Как быстро похудеть при нормальном весе

Нормы и отклонения в процессе снижения веса

Автор: Дарья Русакова , к.м.н., научный сотрудник клиники ФГБНУ «НИИ питания», научный консультант клиники «Питание и здоровье»

1. Какова нормальная скорость снижения веса?
2. Почему вредно быстро худеть?
3. Почему вес «стоит на месте»?
4. Почему после прекращения диеты вес возвращается?
5. Что нужно сделать, чтобы килограммы ушли и больше не вернулись?

Набирая лишние килограммы, мы почти никогда не задумываемся, с какой скоростью это происходит. А вот похудеть все хотят быстро, желательно за неделю, и совсем неважно,каков исходный вес. Реально ли это? Давайте разбираться.

На самом деле скорость сжигания жира не может быть намного выше его синтеза. Сама по себе жировая масса тоже требует энергии и повышает аппетит.

К тому же, если Вы предпринимаете попытку снизить вес впервые, то более быстро достигните желаемого результата. А если попыток уже было много и Вы не удерживали вес в нормальных пределах длительное время, то и худеть будет гораздо сложнее.

Какова нормальная скорость снижения веса?

Если создать дефицит около 500 ккал в день, то скорость снижения веса в среднем будет 500-1000 г в неделю. Это считается нормальной скоростью сжигания жировых запасов. Если скорость снижения веса более интенсивна, то вместе с жиром уходят и мышцы, и вода, а это не всегда полезно.

В первый месяц обычно снижение веса наиболее интенсивно. За первый месяц безопасно для организма можно потерятьот 7 до 15% от исходной массы тела. В последующие месяцы скорость снижения веса снижается.

При этом измерять скорость похудения правильнее не в кг/неделю, а в % потери веса от исходного/неделю.

Если человек весит 100 кг, то при снижении веса на 10% мы имеем редукцию массы тела в 10 кг. А если исходный вес 60 кг, то 10% — это 6 кг. Разница очевидна.

Не стоит сравнивать свои результаты с подругой или мужем. Скорость снижения веса у всех индивидуальна и зависит не только, от пола и возраста, но и от особенностей обмена веществ.

Почему вредно быстро худеть?

Быстрая потеря веса не дает возможности организму адаптироваться к изменившимся условиям. Активный распад жировой и мышечной ткани приводит не только к снижению уровня метаболизма, но и негативно влияет на функцию печени и почек.

Резкая потеря жидкости снижает тургор кожных покровов, приводя к дряблости. Жидкость «тянет» за собой и электролиты, поэтому могут появится судороги в икроножных мышца и проблемы с сердцем!

Почему вес «стоит на месте»?

Вес может «стоять на месте» по нескольким причинам:

1. Вы потребляете меньше, чем тратите.
2. Вы потребляете ниже уровня основного обмена или голодаете.
3. Вы уже много потеряли в весе и вошли в период «плато» .

Почему после прекращения диеты вес возвращается?

Если потеря веса произошла преимущественно за счет потери мышечной массы и жидкости, то эффект от диеты будет нестойким.

Ограничение в рационе поваренной соли также способствует потере веса, но не за счет жира, а за счет лишней воды. Таким образом, при возврате к соленой пище потерянные килограммы также быстро вернутся, как и ушли.

Если диета была слишком малокалорийной, то после возвращения к привычному рациону питания процесс накопления жира будет еще выше, чем до похудения.

Что нужно сделать, чтобы килограммы ушли и больше не вернулись?

• Для начала необходимо определить свою норму потребления калорий, то есть то, сколько минимально необходимо организму для нормальной жизнедеятельности.Это легко сделать, рассчитав свой обмен веществ по формуле или измерив его при помощи непрямой калориметрии.
• Самое простое – сократить количество потребляемых калорий до уровня основного обмена, но не ниже. Не стоит пытаться полностью исключить из рациона жиры и углеводы.
• При сокращении калорийности рациона необходимо правильно распределить приемы пищи. На завтрак обязательно нужно есть белок – это повысит обмен веществ, а значит поможет эффективнее снизить массу тела. Оптимальным сочетанием продуктов в блюдах является:белок + пищевые волокна. Такое сочетание позволяет пролонгировать чувство насыщения и получить удовольствие от приема пищи.

• овощной салат + лосось или филе птицы
• протеиновый коктейль с фруктами
• протеиновый батончик, обогащенный клетчаткой

• Ограничение в рационе cахара и соленых блюд заметно снижает тягу к еде. Как ни банально звучит, но пресный или непривычный вкус продуктов и блюд автоматически ограничивает порции. Это очень важно в начале пути снижения веса.
• Отдавайте предпочтение продуктам и блюдам с низким гликемическим индексом, так как от уровня инсулина зависит скорость накопления жировых запасов. Чем выше гликемический индекс продукта, тем выше чувство голода и скорость синтеза жиров.
• Когда Вы худеете, нужно исключить только сахара и крахмал, остальные углеводы (с нормальным и низким гликемическим индексом) употреблять можно и нужно.
• Рекомендуемые овощи: огурцы, сельдерей, шпинат, цветная и брюссельская капуста, брокколи, редис.
• Овощи, которые следует избегать: морковь, свекла, картофель, кукуруза.
• Если Вы испытываете непреодолимую тягу к сладкому и шоколаду, если жизнь без десерта не мила, то можно воспользоваться сладкими, но без сахара продуктами Racionika Dessert
• В исследованиях доказано, что потребление 1-1,5 г белка на кг массы тела способствует более легкому снижению веса, так как белок снижает аппетит и удовлетворяет чувство голода.
• Физические упражнения не обязательны, но желательны в борьбе с лишним весом и поддержания мышц в тонусе. А главное, они способны сделать обмен веществ более интенсивным, а значит и расширить калорийность вашего рациона.

Организуйте свой рацион и физическую активность правильно, тогда худеть будет легко и приятно!

Диета для похудения живота и боков. Меню диеты.

Диета для похудения живота и боков

Содержание:

Чтобы снизить вес, нужно заниматься спортом и питаться качественными, здоровыми продуктами. Но похудеть в области живота и боков – непростая задача, эти места являются самыми проблемными и трудными для коррекции. И поможет уменьшить объемы специальная диета, позволяющая питаться практически без ограничений и с пользой для здоровья.

Причины появления жировых отложений

Вы замечали, что проблема жировых отложений на животе и боках актуальна больше для женщин, чем для мужчин. У представителей сильной половины человечества редко появляется обвисший живот или бока, выпирающие из штанов. Исключения составляют мужчины, которые совсем не следят за своим рационом, питаются фаст-фудом, газировкой, любят пиво и ведут малоподвижный образ жизни.

Так вот, у женщин отложения появляются даже без пристрастия к пиву и гамбургерам. И связана эта особенность с детородной функцией. Природа позаботилась о том, чтобы у будущей матери были небольшие запасы жира, необходимые для вынашивания ребенка во время голода. Более того, слой жировой прослойки служит защитой будущего младенца.

Но при поддержании своего организма в тонусе живот остается плоским даже у женщин в возрасте. Однако ситуацию меняют различные факторы, влияющие на появление лишнего веса и жировых отложений:

• Неправильное питание. В первую очередь, употребление сахара и мучных изделий провоцирует рост жировой ткани. Но даже если вы отказались от этих продуктов, а также от фаст-фудов, при неправильном соотношении жиров, белков и углеводов, организм начинает делать запасы. Поэтому нельзя полностью отказываться даже от углеводов.
• Стрессы. Нервное перенапряжение провоцирует выработку кортизола – гормона стресса. А он дает установку организму откладывать жиры про запас. И если вы часто испытываете стрессы, при этом правильно питаетесь, избежать появления боков и живота будет проблематично.
• Малоподвижный образ жизни. Снижение активности практически гарантирует набор лишнего веса. Связано это со снижением метаболизма и ухудшением пищеварения. Если у вас сидячая работа, выделяет 2-3 дня в неделю на посещение спортзала. Достаточно 1-2 часов интенсивных тренировок, чтобы поддерживать тело в тонусе и снизить риск ожирения.
• Гормональный дисбаланс. Заболевания эндокринной системы приводят к сбоям в работе многих систем организма. И рост жировой ткани на животе и боках – одно из последствий болезней щитовидной железы и гормонального дисбаланса. При этом снизить вес очень трудно даже при соблюдении жесткой диеты и интенсивных нагрузках.
• Возраст. Чем старше человек, тем хуже метаболизм. По этой причине после 30 лет набрать вес намного легче, чем в 20 лет.

Одна из частых проблем – большой объем живота и боков при нормальном весе. В этом случае основной акцент делается на физическую нагрузку, чтобы ускорить процесс похудения.

Принципы диеты

Чтобы похудеть в области живота и боков, сначала нужно устранить причину набора веса. Если у вас проблемы по эндокринологии, то обязательно пройдите лечение. При нормальном функционировании щитовидной железы устраните другие факторы, провоцирующие набор веса:

• Питайтесь часто, но маленькими порциями. Жесткая диета и голодовки принесут больше вреда, тем пользы.
• Откажитесь от сладостей, газировки и мучных изделий.
• Повысьте физическую активность. Если нет времени посещать спортзал, дома занимайтесь аэробикой, йогой или прогуливайтесь по вечерам.
• Подойдет даже обычный подъем по лестнице.
• Соблюдайте питьевой режим, выпивая в день не менее 1,5 литров чистой воды. Летом организму требуется больше – не менее 2 литров в сутки.
• Откажитесь от соли или уменьшите ее потребление. Непривычно и невкусно только первые 5-7 дней, затем вы привыкните к новому вкусу еды и вам она будет казаться более приятной.
• Следите за калориями. Купите кухонные весы, взвешивайте каждый съеденный продукт и записывайте в пищевой журнал. Это поможет рассчитать количество поступаемых калорий и скорректировать их, чтобы немного не добирать до нормы.

Разрешенные продукты

Чтобы составить меню для похудения живота и боков, необходимо подобрать меню, в которое входят полезные продукты с низкой калорийностью. Рацион должен включать:

• овощи – обязательные продукты, которые можно есть практически в неограниченном количестве (за исключением картофеля);
• фрукты – источник глюкозы, особенно необходимы при полном отказе от сахара;
• мясо – покупайте только нежирные сорта: куриная грудка, кролик, телятина, говядина, рыба;
• крупы – отдавайте предпочтение гречке, рису, пшено, чечевице, нуту;
• растительные масла – особую пользу для организма несут оливковые и льняные масла;
• кисломолочные продукты – обязательно покупайте кефир, натуральный йогурт и творог.

При составлении меню учитывайте способность некоторых продуктов улучшать метаболизм и выводить лишние жиры из организма. С ними вы быстрее добьетесь красивой талии. К этим продуктам относятся:

• огурцы;
• грейпфрут;
• авокадо;
• капуста;
• бобовые;
• горчица;
• приправы (перец, хрен);

Запрещенные продукты

Некоторые продукты питания нужно полностью исключить из рациона, чтобы ускорить выведение лишних жировых отложений. К ним относится:

• сладости и сахар;
• мучные изделия;
• колбасы, консервы, копченые продукты;
• жареные и сильно соленые блюда;
• алкоголь;
• майонез, кетчуп;
• коробочные соки.

Перечисленные продукты являются врагами красивой фигуры, поэтому при отказе от них начет уходить жир с боков и живота.

Меню диеты для похудения живота и боков

Существует огромное количество диет для похудения. При выборе следует учитывать поставленные цели – чем быстрее нужно похудеть, тем строже система питания. Если же говорить о правильной диете, которая не вредит здоровью, то она имеет несколько составляющих:

• Небольшие порции – размер каждой не должен превышать 250 гр.
• Дробное питание – в день должно быть 3 полноценных приема пищи и 2 перекуса.
• Температурный режим – пища должна быть теплой.
• Питьевой режим – каждое утро выпивайте по стакану теплой воды, затем в течение дня за 30 минут до еды и через час после приема пищи.
• Правильно сочетайте продукты – мясо с овощами, крупы с овощами. А вот крупы с мясом сочетаются плохо.

Меню диеты для похудения живота и боков на 1 день

Если вы решили использовать правильную диету для похудения живота и боков, то примерное меню на 1 день вам в этом поможет.

• Завтрак. Овсяная каша на воде с яблоком.
• Перекус. Бутерброд с сыром, зеленый чай.
• Обед. Куриный суп, запеченная рыба с овощным салатом.
• Перекус. 1 грейпфрут.
• Ужин. Салат с морепродуктами.
• Поздний ужин. Кефир или творог.

Если между приемами пищи вы испытываете голод, то утолить его можно орехами, кефиром или любым фруктом.

Меню диеты для похудения живота и боков на 4 дня

Чтобы избавиться от жировых отложений, придерживаться правил здорового питания нужно постоянно. В идеале – всю жизнь, чтобы снизить риски различных заболеваний и предупредить набор веса.

Примерное меню на 4 дня выглядит так:

Меню диеты для похудения живота и боков на 1 неделю

Эффективная диета для похудения живота и боков подразумевает отказ от сладостей. И чтобы не испытывать дефицит углеводов, нужно включать в рацион больше фруктов и крупяных каш.

На неделю меню выглядит так:

Эффективные диеты для похудения в домашних условиях

Если вы стремитесь быстро избавиться от живота и боков, то стоит попробовать более жесткие диеты. Они помогают сбросить до 5 кг за неделю. Но придерживаться их можно только при условии, что отсутствуют различные заболевания.

Какие диеты помогают похудеть:

• гречневая диета – подразумевает питание в течение 5-7 дней одной гречкой;
• кефирная диета – в течение 3-5 дней пьете только кефир;
• диета на воде – питаетесь правильно и делаете каждые 3 дня разгрузочные дни, в которые можно пить только воду;
• капустная диета – готовите блюда только из капусты в течение 5-7 дней;
• рисовая диета – едите только вареный рис в течение 5 дней.

Диетологи и врачи скептически относятся к монодиетам, поскольку они приносят колоссальный вред организму. В первую очередь, это серьезный стресс, а во-вторых – отсутствие необходимых витаминов и минералов.

Физические нагрузки для живота и боков

Чтобы похудеть в проблемных местах, выбирайте любой вид спорта. Но особо эффективны:

• бег;
• прыжки со скакалкой;
• плаванье;
• работа с весами.

Лучше всего подбирать упражнения для похудения с тренером или врачом. Обязательно учитывается возраст, масса тела, комплектация, а также заболевания.

В домашних условиях без вреда для здоровья вы можете воспользоваться комплексом упражнений, в который входит:

• приседания – 20 раз;
• планка – 60 секунд;
• скручивания – по 15 раз для каждой стороны;
• наклоны в бок – по 15 раз для каждой стороны;
• прыжки со скакалкой – 1 минута.

Выполняя перечисленные упражнений 3-4 раза в неделю, вы заметите значительные улучшения в вашей фигуре Главное, не лениться, правильно питаться и не нервничать по пустякам!

Похудеть быстро! Врач назвала самые опасные способы сбросить вес

Когда лишний вес уже считается ожирением? Как эффективно сбросить лишние килограммы и не набрать их снова? Помогают ли шагомер, сжигатели жира, дневник питания и монодиеты? Об этом мы говорим с заведующей кафедрой фармакологии и клинической фармакологии УГМУ, врачом-кардиологом, доктором медицинских наук Надеждой Изможеровой.

Когда лишний вес уже считается ожирением?

– Надежда Владимировна, как определяется граница между лишним весом и ожирением?

– Мы считаем по всем, наверное, известному индексу массы тела: вес, делённый на рост в сантиметрах, возведённый в квадрат. Если индекс массы тела равен 30 и более – это ожирение. Прежде всего нас очень волнует морбидное ожирение, когда индекс массы тела равен 40 и более, – это уже серьёзно.

– Ожирение – это заболевание? Чем оно может быть опасно?

– Да, заболевание, которое влечёт за собой целый комплекс проблем. При ожирении нарушается пищевое поведение, возникают патологии внутренних органов – сердца, суставов, развивается варикозное расширение вен и так далее. Ожирение – фактор риска для развития многих заболеваний.

Возьмём самое распространённое – артериальная гипертензия: один избыточный килограмм – это плюс один миллиметр систолического давления. Делайте выводы: если избыточных килограммов 30 – плюс 30 миллиметров. При этом – да, вес можно снизить, а гипертония может остаться, потому что истощаются механизмы снижения давления. Поэтому лучше всего жить в своём стабильном весе, не допуская больших вариаций.

Пищевое поведение, гены – что провоцирует ожирение?

– Какой вес можно считать стабильным и что на него влияет в первую очередь?

– Скажем, в 25 лет у человека вес 65–67 килограммов, и в 50 лет он примерно тот же самый.

Ожирение зачастую генетически обусловлено. Есть такая теория экономного генотипа, согласно которой набор веса в период голодания был фактором выживания. Но дело в том, что сейчас периода голодания нет.

Пищевое поведение играет ключевую роль в удержании нормального веса или, наоборот, в наборе избыточного. Есть ведь люди, у которых холодильник вообще не закрывается, понятно, что они будут набирать вес.

Как снизить и стабилизировать вес?

– Шагомер, сжигатели жира – что наиболее эффективно поможет быстро избавиться от лишних килограммов?

– Сегодня можно поставить на смартфон шагомер и посмотреть, сколько шагов вы делаете в течение дня. Другое дело, что для поддержания веса ходьбы достаточно, а для снижения веса нагрузки такой интенсивности мало. Но в любом случае нужна коррекция питания, одним увеличением физической активности снижения веса не добиться.

Не верьте рекламе «сжигателей жира» в интернете, их употребление как минимум не даст устойчивого эффекта, а может быть и опасным!

Ещё один важный момент – важно говорить не только о снижении веса, но и о его стабилизации. Можно на голодной диете похудеть за 30 дней на 10 килограммов, а потом… набрать 15.

Крайне отрицательно мы относимся и к любым монодиетам – «убрать углеводы», «убрать белки» и так далее. Подобная тактика – что-то совсем исключается или, наоборот, применяется в больших дозах – никогда себя не оправдывает.

– Какая динамика сброса веса считается нормальной?

– Максимум два-три килограмма в месяц, потом три месяца стабилизация, затем снова можно вниз. Форсировать ничего не надо! Задача – не просто сбросить вес, но и удержать его. Причём в процессе сброса главное – не потерять мышечную массу, в противном случае вес не удержится.

Естественный вес: почему худеть нужно не всем

Иногда мы тратим слишком много усилий, чтобы избавиться от нескольких килограммов. Действительно ли эти килограммы лишние? И что означает выражение «нормальный вес»?

Основные мысли

• Вес действительно зависит от генетики. Различают три категории обеспокоенных лишним весом.
• Мы часто путаем причину и следствие: не лишний вес делает нас несчастными, а душевный дискомфорт заставляет набирать килограммы.
• Почему диеты не только бесполезны, но и вредны и можно ли приучить себя меньше есть?

Ни один взрослый человек не станет претендовать на то, чтобы вырасти до 170 см, если его рост, скажем, 160. Или уменьшить размер ноги — скажем, с 40-го на 36-й. Однако многие из нас стремятся изменить свой вес и объемы. Хотя все усилия могут оказаться напрасными: «Только 5% людей, снизивших вес в результате ограничительной диеты, сохраняют его на этом уровне хотя бы в течение года», — констатирует клинический психолог Наталья Ростова.

«Наука доказала, что наш вес биологически предопределен, — объясняет итальянский психотерапевт, эксперт в области питания и эндокринологии, научный руководитель Итальянской ассоциации по проблемам питания и веса (AIDAP) Риккардо Далле Граве. — Наше тело автоматически регулирует соотношение поглощаемых и выделяемых калорий — таким образом, организм самостоятельно определяет, каков наш естественный вес, который ученые называют set point (точка равновесия), то есть стабильный вес человека, когда он ест, подчиняясь физиологическому чувству голода».

Однако у одних вес устанавливается в пределах 50 кг, у других достигает 60, 70, 80 и более. Почему это происходит?

Три категории мечтающих похудеть

«Исследования генома выявили существование 430 генов, увеличивающих риск наличия лишнего веса, — уточняет Далле Граве. — Но склонность к набору веса зависит также от социокультурных влияний нашего окружения, где предложение еды избыточно, навязчиво и несбалансированно». Всех, кто обеспокоен лишним весом, можно условно разделить на три категории.

«Естественно полные» — это люди, у которых set point высок по генетическим причинам, куда входят и гормональные особенности. «Считается, что полные люди объедаются и у них нет достаточного желания сопротивляться еде, — комментирует Далле Граве. — Однако все не совсем так: каждые 19 исследуемых из 20 показывают, что едят как все остальные, но их вес при этом остается большим. Это особенность обмена веществ: стоит потерять первые килограммы, жировые ткани уменьшают выработку лептина, от которого зависит чувство сытости, и возрастает аппетит».

Один из способов определить свою конституцию — обхватить большим и указательным пальцами правой руки левое запястье

«Неустойчивые», их отличают значительные колебания веса на разных этапах жизни. Стресс, усталость, тоска, депрессия приводят к увеличению веса, так как люди этого типа склонны «заедать» негативные эмоции. «В основном они предпочитают сладкие и жирные продукты, которые оказывают вполне реальный, хотя и кратковременный, седативный эффект», — комментирует Даниела Лучини, врач нейровегетативного отделения клиники Сакко в Милане.

«Хронически неудовлетворенные» — их естественный вес находится в пределах нормы, однако они все равно хотят похудеть. «Женщина, set point которой 60 кг, вынуждена морить себя голодом, чтобы снизить его до 55, — это можно сравнить с тем, как если бы организм должен был постоянно бороться за то, чтобы снизить свою температуру с 37 до 36,5 градуса», — считает Далле Граве. Таким образом, перед нами встает неизбежный выбор: ежедневно — до конца своей жизни — бороться с собственной природой или все же приблизить свой идеал к реальности.

Вес по стандарту

Для того чтобы определить свой «естественный» вес, существует несколько объективных критериев. Во-первых, так называемый индекс массы тела: BMI (Body Mass Index), который рассчитывается делением веса на рост в квадрате. Например, для человека, рост которого 1,6 м, а вес 54 кг, BMI будет равен 21,1. BMI ниже 18,5 (для мужчин ниже 20) означает худобу, тогда как норма лежит в пределах от 18,5 до 25 (для мужчин между 20,5 и 25). Если индекс попадает в промежуток между 25 и 30, это сигнализирует об избытке веса.

Большое значение имеют и конституционные особенности: «По данным Metropolitan Life Insuranse, при росте 166 см для женщины астенического телосложения идеальным является вес 50,8-54,6 кг, для нормостеника 53,3-59,8 кг, для гиперстеника 57,3-65,1 кг, — рассказывает Наталья Ростова. — Есть простой метод определения конституционального типа: обхватить большим и указательным пальцами правой руки запястье левой. Если пальцы четко сомкнулись — нормостеник, если кончики пальцев не просто касаются, но их можно еще и наложить друг на друга — астеник, если не сходятся — гиперстеник».

Организм должен быть уверен в том, что питательные вещества будут поставляться в необходимом количестве

У любого человека существует определенный диапазон комфортного веса, то есть веса, при котором он нормально себя чувствует. «Плюс-минус пять килограммов — такой разрыв между нормой и субъективным ощущением комфорта считается приемлемым, — считает психотерапевт Алла Киртоки. — Сезонные колебания веса тоже вполне естественны, и, в общем-то, в женском желании похудеть к лету нет ничего ненормального, болезненного. А вот если разрыв между мечтой и реальностью составляет более десяти килограммов — скорее всего, за претензиями к весу скрывается что-то еще».

Откуда берется потребность есть больше

Рассуждая о собственном предположительно лишнем весе, люди склонны менять местами причины и следствия, считает Наталья Ростова: «Не лишние килограммы мешают нашему счастью и комфорту, но душевный дискомфорт является причиной появления лишнего веса». В том числе иллюзорного лишнего веса, не заметного ни для кого, кроме его обладателя.

Еда — это механизм снятия тревоги, обретения чувства комфорта и защищенности

У людей есть масса разных потребностей, которые они пытаются удовлетворить при помощи еды. «Во-первых, это источник энергии, она помогает нам удовлетворить чувство голода. Во-вторых, это получение удовольствия — не только от вкуса, но и от эстетики, цвета, запаха, сервировки, от компании, в которой мы едим, от общения, которое за столом особенно приятно, — объясняет Алла Киртоки. — В-третьих, это механизм снятия тревоги, обретения чувства комфорта и защищенности, которое в младенчестве нам приносила материнская грудь.

В-четвертых, это усиление эмоциональных впечатлений, например, когда мы одновременно едим и смотрим телевизор или читаем книгу. Мы очень нуждаемся в последних трех пунктах, что естественным образом вызывает перебор энергии и питательных веществ. Кажется, что единственный выход избавиться от этого перебора — это загнать себя в рамки лишений. Что ставит нас лицом к лицу с жесткой формулой: Хочешь быть красивым — лиши себя удовольствий. Это порождает глубокий конфликт — кому нужна жизнь без удовольствий? — и в конечном итоге человек отказывается от ограничений, но теряет уважение к себе».

Механизм диет

«Современные диетологи рассматривают жесткую диету как нарушение пищевого поведения, — рассказывает Алла Киртоки. — Что происходит при этом с нашим телом? Оно в полном недоумении от происходящего, в ожидании голодных времен оно начинает перестраивать обмен веществ, экономить, копить запасы на черный день». Единственный способ этого избежать — это отказаться от самой идеи, что лишения помогут перестроить отношения со своим телом. «Организм ни в коем случае нельзя держать в энергетическом дефиците, — продолжает Алла Киртоки. — Наоборот, он должен быть абсолютно уверен в том, что питательные вещества будут всегда поставляться в необходимом количестве, — это залог стабильного веса и хорошего обмена веществ».

«Война с собой бесперспективна и вредна, — говорит Наталья Ростова. — Со своим организмом разумнее сотрудничать, поддерживая умеренное сбалансированное питание».

Современные диетологи рассматривают жесткую диету как нарушение пищевого поведения

Возможно ли перейти на правильное питание, не лишая себя удовольствий? Как отделить физиологическую потребность в пище от других наших нужд, для удовлетворения которых найдутся другие пути? Для начала стоит задаться вопросом: а сколько пищи мне нужно, чтобы поддерживать себя — не худеть, но и не поправляться?

Можно попробовать вести записи — сколько и каких именно продуктов было съедено за день, вести своего рода дневник наблюдений. «Это дает массу информации для размышления, — поясняет Алла Киртоки. — Если человек не ведет этих записей, то вся эта информация остается скрытой от него. Во-первых, она позволяет нам понять, как еда соотносится с нашими желаниями — хотелось ли нам есть в тот момент или не очень, что нас побудило к принятию пищи.

Во-вторых, еще раз проконтактировать с едой, вспомнить, как это было вкусно или невкусно, пережить удовольствие. В-третьих, это дает нам практическую информацию о калориях и питательной ценности продуктов, которые мы съели, — всякие таблицы калорийности будут здесь весьма полезны.

В-четвертых, из этого списка еды, особенно если он получился длинным, скажем, после вечеринки, мы можем вычленить то, от чего мы ни в коем случае не готовы отказаться, а от чего откажемся с легкостью. Это гораздо продуктивней, чем просто сказать себе: «Не надо было так много есть», потому что в следующий раз мы просто не будем выбирать то, что не приносит настоящего удовольствия. Это приближает нас к познанию своих действительных потребностей, в том числе в удовольствии, и к тому, чтобы как можно более качественно их удовлетворять».

Алла Киртоки, психотерапевт:

«Принять необходимость ограничения в пище — все равно что расстаться с младенческой иллюзией всемогущества. Современный человек существует в пространстве желаний, которые ограничиваются его возможностями. Встреча желания и ограничений всегда порождает внутренний конфликт. Иногда невозможность принять ограничения воспроизводится и в других сферах жизни: такие люди живут по принципу «все или ничего» и в результате оказываются неудовлетворенными жизнью.

Зрелый способ принять ограничения — это понять: «Я не всесилен, что неприятно, но я и не ничтожество, я могу претендовать на кое-что в этой жизни (например, на кусок торта)». Такое рассуждение задает некий коридор ограничений — не лишений, но и не вседозволенности, — которые делают наши отношения с едой (и их последствия) понятными и предсказуемыми. Осознание существующих правил, то есть своих ограничений, приводит к обретению навыка жить в рамках этих правил. Они перестают доставлять дискомфорт в тот момент, когда становятся свободным волеизъявлением, выбором: «Я делаю так потому, что это мне выгодно, удобно, пойдет на благо».