, и задержитесь в таком положении на 20-30 секунд. Вакуум можно делать в домашних условиях стоя, сидя, лежа или стоя на четвереньках, как вам удобнее. Это не избавит от жировых отложений, но укрепит мышцы пресса, поможет справиться с проблемой провисания живота и раздутости. Однако для заметных результатов следует выполнять вакуум каждый день на протяжении нескольких месяцев.

Комплекс упражнений для похудения в области живота и боков

Вакуум с утра натощак каждый день – 5-10 минут.
Скручивания на пресс лежа – 20-30 повторений, 3 подхода.
Скручивания на пресс, ноги на возвышении – 20 повторений, 3 подхода.
Книжка – 15 повторений, 3 подхода.
Планка – 5-6 раз. Время нахождения в планке каждый подбирает индивидуально.

Дополнительно 5 эффективных упражнений для пресса в видео:

Упражнение скручивание для похудения: правила выполнения, варианты

Упражнение скручивание отлично подходит для эффективного похудения. Оно позволяет одновременно прокачивать поперечные, прямые и косые мышцы пресса. С помощью этой нагрузки получается их растягивать, что также придаст гибкости телу, сформирует точеный силуэт, плавную линию талии.

Стоит помнить, что достичь положительного результата для фигуры получится, только если уделять внимание тренировкам несколько раз в неделю, идеальный вариант – через сутки, на упражнение необходимо тратить от 30 до 60 минут.

Варианты упражнений для похудения:

Обычное скручивание. Необходимо лечь на гимнастический коврик на спину. Ноги согнуть и зафиксировать стопы так, чтобы они приняли устойчивое положение. Руки сцепить в замок за затылком. Приподнимать голову и плечи, но не слишком высоко. Должно почувствоваться напряжение в верхней части пресса. Поднимать туловище полностью не нужно, достаточно отрывать его верхнюю часть не более чем на 10-15 сантиметров от пола. Важно соблюдать технику дыхания – оно должно быть ровным. При каждом поднятии туловища делается выдох, а вдох при возвращении в исходное положение.

Концентрация только на одной группе мускулатуры окажется малоэффективной. Поэтому нужно разнообразить занятия и другими вариантами скручивания.

Косые скручивания. При отрыве от поверхности туловище следует поворачивать в сторону вокруг своей оси. Достаточно небольшого поворота, нужно, чтобы почувствовалось натяжение в боку. Девушкам и женщинам, которые только начали заниматься спортом, не нужно делать сразу слишком большую нагрузку на организм. При самых первых тренировках будет достаточно трех-четырех подходов по десять повторений.

Можно выполнять упражнение в двух вариантах: приподнимать только плечи и делать ими небольшой поворот в сторону; усложненный вариант заключается в соприкосновении локтя с противоположным коленом (в таком случае нужно согнуть ногу и положить ее на вторую, которая стоит на земле, при подъеме туловища стараться дотянуться до колена противоположным локтем, после десяти повторов сменить ногу). Во втором случае чтобы мышцы пресса почувствовали максимальное напряжение, нужно вторую конечность, которая остается прямой, держать навесу.

Обратное скручивание. Нужно поднимать не верхнюю часть туловища, а нижнюю. Порядок выполнения следующий: расположиться на гимнастическом коврике, лежа на спине; ноги в коленях согнуть и плотно зафиксировать на полу; для рук можно выбрать любое положение – сцепить их за головой или вытянуть вдоль всего туловища; начать приподнимать нижнюю часть корпуса, отрывая постепенно таз от коврика; плечи и голова также отрываются от пола и движутся навстречу ногам. Обратное скручивание хорошо помогает прокачать нижнюю часть пресса.
Боковые скручивания. Этот вариант упражнения направлен на проработку косых мышц пресса. Напоминает косые, но при подъеме туловища и повороте его вокруг своей оси нужно стараться достать локтем не до противоположного колена, а до того, что находиться на той же стороне.

Скручивание велосипед. Принять исходное положение лежа на спине, руки находятся за головой. Ноги согнуть, но не ставить на пол, а сразу поднять их в таком виде над землей. Верхнюю часть туловища приподнять. В это же время согнуть в колене одну ногу, подтянув ее к груди. Вторая, наоборот, выпрямляется и немного поднимается. Продолжать чередовать ноги. Голова и плечи остаются в приподнятом положении, их не нужно опускать на каждую смену нижних конечностей. Чтобы усложнить упражнение, можно стараться достать локтем до противоположного колена.

Читайте подробнее в нашей статье об упражнении скручивание для похудения.

Как помогает скручивание от живота и боков

Почти у каждой женщины найдется дома хотя бы какое-нибудь приспособление, которое помогает похудеть. При этом чаще всего девушки стараются их применить для самых проблемных мест, где обычно откладывается больше всего лишнего жира – живот и бока. Но вовсе необязательно бежать в магазин за хулахупом или каким-нибудь дорогим тренажером. Простое и всем знакомое упражнение скручивание отлично подходит для эффективного похудения.

Чтобы избавиться от жировых отложений в этих зонах, необходимо помнить о том, что мускулатура пресса включает в себя различные группы мышц. Чтобы похудеть, нужно давать одинаковую нагрузку на каждую из них. Упражнение скручивание в его различных вариациях позволяет одновременно прокачивать поперечные, прямые и косые мышцы пресса. С помощью данной разновидности физической нагрузки получается их растягивать, что также придаст гибкости телу.

Существует мнение среди профессиональных спортсменов и фитнес-тренеров, что обычные скручивания являются чуть ли не самым лучшим упражнением для избавления от живота и боков. Ведь они не только качают все группы мышц, но и формируют точеный силуэт, плавную линию талии.

Читать еще: Как пить алтей для похудения

Стоит помнить, что достичь положительного результата для фигуры получится только в том случае, если уделять внимание тренировкам несколько раз в неделю. Одного дня, кое-как выкроенного из плотного графика на полчаса скручиваний, будет точно недостаточно. Идеальный вариант – через сутки. При этом на само выполнение скручиваний необходимо тратить от 30 до 60 минут.

А здесь подробнее о выполнении силовых упражнений в домашних условиях.

Варианты упражнений для похудения

Эта простая, но очень эффективная разновидность физической нагрузки может выполняться по-разному. Существует как самое простое и привычное упражнение, так и более сложные его разновидности.

Обычное скручивание

Классический вариант выполняется очень легко. Необходимо лечь на гимнастический коврик на спину. Ноги согнуть и зафиксировать стопы так, чтобы они приняли устойчивое положение. Руки сцепить в замок за затылком. Далее нужно просто выполнять само упражнение: приподнимать голову и плечи, но не слишком высоко. Должно почувствоваться напряжение в верхней части пресса.

Поднимать туловище полностью не нужно. Достаточно отрывать его верхнюю часть не более чем на 10-15 сантиметров от пола. В таком случае мышцы будут лучше прорабатываться. Также важно соблюдать технику дыхания. Оно должно быть не хаотичным, а ровным. При каждом поднятии туловища делается выдох. Соответственно, набирать воздух в легкие нужно при возвращении в исходное положение.

Стоит отметить, что при выполнении упражнения скручивание для похудения вся нагрузка приходится на прямые мышцы пресса. Опытные спортсмены утверждают, что концентрация только на одной группе мускулатуры окажется малоэффективной. Поэтому они советуют разнообразить занятия и другими вариантами скручивания.