Питаюсь дробно похудеть не могу

Как похудеть на дробном питании

Дробное питание помогает не только похудеть, но и оздоровить весь организм

доктор Регина врач-диетолог, блогер, основательница Школы здоровья, мама троих детей

• В чем суть дробного питания
• Дробное питание для похудения и здоровья: почему его легко придерживаться
• Почему при дробном питании худеют
• Как похудеть на дробном питании: дневной рацион
• Что можно и нельзя есть при дробном питании

Дробное питание является одним из самых лучших способов похудеть, не причиняя вреда своему здоровью. Оно даже помогает оздоровить весь организм и улучшить свой внешний вид. Дробное питание нельзя назвать сугубо диетой. Это скорее философия радостной и здоровой жизни, которую можно рекомендовать всем.

В чем суть дробного питания

Название этого способа питания говорит само за себя: «дробное» — поделенное на маленькие порции. Принцип в том, чтобы есть часто, но понемногу. Также следует исключить из своего рациона 100%-но вредные продукты или хотя бы свести их употребление к минимуму. Не обязательно совсем отказываться от своих любимых сладостей, но есть их придется по одной штучке не чаще раза в день-два.

Дробное питание является прекрасно сбалансированной диетой, при которой худеющему не нужно делать над собой какие-то титанические усилия. Легкая, ни к чему мучительному не принуждающая диета, о которой можно только мечтать, — вот что такое дробное питание.

Дробное питание для похудения и здоровья: почему его легко придерживаться

Диета при дробном питании представляет собой 5-6 приемов пищи за день. Порции небольшие, но набор продуктов разнообразный. Есть можно часто, но по чуть-чуть. Приемы пищи желательно распределять равномерно, чтобы желудок не пребывал очень долгое время в бездействии. Питаться нужно через каждые 3-4 часа.

Этого времени достаточно, чтобы пища переварилась, но в мозг еще не успел поступить сигнал о «волчьем» голоде. Последний представляет собой состояние, когда человек не может уже ни о чем думать, кроме пищи, приходит домой и набрасывается на все, что под руку попало. При дробном питании такого не бывает, поэтому и контролировать себя гораздо проще.

Дневной рацион при дробном питании делится на части согласно принципу рационального питания. Например, в первой половине дня человеку нужно достаточно энергии для движения, умственной и физической работы. Значит, на завтрак нужно съесть немного перловой, овсяной или любой другой (кроме манной) каши, 2-3 фрукта или кусочек цельнозернового хлеба с листом салата.

Эти продукты богаты сложными углеводами. Они обеспечат организм энергией на полдня. Человек после такого завтрака не будет испытывать голода. Следующий прием пищи — через 3 часа. После завтрака кашей не стоит есть много. Достаточно минимального перекуса, чтобы организм получил свою порцию полезных веществ. И дальше — по тому же принципу.

Почему при дробном питании худеют

Соблюдать режим дробного питания очень просто, весь секрет дробного питания — порции и их количество. Не нужно ни голодать, ни существенно ограничивать себя в чем-либо. Главное, выбирать полезные и разнообразные продукты и съедать их по чуть-чуть, не делая драматических перерывов между приемами пищи. При таком режиме происходит полная перестройка метаболизма, и автоматически начинает снижаться вес.

Современный ритм жизни вынуждает людей есть редко и большими порциями. После выпитой наспех чашки кофе нужно бежать на работу. Обеда ждать приходится 4-5 часов. В организме за это время включается режим голода. Эти ощущения знакомы каждому: «сосет» желудок, все мысли вращаются вокруг темы еды, начинает выделяться слюна. Когда приходит время обеда, сильно проголодавшийся работник может за один присест умять большую порцию.

Внушительный объем пищи, полученный за один раз, включает механизм энергосбережения и накопления. Организм начинает откладывать жирок про запас, на случай следующего «большого голода». При дробном питании такого не происходит, поэтому и жир не накапливается.

После нескольких дней привыкания питаться небольшими порциями становится легко и естественно, потому что и желудок уменьшается в объемах. При желании сбросить вес еще немножко, можно понемногу, на 20-30 грамм, уменьшать порции. Мозг таких изменений и не заметит, а вот талия постройнеет ощутимо.

Как похудеть на дробном питании: дневной рацион

Основной сложностью перехода на дробное питание является необходимость выработать привычку планировать свое меню наперед. Психологи уверяют, что это можно сделать за 21 день. Потом все будет получаться само собой. Дневной рацион дробного питания может выглядеть так:

• 8:00 — завтрак: небольшая пиала каши или мюсли, 1 фрукт (яблоко, банан, груша или кусочек ананаса), чашка кофе с молоком.
• 11:00 — перекус: баночка йогурта, 1 печенье или ломтик цельнозерного хлеба.
• 13:00 — обед: кусочек отварного мяса и овощной гарнир, который можно заменить порцией салата.
• 17:00 — перекус: балуем себя сладеньким (зефиром, вафлей или кусочком черного шоколада), но только одной штучкой! В качестве альтернативы для активно худеющих советуем овощной салат.
• 19:00 — ужин: кусок отварной рыбы или 2 яйца. На гарнир — немного тушеных овощей.
• 22:00 — последний перекус: кисло-сладкое яблоко или стакан кефира.

Разовый прием пищи по объему должен быть не больше того, что может поместиться в ваших руках, сложенных лодочкой. Обязательно нужно пить много воды (1,5-2 л/день). За день организм получает все витамины, микроэлементы и при этом не откладывает жировые запасы. Такая диета давно используется многими известными личностями в Европе и США для снижения веса, омоложения и оздоровления.

Что можно и нельзя есть при дробном питании

При дробном питании нельзя есть жареную пищу, фаст-фуд, сахарную вату, торты, заменитель сахара. Шоколадные конфеты нужно свести к минимуму. Можно употреблять много сырых и тушеных овощей, не очень сладких фруктов, отварные рыбу и нежирное мясо, мед, ягоды, молочные продукты, кофе — поменьше, зеленого чая и натуральных морсов — побольше.

Единственным недостатком дробного питания является то, что придется регулярно готовить себе только полезную пищу. Но даже если человек работает, решить проблему помогут пластиковые контейнеры и борьба с собственной ленью. Зато и награда за все труды достойная — минус 4-8 кг каждый месяц. Сделав дробное питание своим стилем жизни, можно навсегда обрести прекрасное стройное тело и отличное самочувствие.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Дробное питание для похудения: лучше меньше да чаще!

Как часто, открывая холодильник, мы спрашиваем себя: что бы такое съесть, чтобы не поправиться? Но главное тут, не «что», а «как». Достаточно освоить всего один простой, но какой действенный трюк! Дробное питание для похудения — оригинальный способ стать стройнее без чувства голода и резкого изменения образа жизни.

Дробное питание для похудения: ешьте по правилам, а не как получится

Дробное питание для похудения — настоящая находка для тех, кого стандартные диеты отпугивают в первую очередь чувством голода. Действительно, сколько бы ни твердили миру о том, что полезная клетчатка овощей и еще более полезная вода помогают избежать ощущения «пустого живота» и забыть обо всем, около 70% сокращающих рацион во имя похудения срываются, не выдержав призывного зова желудка.

Кроме того, даже если худеющий хорошо владеет собой и в целом нормально справляется с изменением размера порций и их состава, его поджидает другая ловушка, химически-гормонального толка. Чем продолжительнее перерывы между приемами пищи, тем ниже уровень глюкозы в крови и выше концентрация грелина, «гормона голода», а также кортизола, «гормона стресса».

Грелин делает голод острым, «полуобморочным», а кортизол изменяет метаболические принципы и мешает расходу жировых запасов. Именно с действием этой «сладкой парочки» связан печально известный эффект «я ничего не ем, но все равно поправляюсь».

Дробное питание для похудения, или «диета пастбища» (от английского термина grazing — пастись) помогает решить эту проблему. Увеличив количество приемов пищи и уменьшив объем порции, вы худеете благодаря тому, что тело не успевает — в привычном смысле — проголодаться.

Такой подход к приему пищи, судя по отзывам, помогает похудеть на 5-7 кг в месяц — конкретный результат зависит от исходного веса, меню и ряда дополнительных факторов. Но положительный результат гарантирован, если вы будете честно соблюдать все нехитрые правила.

Четыре преимущества «диеты пастбища»

Дробное питание для похудения позволяет плавно и аккуратно снизить дневное количество калорий и физически уменьшить количество пищи — без лишнего стресса и острого голода.

Дробное питание нормализует выработку инсулина и уровень сахара в крови, поэтому этот стиль питания полезен при предиабетических состояниях (обсудите со своим врачом!).

Частое питание небольшими порциями оказывается действенной профилактикой метаболических сбоев, вызванных перегрузкой ЖКТ и выводящих систем организма.

Доказана польза дробного питания в предотвращении дисбаланса питательных элементов — все усваивается тщательно и качественно!

Начинаем питаться дробно! Каждому блюду — свое время

Базовое ежедневное количество приемов пищи при «дробном» стиле питания — шесть, однако, разумеется, вы можете «конвертировать» свою норму еды и калорий в семь, восемь, девять столований. Ориентируйтесь на собственный комфорт, ощущения тела и, конечно, структуру занятости — если традиционно в середине дня у вас несколько встреч или созвонов, вероятно, не следует планировать еду на «горячее время».

Именно поэтому специалисты по питанию рекомендуют переходить на дробное питание для похудения в период отдыха, когда есть возможность без спешки продумать и просчитать меню и правильно питаться без оглядки на бытовые и рабочие нужды. За 7-14 дней вы уже вполне поймете, какой пищевой ритм подходит для вас лучше всего, начнете ощущать оптимальный размер порций.

«Математический подход» к дробному питанию для похудения предполагает, что вы создаете дефицит калорий, и энергетическая ценность вашего рациона составляет 1200-1500 ккал в первые две недели практики нового взгляда на еду и 1500-1800 ккал в последующие восемь недель. Не забудьте посоветоваться с вашим лечащим врачом, чтобы согласовать снижение калорийности меню! Дальше все просто: выбранный калораж вы делите на количество приемов пищи и ориентируетесь на полученное значение в составлении меню завтраков, полдников, обедов и так далее.

Но приемы пищи необязательно должны обладать строго одинаковой калорийностью — завтрак имеет смысл сделать более питательным, а последний прием пищи перед сном, наоборот, легким. Если вам психологически или физически сложно сразу переключиться на ограниченное по калориям меню, уменьшайте размер порций постепенно, плавно снижая энергетическую ценность пищи. Прислушивайтесь к себе, ваша цель — не подвергнуть тело стрессу, а терпеливо научить его принимать пищу по-другому.

Если калорийность и пищевая ценность в течение дня может «плавать», подход ко времени застолья требует большей строгости: для максимального успеха дробного питания для похудения в течение дня необходимо есть через равные интервалы. Это обеспечит наилучший контроль выработки инсулина и поступления глюкозы в кровь, а значит, поможет избежать ощущения голода и гормональной стимуляции формирования запасов жира.

Конечно, подсчет калорий необязательно сопровождает переход на дробное питание. «Нематематический подход» также позволяет добиться похудения, однако требует большего внимания к выбору продуктов и контролю порций. Чтобы правильно представлять себе уместный объем пищи, выработайте собственную систему «мер и весов» — например, порция овощей должна быть размером с кулак, кусочек сыра — с игральную кость, а кусочек куриной грудки — с теннисный шарик.

Система дробного питания: как составить меню

Для того, чтобы похудеть надолго, мало разбить свое меню на множество «кукольных» порций — важно придирчиво отнестись к их составу. Как и в любой диете, в дробном питании действуют здравые ограничения на:

продукты с высоким содержанием жира вообще и насыщенные жиры в частности;

фастфуд и снэки;

полуфабрикаты и значительно переработанные промышленно продукты;

рафинированные продукты (из белой муки, с добавлением рафинированного масла, сахара);

жареные и фритированные продукты и блюда;

сдобу и выпечку;

газированные напитки и пакетированные соки.

Ваша новая система вряд ли принесет пользу, если вы будете мыслить в стиле «Я на дробном питании, поэтому разрежьте мне торт на 64 кусочка». Возьмите за основу меню любой из здоровых диет — и составить шопинг-лист и рацион будет гораздо легче. Также не забывайте о стандартной диетологической рекомендации, касающейся состава продукта и времени суток.

«Заправляться» углеводами лучше всего утром: каши, мюсли, сэндвичи из цельнозернового хлеба обеспечивают энергией для начала дня. Добавление белкового компонента к завтраку позволяет дольше не чувствовать голод, поскольку протеиновая пища перерабатывается дольше. В системе дробного питания для похудения омлету или творогу можно отвести главную роль во второй завтрак, через пару часов после первого.

В обед можно побаловать себя супом или мясом с овощами, а во второй половине дня есть овощи, как свежие, так и тушеные, паровые или гриль, несладкие фрукты и ягоды, кисломолочные продукты. Среди овощей ваши главные друзья — некрахмалистые. Ограничьте употребление картофеля, пасты, из круп отдавайте предпочтение нешлифованным.

Поскольку один из главных эффектов дробного питания — выравнивание уровня сахара в крови, вы заметите, что тяга к сладкому перестала вас терзать с прежней силой. Однако мозгу для работы необходима глюкоза. Украшайте свой рацион полезными сладостями — ложечкой меда, кусочком темного шоколада, горсткой сухофруктов.

Стакан кефира в качестве последнего перед сном приема пищи станет хорошим завершением с пользой проведенного дня, особенно если вы сочетаете похудение при помощи диеты с фитнесом.

Придерживаясь дробного питания, пейте простую негазированную воду — не менее 1,5 литра в день, несладкий чай, в том числе травяной. Можно позволить себе и кофе — но в умеренном количестве, не злоупотребляя добавками.

Дробное питание для похудения: правила, преимущества, меню

Отражение в зеркале перестало радовать, а мысль о диете вгоняет в депрессию? Решите эти две проблемы одним махом. Используйте дробное питание, чтобы снизить вес, преобразиться, наладить пищеварение, приобрести сияющий здоровый вид и отличное настроение. Дробное питание — простой путь к сексуальной фигуре и жизнерадостности.

Дробное питание: правила и преимущества

Хотите похудеть со стопроцентной гарантией? Переходите на дробное питание — такое утверждение появилось в современной диетологии. Предлагаем разобраться, что такое дробное питание, каковые его принципы и правила.

Любая диета, которая преследует медицинские или эстетические цели, базируется на строгих ограничениях, правилах, которые психикой человека воспринимаются как насилие. Именно в этом кроется причина срывов и переедания. Альтернатива диете — сбалансированное питание.

10 правил питания при климаксе: советы эксперта

Но, даже следуя меню правильного питания, не всегда удается похудеть. В чем причина? Диетологи дали ответ: сброс веса начинается тогда, когда исчезает ощущение сильного голода. Это чувство может возникнуть из-за недостаточной калорийности питания или из-за больших перерывов между приемами пищи.

Фото: pixabay.com: UGC

Решит проблему дробное питание. Это система, согласно которой человек на протяжении дня питается не менее 5–6 раз небольшими порциями. Таким образом, организм все время получает сигнал о сытости, не вырабатывает кортизол (гормон стресса), полностью перерабатывает всю пищу, не превращая ее в жировые отложения.

Любой грамотный диетолог и фитнес-тренер скажет, что для того, чтобы похудеть, нужно есть. Но делать это надо правильно, в определенном ритме и соблюдая нормы. Дробное питание в сочетании со сбалансированностью меню дает отличные результаты. Прежде чем решите испробовать эту систему, ознакомьтесь с основными правилами:

Диета «Магги»: меню, отзывы, результаты

• Соблюдаем режим питания — едим чаще.

Для поддержания нормального функционирования организма человек в день питается как минимум трижды. Не всем удается соблюсти этот режим: кто-то пропускает завтрак, кто-то из-за рабочего графика — обед, что компенсируется обильным ужином. В результате калории, полученные на ходу от перекусов и позднего приема пищи, организм благополучно откладывает в жир (а вдруг больше не покормят!). Так проявляется инстинкт самосохранения.

Фото: pixabay.com: UGC

При этом не важно, насколько калорийную пищу съели. Эстроген в совокупности с кортизолом у женщин творит фантастические вещи, превращая в жир даже воду. Чтобы успокоить буйство гормонов, которые отвечают за обменные процессы, нужно есть каждые три часа. Тогда мозг получает сигнал, что голода, а следовательно, опасности для жизни нет. При рабочем режиме 8 часов сна и 16 бодрствования человек должен принимать пищу не менее 5-ти раз.

Как правильно питаться, чтобы похудеть после 50 лет

Дробное питание, отзывы об эффективности которого исключительно положительные, предполагает уменьшение порций. Если хотите комфортно сбросить вес при такой системе питания, тогда ежедневный рацион не должен превышать 1500 ккал для тех, кто весит до 75 кг, и 1800 ккал для тех, кто весит 80 и более кг.

Фото: pixabay.com: UGC

Соответственно, каждый прием пищи должен содержать не более 300 и 450 ккал. Такой анализ можно провести с помощью мобильного приложения — счетчика калорий. Но для некоторых это психологически и технически сложно, поэтому ориентируемся на принцип «тарелки»:

1. Для формирования порции возьмите небольшую тарелку (до 20 см) и визуально разделите ее пополам.
2. Одну половину отведите под овощи — салаты, печеные, отварные, тушеные.
3. ½ часть второй половины — для углеводов: каши, макароны, фрукты, цельнозерновой хлеб.
4. На оставшееся место выкладывайте белковую пищу — творог, мясо, рыбу.

Как похудеть в руках с помощью упражнений дома

• Пищевая сбалансированность продуктов.

Дробное питание не означает, что если разрежете торт на 16 частей и съедите все в течение дня, то похудеете. Придерживайтесь сбалансированного рациона.

Питание для похудения предполагает такое процентное соотношение питательных веществ (углеводов, белков и жиров) — 40/30/30. При таком балансе нормализуется обмен веществ, организм получает достаточно энергии для жизнедеятельности.

Фото: pixabay.com: UGC

Дробное питание, меню которого основывается на паритете питательных веществ, имеет такое продуктовое выражение:

1. Углеводы: крупы, макароны твердых сортов, фрукты, сухофрукты, цельнозерновой хлеб, печеный или отварной картофель.
2. Белки: куриная грудка, рыба, грибы, миндаль, творог.
3. Жиры: жирные сорта рыбы, орехи, оливковое масло.

Определенный процент жира содержится во всех продуктах, даже в овощах. Поэтому нужное количество жиров наберете за счет продуктов, которые также относятся к категории «Белки».

Сбалансированное питание для похудения

• Скажите «нет» вредным продуктам.

Дробное питание для похудения исключает употребление продуктов, которые состоят из рафинированных жиров и углеводов. Поэтому избегайте снеков, еды, приготовленной во фритюре, маргарина и продуктов, которые содержат пальмовое масло, газированных напитков, магазинных соусов, полуфабрикатов, сдобы и выпечки, копченостей и солений, консервов в масле, пакетированных соков.

Эти продукты не приносят пользы организму: перегружают печень, повышают уровень сахара в крови (при регулярном употреблении — диабет второго типа неминуем), снижают работоспособность, действуют угнетающе.

В отношении сладостей диетологи менее суровы. Можно (нечасто) съесть несколько кусочков черного шоколада, в котором показатель какао не ниже 80%. От остальных видов конфет и шоколадок лучше отказаться. Те, кто переходит на дробное питание, избавляется от тяги к сладкому.

Диета, которая приведет в форму за месяц

Фото: unsplash.com: UGC

• Питательность и правильное распределение калорий.

Чтобы похудеть, важно контролировать не только то, что едите и сколько, но и в какой период суток принимаете ту или иную пищу. Питание при похудении имеет такие правила:

1. Углеводные продукты едим в первой половине дня. Они дают энергию, в том числе обеспечивают работу мозга.
2. Обед — сытный и питательный. В нем присутствуют углеводы и белки.
3. Белковый бум во второй половине дня. Организму нужно восстановиться после трудного рабочего дня, приготовиться ко сну. Поэтому выберите для ужина легкий салат с морепродуктами или кисломолочные продукты.

Фото: pixabay.com: UGC

• Питьевой режим.

При дробном питании налаживается метаболизм. Вода способствует нормализации обмена веществ и ускоряет переваривание пищи, расщепление жиров и углеводов, усвоение белков. Поэтому рассчитайте количество чистой негазированной воды по такой схеме: 30 мл на 1 кг.

Интуитивное питание: главные принципы, мифы, с чего начать

Если выпьете 100 мл кофе, тогда добавьте до суточной нормы дополнительных 200 мл чистой воды. Если выпили 200 мл черного чая, тогда добавляйте столько же воды. Таким образом, сохраните водный баланс организма. Такого прибавления не потребуют травяные чаи и зеленый чай.

Дробное питание поможет легко справиться с проблемой избыточного веса. При таком режиме приема пищи не будет высокой утомляемости, напряжения, мысли не будут крутиться вокруг вопроса о еде. Начните полноценно жить, получайте удовольствие от нового качества жизни, от нового тела, от энергии, которая будет буквально кипеть.

Читайте также: Как правильно похудеть в домашних условиях

Дробное питание: меню

Дробное питание помогает запустить похудение, способствует эффективному снижению веса. Это не диета, а стиль жизни, поэтому, чтобы добиться заметных результатов, следуйте его правилам ежедневно.

Правильный завтрак школьника

Основа дробного питания — это рацион. Он должен быть комфортным, не порождать желание съесть что-то запрещенное или то, что кажется чрезвычайно вкусным и соблазнительным. Добиться такого чувства несложно.

Фото: pexels.com: UGC

Решит этот вопрос удобное меню дробного питания, которое насытит и полностью удовлетворит потребность в сладеньком, печеном, вареном, мясном и т. д. Вот какие продукты понадобятся для него:

1. Сезонные овощи (картофель в ограниченном количестве).
2. Крупы (рис, гречневая каша, булгур, овсянка, чечевица и т. д.).
3. Макароны твердых сортов.
4. Кисломолочные продукты: творог 5%, брынза, кефир и йогурт 1%.
5. Твердые сыры.
6. Мясо: куриное филе, говядина.
7. Рыба: хек, минтай, скумбрия, лосось, камбала и т. д.
8. Орехи (миндаль, фундук), сухофрукты (курага, чернослив).

Диета Дюкана: меню на неделю

Дробное питание предполагает употребление яиц (вареных или в виде омлета без масла) — не более 2-х шт. или 5-ти белков в сутки. Фрукты и ягоды также необходимо употреблять ежедневно. Их количество не должно превышать 400 г.

Правильно распределите калории, которые следует усвоить в течение дня. Ориентируйтесь на такую схему (для 1500 ккал/1800 ккал):

1. Завтрак — 350 ккал/450 ккал.
2. Второй завтрак — 250 ккал/300 ккал.
3. Обед — 450 ккал/500 ккал.
4. Полдник — 150 ккал/200 ккал.
5. Ужин — 300 ккал/350 ккал.

Фото: pexels.com: UGC

Предлагаем такое ориентировочное меню дробного питания (3 альтернативных варианта на выбор на каждый прием пищи):

Понедельник

Завтрак — овсяной блин с начинкой из грибов или бананов и чай или кофе без сахара:

Как отказаться от сладкого и мучного

1. Испеките основу: 40 г овсянки, смолотой на кофемолке, смешайте с 1 яйцом и 80 мл молока. Выпекайте на сковороде без масла с антипригарным покрытием.
2. Начинка из грибов: 120 г нашинкованных грибов 30 г репчатого лука обжарьте в 1 ст. л растительного масла, добавьте 25 г петрушки.
3. Банановая начинка: потрите на блин 35 г адыгейского сыра и порежьте ½ банана.

Второй завтрак — лаваш с овощами и курицей: в ½ лаваша заверните листья салата (3 шт.), помидор и огурец (по 50 г), пару веточек петрушки и перьев зеленого лука, куриного отварного мяса (50–70 г).

Обед — чечевичный суп (лук, морковь, грибы, цветная капуста, чечевица) — 300 мл, нежирное мясо — 140 г, цельнозерновой хлеб — 40 г.

Полдник — печеное яблоко (200 г) с творогом (120 г) и изюмом (1 ст. л.)

Ужин — греческий салат (помидоры, огурцы, болгарский перец, маслины (4 шт.), листья салата, сыр фета (25 г), оливковое масло (2 ст. л.), сок лимона) — 200 г.

Фото: pixabay.com: UGC

Вторник

Завтрак — омлет из 2-х яиц, бутерброд из цельнозернового хлеба (60 г) с кусочком брынзы (30 г).

Второй завтрак — творог 5% (150 г) смешайте с 200 г ягод или 1 яблоком.

Обед — ризотто с овощами (круглый рис, болгарский перец, кабачок, зеленый горошек, помидор, кукуруза, чеснок, лук, куриный бульон) — 300 г и куриная грудка — 150 г.

Полдник — груша и 1 ст. л. грецких орехов.

Ужин — тушеные овощи (300 г) с рыбой (150 г), каша гречневая — 120 г.

Среда

Завтрак — смузи из овсянки с фруктами: 2 ст. л. овсянки залейте 200 мл кефира, йогурта или молока, добавьте по 1 ст. л. тыквенных семечек и семян льна, ½ банана или 100 г ягод. Всю смесь взбить блендером.

Второй завтрак — морковно-яблочный салат: яблоко и морковь по 150 г натрите на терке и заправьте 15%-й сметаной (1 ст. л.).

Обед — отварной или запеченный картофель (150 г), тушеный с овощами хек — 200 г, салат из морской капусты — 100 г.

Полдник — творожная запеканка с изюмом — 200 г.

Ужин — курица, запеченная со шпинатом и томатом, — 300 г, гречневая каша — 100 г.

Фото: pixabay.com: UGC

Четверг

Завтрак — овсянка (4 ст. л. в сухом виде) с сухофруктами (4 шт.) и грецкими орехами (1 ст. л.), залитая йогуртом или кефиром.

Второй завтрак — тост с хумусом и овощами.

Обед — суп овощной (200 мл), отварная индейка (170 г), цельнозерновой хлеб.

Полдник — яблоко и йогурт (100 мл).

Ужин — котлета из говядины и отварная свекла (100 г).

Пятница

Завтрак — ленивые вареники (200 г) и ягоды (100 г).

Второй завтрак — яблоко.

Обед — запеченная в духовке скумбрия (120 г) и булгур (100 г), салат из свежей капусты (100 г).

Полдник — творог (100 г) и яблоко.

Ужин — курица с брокколи, запеченные в духовке, — 350 г.

На завтрак также можно предложить: белковый омлет с овощами, блинчики с ягодами и грибами, яйца всмятку с гречневой кашей, банановые оладьи с медом и т. д.

На обед готовьте супы овощные и рыбные, пасту карбонара, плов с курицей, запеченную с овощами рыбу, булгур с овощами и курицей.

На ужин попробуйте зеленый салат с тунцом, винегрет и филе хека, овощную запеканку с кусочком индейки и т. д.

Меню дробного питания вкусное и питательное. Частый прием пищи разгоняет метаболизм, поэтому организм получает ровно столько, сколько нужно для нормальной работы всех систем.

Чтобы ускорить похудение при таком питании, выполняйте посильные физические нагрузки: делайте в день не менее 10 тыс. шагов, танцуйте, выгуливайте собаку или гуляйте с детьми в парке, катайтесь на велосипеде. Испытайте силу дробного питания, ощутите, как можно худеть, питаясь вкусно.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Читайте также: Интуитивное питание: главные принципы, мифы, с чего начать

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Узнавайте обо всем первыми

Подпишитесь и узнавайте о свежих новостях Казахстана, фото, видео и других эксклюзивах.

Держи форму: как питаться на работе, чтобы сохранить стройность?

Избыточная масса тела часто считается проблемой офисных служащих, ведущих малоподвижный образ жизни. Действительно, высококалорийное питание сладкой выпечкой, кондитерскими изделиями, шоколадными батончиками и другими продуктами с большим содержанием углеводов способно привести к нарушению энергетического обмена и откладыванию излишков энергии в виде жира. Возможно ли составить свое офисное меню так, чтобы предотвратить появление лишнего веса на работе ? Мы в LUNCHBERY считаем, что вполне – если соблюдать ряд несложных рекомендаций.

Употребляйте супы. Одна из распространенных проблем офисного питания – это еда в сухомятку. Из-за недостатка времени сотрудники часто предпочитают перекусить прямо за работой булочкой или пиццей, запив газировкой или горячим кофе. Разумеется, для пищеварения в этом ничего здорового нет – оно становится неэффективным, возникает ощущение тяжести в животе, нарушается энергетический обмен. Поэтому на время обеденного перерыва отложите всю работу и закажите себе горячий или холодный, но обязательно жидкий суп. Растворенные в его бульоне питательные вещества лучше усваиваются организмом, также значительно улучшается кишечная проходимость.

Включите в рацион овощи. Любая диета для офиса , составленная профессиональным диетологом, подразумевает их употребление в сыром, вареном, тушеном или запеченном виде. Морковь, лук, редька, огурцы, капуста и другие овощи содержат витамины различных групп, необходимые для улучшения обмена веществ, более эффективного расхода калорий. Также в них содержится клетчатка, стимулирующая перистальтику кишечника. Благодаря ей пища будет проходить по ЖКТ без задержек и связанных с ними интоксикаций продуктами переваривания.

Питайтесь дробным методом. Стандартное пищевое поведение офисного работника – либо постоянные перекусы, либо один обед, но «до отвала». И тот, и другой способ ничего хорошего организму не несет, одинаково нарушая белковый, углеводный и липидный обмен. Чтобы усвоение веществ из пищи было оптимальным, диетологи рекомендуют разбивать свой рацион на несколько небольших порций и употреблять их в течение всего рабочего дня. Это позволит избежать тяжести в желудке, а переваривание еды будет происходить полнее и эффективнее.

Сократите количество углеводов. Наиболее распространенные углеводы в пище – это сахар и крахмал. Оба являются источниками энергии, выделяющейся при их переработке в организме человека. Поэтому употреблять их обязательно нужно, однако в большинстве случаев их количество в меню офисного работника значительно превышает норму, что приводит к повышению веса тела на работе . Мучные булочки, пицца, лапша, жареный картофель и другой фастфуд – все это содержит много муки, поэтому не очень сочетается со стройностью и похудением. Также сократите употребление сахара в чае или кофе, кондитерских изделиях. В качестве альтернативного подсластителя можно использовать синтетические (сорбит, ксилит) или натуральные сахарозаменители (стевию, лактулозу).

Похудение на сидячей работе требует от человека большого терпения и силы воли – нелегко отказаться от привычек, формировавшихся годами. Зато результат будет того стоить, ведь похудение не просто возвращает стройность фигуры, но положительно сказывается на состоянии сердца и сосудов, эндокринной системы, печени, головного мозга. Лучший способ обеспечить себе такое питание – заказать комплексные обеды в сервисе LUNCHBERY. Эти блюда изготавливаются по домашним рецептам, и при высоких вкусовых качествах они соответствуют потребностям организма.