Отжимания для похудения для мужчин

Польза и правила выполнения отжиманий от пола

Отжимания от пола часто в включаются в программу тренировок для поддержания физической формы. Для домашних занятий это идеальный вариант, так как нагрузка оказывается на разные группы мышц, а дополнительный инвентарь при этом не требуется. Рассмотрим подробнее особенности такого упражнения.

Поддерживать физическую форму стремиться каждый человек, которому не безразличны свое здоровье и красота тела. Отжимания в домашних условиях — это отличный способ добиться хорошего результат без каких либо затрат на спортивный инвентарь.

Отжимания — это базовое упражнение для домашних тренировок

Чтобы отжимания дома дали ожидаемый эффект важно правильно подобрать тип упражнения и правильно его выполнять. Об этом стоит поговорить подробнее.

Польза занятий

Любые занятия спортом оказывают пользу, если проводить их регулярно. Отжимания в свою очередь позволяют добиться следующих результатов:

• укрепляют мышцы;
• создают рельеф и привлекательную фигуру;
• положительно сказываются на здоровье человека;
• способствуют сжиганию лишних калорий;
• увеличивают силу.

Важно: для женщин отжимания не являются приоритетом, так как перекачивать грудь и плечи не имеет смысла, особенно с эстетической точки зрения. Мужчины же делаю т на них значительно больший акцент.

Для каждой женщины важно поддерживать привлекательность своего тела и заботиться о своем здоровье. Для достижения таких целей можно воспользоваться планом тренировок с помощью отжиманий. Важно подобрать подходящую схему занятий и правильно выполнять упражнения.

В зависимости от выбранной техники отжиманий удается охватить разные групп мышц:

• большая грудная;
• трапециевидная;
• дельты, преимущественно передние;
• трицепсы;
• квадрицепсы;
• поясничные;
• брюшной пресс.

Упражнение охватывает сразу несколько групп мышц, в зависимости от техники выполнения

Для мужчин отжимания очень важны, так как они позволяют эффективно проработать верхнюю часть тела. В итоге формируются крепкие мышцы рук и груди, становится более выразительным плечевой пояс. Кроме того, тренируется сердечная мышца, укрепляется пресс, частично нагрузка отводится на ноги.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Правила выполнения

Результат будет заметен только при условии соблюдения правил техники выполнения упражнения. Во время выполнения отжиманий можно серьезно травмироваться, если нарушить базовые правила.

• Тело в упоре лежа должно образовывать прямую линию, без прогибов, таз опущен, живот втянут.
• При сгибании рук важно соблюдать прямой угол в локтях и не касаться грудью пола.
• При обратном усилии не стоит полностью разгибать руки, чтобы не травмировать локтевые суставы.
• Положение рук должно соответствовать тому какую группу мышц вы хотите проработать максимально.
• Соблюдайте ритм дыхания: вниз — вдох, вверх — выдох.

Эффективный результат способно дать только правильно выполняемое упражнение

Зачастую используются классические отжимания с положением рук на ширине плеч. Здесь равномерно напрягаются и грудь, и трицепсы, и плечи. Для акцентирования усилий на груди руки нужно расставить шире, для трицепсов и дельт — сузить.

Совет: так как накачать плечи отжиманиями можно лишь частично, ведь нагрузка концентрируется на передних дельтах, рекомендуется сочетать упражнения с занятиями с гантелями.

Если вы решили привести свою физическую форму в норму, нет лучшего упражнения для новичков, чем отжимания. Для тренировок можно подобрать одно или несколько базовых упражнений и выработать график занятий, в зависимости от уровня физической подготовки.

как убрать жир с боку груди

как быстро похудеть сбросить вес, как сбросить вес за две
капсулы для похудения фатзорб инструкция
убрать висцеральный жир мужчине на животе
куплю спирулину капсулы для похудения
средство для похудения отзовик

Они прорабатывают не только мышцы груди, или большую грудную мышцу, но и трицепсы и плечи. А еще они укрепляют грудную клетку. Но есть множество различных отжиманий: вы можете выбрать лучшее из них в зависимости от общей физической формы и выносливости, или чередовать их. Но отжимания – не единственный способ избавиться от жира на груди. Есть много других крутых упражнений, чтобы ускорить похудение и привести торс в форму. Другие видео, которые могут вас заинтересовать: Что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь по 30 минут в день youtube.com/watch?v=B8HI6. Жир на груди появляется от постоянных перекусов, сидячего образа жизни и отсутствия физических нагрузок. И избавиться от нег. 8 простых упражнений против боков без спортзала. 9:18. Изменить ракурс. Главное помнить, что нельзя убрать жир только с одной зоны. Поэтому, если вы хотите избавиться от жира на груди, вам придется похудеть в целом. Сегодня мы подготовили для вас домашнюю тренировку для мышц груди, которая поможет вам убрать лишний вес и накачать эту зону. А после тренировки вам будет казаться, что у вас болят мышцы, о существовании которых вы и не догадывались. Начнем с самого простого упражнения – отжиманий. Обвисшая мужская грудь — это не только визуальный дефект фигуры. Избыточное отложение жира в данной области свидетельствует о нарушениях в организме. Последствия могут быть довольно серьезными: ухудшение самочувствия, снижение интереса со стороны женщин, падение самооценки, депрессия. Содержание. Рекомендации мужчинам по сжиганию жира на грудных мышцах. Упражнения для похудения грудных мышц для мужчин. Жим штанги лежа. Отжимания от пола. Разведение гантелей. Отжимания от брусьев. Пуловер. Примерная программа. Советы по тренировкам. Заключение. Видео о том, как сжечь жир на грудных мышцах мужчине. Мужская липосакция — процедура, которая позволяет представителям сильного пола убрать жировые излишки из области живота, груди, боков и других частей тела. Благодаря такой процедуре мужчины имеют возможность устранить изъяны и выглядеть намного лучше. Примечательно, что удаление жира у мужчин является необратимым процессом. Липосакция для мужчин иногда бывает единственно возможным способом избавиться от жира в определенной области. Наиболее проблемными зонами у мужчин являются: Грудь. Увеличение грудных желез – достаточно частое явление. Связано это с гормональным фоном, вследствие чего происходит разрастание железистой и жировой ткани груди. В норме грудные железы у мужчин и подростков недоразвиты, образованы небольшим количеством железистой ткани. При ожирении начинает преобладать жировая ткань. Объем груди обусловлен влиянием женских половых гормонов — эстрогенов, а также пролактином — гормоном гипофиза. Когда в силу различных причин уменьшается андрогенный показатель и увеличивается количество эстрогенов, наблюдается избыточный рост молочных желез у мужчин по женскому типу с преобладанием железистых клеток. Липосакция – хирургическое удаление жировых отложений – применяется для коррекции фигуры и силуэта. Процедура отличается малой инвазивностью и относится к косметическим – некоторые ее виды выполняются амбулаторно без наркоза. Получила широкое распространение благодаря высокой эффективности и быстрому зримому результату. Сейчас к липосакции все чаще обращаются мужчины. Как проводится липосакция у мужчин? Для мужчин липосакция как процедура не будет иметь отличий. Качественно отличается только мужская жировая прослойка, которая имеет большую плотность и твердость. Традиционные места локализации отложений: живот и поясничная область спины. Жир с боков, как избавиться? Методы устранения жира с боков в А Клинике, цены, фото до и после. Благодаря укреплению и повышению мышечного тонуса поднимается грудь, формируются четкие, гармоничные контуры ягодиц, бедер, талии. В результате активного липолиза сжигаются жировые отложения. Уходит живот, он становится плоским, подтянутым. В этом случае у пациента появляется и железистая, и жировая ткань. Также гинекомастия разделяется на одностороннюю и двустороннюю. К другим отличиям болезни относится возрастная категория пациентов: Новорожденные дети. У большинства мальчиков после рождения наблюдается увеличение грудных желез из-за действия материнских гормонов. Все возвращается в норму в течение месяца. Подростки. Такая пища богата калориями и жиром, который впоследствии отложится на боках и груди. Воздержитесь от употребления крахмалистых овощей, риса, макарон. Выбирайте полезные продукты: цельнозерновые каши, свежие овощи и фрукты. Чтобы убрать жир с груди мужчине и не сорваться во время диеты, вносить изменения нужно постепенно. Каждый день замещайте один вредный продукт, полезным. Иногда разрешайте себе немного полезных сладостей.

капсулы для похудения фатзорб инструкция как убрать жир с боку груди

как убрать жир с боку груди убрать висцеральный жир мужчине на животе

сибирское здоровье для похудения капсулы отзывы
сбросить вес после 45
волшебные бобы для похудения 36 капсул
супер диета сбросить вес за неделю
какое средство реально для похудения
купить средство для похудения в аптеке эффективное

Формула с высокой биологической активностью запускает очищение и готовит организм к метаболическим изменениям. Компоненты быстро ускоряют обмен веществ под действием желудочного сока и ферментов. Замедляют синтез грелина – «гормона голода». Повышают уровень лептина – компонента, стабилизирующего энергообмен. Отложения уходят с таких мест, как ноги, бедра, живот, руки. Способ применения BioVittoria согласно инструкции, которая входит в упаковку. Дважды в день за полчаса до еды принять 1 капсулу. Запивать большим количеством жидкости, не менее 100 мл. В среднем терапевтический курс составляет месяц, но его можно повторить, если достигнутый результат недостаточный. Чтобы быстрее получить эффект, желательно увеличить физические нагрузки и снизить потребляемые калории. Чтобы купить biovittoria, по акционной цене, заполните форму на сайте компании-изготовителя. Достаточно указать ФИО и действующий номер телефона. В течение 15-20 минут заявку обработает персональный менеджер и выйдет на обратную связь. По телефону подтверждается заказ, выбирается способ оплаты, доставки.

Польза отжиманий от пола для мужчин и женщин. Подробный разбор

В этой статье мной будет рассмотрена польза отжиманий от пола для мужчин и женщин. Здесь, хочу добавить одно важное условие. Польза отжиманий от пола будет получена не при однократном использовании данного упражнения, а при систематических, регулярных тренировках. Это важный момент!

Хочу начать с того, что штангу я не жму на протяжении последних восьми месяцев. Когда об этом узнают «матерые» качки, они начинают крутить пальцем у виска и говорить, что я сошел с ума! Я их успокаиваю, говорю, что регулярно отжимаюсь от пола в разных вариантах. Просвещаю и дополнительно рассказываю о пользе отжиманий.

Польза отжиманий от пола для организма

Большинство людей, рассматривают выполнение упражнений очень узко. А если точнее, с фокуса мышечной гипертрофии. Проще говоря, увеличения мышечной массы и изменения внешнего вида тела. Но мы, будем умнее. Мы будем капать глубже. Польза отжиманий от пола для организма, причем совершенно не важно, мужчина вы или женщина крайне высокая.

Во-первых, регулярно отжимаясь от пола, вы подтянете и укрепите основные работающие мышцы. Грудной отдел, плечевой пояс, трицепсы, спина. Эти мышцы получают наибольшую нагрузку.

Здесь важно отметить, что в отжиманиях работает все тело! Почему так происходит? Да потому что, отжимания это планка в движении. А как вы себя чувствуете стоя в планке? У большинства людей все тело трясется, поскольку в работу включается глубокая мускулатура тела. Улучшается межмышечная координация.

Заключаем – отжимания это многосуставное упражнение. Проще говоря, польза отжиманий от пола для мужчин и женщин в том, что в работу включается большое количество мышечных групп.

Второй важный момент. Биомеханика движения в отжиманиях от пола такова, что ваши лопатки, которые расположены на спине, при движении вниз сводятся, при движении вверх разводятся. За сведение и разведение лопаток отвечают соответствующие мышцы – ромбовидные, трапециевидные, зубчатые, малая грудная, большая круглая.

Отжимания от пола укрепляют эти мышцы, держат в тонусе, доставляют в русле кровотока все полезные вещества к мышцам. У тех людей, кто регулярно выполняет отжимания, отсутствует проблема болевых ощущений между лопатками спины. У очень многих болят лопатки, под или над ними, между ними. Почему болит? Да потому что нет движения в этой зоне тела. Нет движения – есть застой и боль. Так что, отжимайтесь дамы и господа!

Еще одна большая польза отжиманий от пола для организма заключается в том, что активно задействуется плечевой пояс.

А это в свою очередь улучшает доступ кислорода к головному мозгу. Лучше кровообращение, больше кислорода, больше питательных веществ, меньше головных болей. Регулярные отжимания в скупе с другими упражнениями являются отличной профилактикой от головных болей. Меньше обезболивающих, больше отжиманий!

Отжимания от пола как профилактика от остеохондроза

Если есть остеохондроз, а он есть у большинства людей после 25 – 30 лет, отжимания от пола являются превосходным общеукрепляющим упражнением. Отжимания будут вносить свой вклад в формирование мышечного корсета тела. Который, в свою очередь, будет удерживать позвонки на своем месте, в правильном анатомическом положении и не даст им развалиться окончательно.

Если есть остеохондроз, с ним можно жить долго и счастливо, вообще не ощущая какого либо дискомфорта. И умрете вы (уж простите меня за прямоту), скорее всего по естественным причинам, но ни как от остеохондроза. Вот доставить много боли и дискомфорта он может, это факт. И чтобы такого не произошло, или если уже есть ощутимые проблемы, вам на помощь придут самые обычные, легкодоступные, крайне эффективные отжимания от пола как профилактика от остеохондроза.

И помните, знайте, не забывайте, что польза отжиманий от пола будет только в том случае, когда вы этим занимаетесь регулярно, на постоянной основе. Через сколько можно увидеть и ощутить эффект сложно сказать. Каждый человек индивидуален. Скорее всего, через месяц – два регулярных отжиманий результат будет на лицо, то есть видимый и ощутимый. Главное регулярность и постоянство. Не бросать и не ждать чуда после первой – второй недели попыток. Поставьте себе цель на год, и вы будете приятно удивлены положительными изменениями.

Польза отжиманий от пола для суставов

Во время отжиманий от пола работа или движение происходит в двух суставах, локтевом и плечевом. Отжимаясь, вы улучшаете подвижность этих суставов. Вы укрепляете связочный аппарат и мышцы, которые проходят через эти суставы. А еще, выделяется больше смазочной суставной жидкости. Еще один плюс в копилку за то, чтобы регулярно выполнять это крайне полезное упражнение.

Польза отжиманий от пола на кулаках и пальцах

Польза отжиманий от пола на кулаках и пальцах заключается в том, что во-первых, опираясь на кулаки или пальцы, вы уменьшаете площадь опоры соприкосновения. Меньше площадь опоры, и упражнение становиться все сложнее выполнять. Увеличивается полезная нагрузка на работающие мышцы, в том числе, более активно задействуются предплечья.

Рекомендую посмотреть это видео – вся польза отжиманий от пола для мужчин и женщин

Существует очень большое разнообразие выполнения отжиманий. Это упражнение универсально, дети, мужчины, женщины, пожилые люди, каждый может подобрать тот вариант и сложность выполнения отжиманий, который ему подходит.

Помимо пользы для всего тела, отжимания можно выстраивать таким образом, что бы они помогали развивать разные качества. Отжимания на силу, на скорость, на выносливость. Меняя угол наклона тела и ширину постановки рук, скорость выполнения упражнения, можно сильно разнообразить свои отжимания от пола. Скучать точно не придется.

Смотрите – 4 варианта усложнить отжимания от пола

С уважением, Алексей Динулов

Отжимания от пола: в чем их польза

17 июля 2014

Отжимания от пола — это силовая, кардиотренировка, отработка ударов, способ быстро похудеть и даже избавиться от некоторых болезней

Укрепляют сердце и кровеносную систему, поднимают общий тонус организма. Особенно рекомендуются тем, у кого сидячая работа.

• Прокачка мышц груди, плеч и трицепсов.

Отжимания от пола помогают похудеть.

При правильном выполнении развивается привычка правильно дышать во время физических нагрузок.

• Не можем не вспомнить о пользе отжиманий от пола для тех, кто желает быстро похудеть.

Тренируешь не только сердце и мышцы, но и выносливость организма в целом.

Отжимания от пола в сочетании с правильным питанием и бегом ускоряют метаболизм. Это тоже надежный способ быстро похудеть.

С этим упражнением можно повысить скорость и резкость ударов. Не просто же так все боксеры и прочие товарищи, занимающиеся единоборствами, отжимаются от пола.

• К слову: легендарный Брюс Ли уделял отжиманиям от пола особенное внимание. А еще он был первым, кто продемонстрировал усложненный вариант данного упражнения — на одной руке и на двух пальцах (большом и указательном).

Также такая нагрузка укрепляет кости и суставы организма.

Нет болезням

Если ты уже в возрасте, настоятельно рекомендуем браться за систематическое отжимание от пола. С годами мужчины теряют около половины мышечной массы. А очень часто 50% мышц просто превращаются в жир. Это снижает физическую силу, повышает травматизм и содействует развитию атеросклероза.

Отжиманиями ты содержишь в тонусе мышцы, которыми постоянно пользуешься в бытовой жизни. А еще эти упражнения — часть военной подготовки в большинстве армий мира.

Бодибилдинг

Бодибилдеры тоже не игнорируют отжимания от пола. Например: известный чемпион по бодибилдингу 1970-х годов Билл Петтис проводил тренировки, состоявшие из 3 тысяч отжиманий. Эти занятия длились по 5 часов. А классический бодибилдер 1940-х годов Джордж Эйферман практиковал отжимания от скамеек. Все для того, чтобы увеличить амплитуду опускания корпуса. И он раскачал такую грудь, что ей могут позавидовать даже чемпионы.

Рекорды

5 октября 1965 года Чак Линстер сделал 6006 отжиманий от пола подряд. 5 февраля 1976 года Роберт Кнехт побил рекорд Линстера — 7026 отжиманий. Еще через год, 1 сентября в 1977, Генри Маршал смог выполнить 7650 подъемов тела. Но превзошел всех японец Минору Йошида, который смог отжаться 10507 раз.

Книга рекордов Гиннесса:

Пэдди Дойл с 50-фунтовым (почти 23 кг) блином от штанги на спине смог отжаться 4100 раз. 12 февраля 1990 года он сумел сделать 2521 отжимание от пола за час на одной руке. А еще через 6 лет он выполнил 8974 отжиманий — тоже на одной руке. И это всего за 5 часов. Также Пэдди Дойлу принадлежит рекорд по количеству отжиманий за год — 1500230 раз.

Тренируйся как мужчина: Четырехминутный тест отжиманий

Мужчины любят преувеличивать. Если вы мужчина, но при этом не помните, когда в последний раз рассказывали байку о размерах пойманной рыбы, о том, сколько выжимаете с груди, или о других спортивных достижения «былой молодости», то я бы на вашем месте проверил уровень тестостерона.

Как правило, мужчины делают это для того, чтобы ощутить себя частью группы, или просто ради того, чтобы произвести впечатление. Между тем, преувеличение может иметь последствия. Оно не только может представить вас в невыгодном свете как обманщика или хвастуна; постоянное преувеличение определенного статистического показателя, – такого как рабочий вес в жимах лежа или время пробега 35-метровой дистанции, – может ослабить важность этого показателя.

К примеру, как-то раз во время знакомства с группой из 400 молодых атлетов я решил поделиться интересной статистикой своей тренировочной истории: атлеты Национальной Футбольной Лиги США (NFL), которых мне довелось тренировать, в совокупности подписали контракты на общую сумму более миллиарда долларов.

Однако к моему большому удивлению этот интересный, на мой взгляд, факт практически никого не впечатлил. Очевидно, СМИ настолько сильно преувеличивают зарплаты профессиональных атлетов, что коллективный миллиард долларов уже не кажется особо крупной суммой.

С другой стороны, мой собственный опыт в качестве молодого атлета сборной США по бобслею научил меня ценить наличие пары баксов в своем кармане. После перехода из Олимпийского Тренировочного Центра Лейк-Плэсид на олимпийский трек Солт-Лейк в городе Парк-Сити, штат Юта, я получил краткий курс настоящей спартанской жизни.

В те годы я жил голодной жизнью вместе со своим водителем, другом и будущим олимпийским медалистом Тоддом Хейсом в маленькой квартире. Между холодными спринтерскими сессиями на высокоскоростном треке Парк-Сити, где сначала приходилось отбивать лед и разгребать снег, мы с Тоддом спорили о том, кто из нас сегодня съест больше телячьего сердца, которые мы покупали для того, чтобы сэкономить деньги. Таким образом, вместо контрактов на миллион долларов, все наши мечтания сводились к тому, чтобы представить США на Олимпиаде до того, как иссякнут наши запасы риса и тунца.

Тем не менее, несмотря на отсутствие роскошного жилища, машины, одежды или тренировочного оборудования, один аспект, объединявший нас с вышеупомянутыми состоятельными атлетами NFL, все же имелся, – мы точно знали, что по пятничным вечерам бесплатное пиво нам обеспечено.

Когда мы переехали в Парк-Сити, там не было никаких современных спортзалов. Поэтому помимо выполнения спринтерских пробежек в мороз нам приходилось включать воображение для того, чтобы создать сопротивление, используя собственный вес тела, стараясь при этом стимулировать как можно больше мышечных волокон.

Физическая цель бобслеиста довольно проста – нужно быть быстрым и сильным. Нетрудно догадаться, что для генерации спринтерской скорости необходимы мощные квадрицепсы, ягодичные мышцы и икры. Однако помимо этого необходимо иметь сильную грудь и трицепсы ради стабилизации во время энергичного стартового толчка, а также во время фазы езды.

Другими словами мой тренинг представлял собой мечту большинства парней, – я нашел такой вид спорта, в котором необходимо выполнять тяжелые жимы лежа и красоваться в обтягивающем костюме из лайкры (ну, или, по крайней мере, половина этого сценария представляла собой мечту большинства парней).

Отсутствие идеальных тренировочных центров в Парк-Сити означало, что спортивные скамейки были в дефиците, поэтому вместо жимов лежа мы выполняли отжимания – много отжиманий. Таким образом, тысячи выполненных повторений не только научили меня понимать отжимания, они также помогли стать по-настоящему сильным. (На одном тесте я сумел выжать с груди 180 килограмм, используя 35-сантиметровый хват!)

Однако вернемся к бесплатному пиву, – если ты живешь олимпийской мечтой, то все в твоей жизни приобретает соревновательный оттенок. И даже игра в Jeopardy могла превратиться в шумный спор о том, кто же первым дал правильный ответ на вопрос о секретном ингредиенте соуса Cheese Whiz.

Во время той холодной зимы в Парк-Сити появился спортивный спор, который оказал большое влияние на весь мой последующий тренинг:

«Спорим на пиво, что за четыре минуты я смогу выполнить больше отжиманий, чем ты…»

В зависимости от услышанной вами «легенды», каждый из нас (и я, и Тодд) считал, что именно он победил в том оригинальном споре, однако, при этом мы также понимали, что теперь у нас в руках есть тест, который поможет увеличить размеры верхней части тела, и кроме того, этот тест можно выполнять где угодно.

Помимо этого мы также понимали, что даже с нашим тренингом большинство людей не сможет выполнить 100 четких отжиманий за четыре минуты с первой же попытки.

Точно так же как и в случае с миллиардом долларов большинство людей преувеличивают свои способности настолько часто, что 100 отжиманий за четыре минуты уже не кажутся такой уж тяжелой задачей.

Таким образом, мы разработали свою пивную схему для пятничных вечеров. И благодаря низким отжиманиям (вместе с потребностью людей к преувеличению) для нас оно всегда было бесплатным.

Ну а теперь пришло время оценить ваши собственные способности.

Четырехминутный тест отжиманий

Людям нравится решать сложные задачи. Однако в отличие от грязевого забега, где в суматохе могут дать по голове, а также можно получить электрический разряд, зацепившись за колючую проволоку, этот тест более консервативен, но при этом так же поощрителен.

Я предлагаю вам попытаться выполнить 100 или более отжиманий за четыре минуты. Отжимания помогут вам оценить силу, чувство равновесия и выносливость, бросив вызов мышцам рук, груди, корпуса и ног. Этот тест может показаться легким, однако, я гарантирую, что результаты вас обязательно удивят, – особенно если вы уже давно не отжимались!

Если в первый раз вам не удастся достичь желаемого количества повторений (у меня не получилось), не отчаивайтесь. С помощью нижеприведенных рекомендаций и небольшой практики, вы сможете улучшить эти показатели довольно быстро.

И кто знает, быть может, после этого вам захочется побить мировой рекорд непрерывных отжиманий – 10 507, – и это вовсе не преувеличение!

— Начинайте тест с верхней позиции отжиманий.
— Включайте секундомер до того, как выполните первое опускание.
— Опускаетесь полностью, пока руки не согнутся в локтях хотя бы на 90 градусов (пять сантиметров от груди до пола), и выключаете локти наверху, — повторение засчитывается только при соблюдении этих условий. Корпус должен оставаться выключенным и двигаться лишь вверх и вниз, при этом точкой опоры должны быть пальцы ног.

— Можете отдыхать/останавливаться, когда захотите, однако, секундомер должен работать.

— Повторения с неправильным положением тела или при опускании колена не засчитываются.

— Остановите счет повторений после того, как истекут четыре минуты, а затем запишите полученный результат.

Правильная техника отжиманий

Я воспринимаю отжимания крайне серьезно. Когда я выполняю данное упражнение, я задействую в работу все тело. Исходное положение – лежа на животе, руки на полу на ширине плеч, кроме того, ноги должны быть босыми, – отжимания – это великолепный способ получить тыльное сгибание больших пальцев ног и лодыжек и сохранить при этом здоровье ступней.

Далее соедините ступни, а также прижмите лодыжки друг к другу для того, чтобы активировать приводящие мышцы бедра и сократить ягодичные мышцы и квадрицепсы, дабы поднять колени с пола. Задействовав в работу ноги, отведите таз назад, напрягая абдоминальные мышцы и толкая бедра в пол.

Активизировав мышцы середины корпуса, давите ладони в пол для того, чтобы задействовать в работу трицепсы. Таким образом, задействовав все тело, отжимайтесь вверх, выпрямляя руки и двигая лопатки по грудной клетке.

В верхней позиции плечи должны поворачиваться внутрь, чтобы внутренняя поверхность локтевого сустава смотрела вперед. Из этой позиции опускайте себя вниз в подконтрольной манере, удерживая локти рядом с корпусом.

Рекомендации при проведении теста

— Чтобы получить наилучший результат, во время проведения данного теста необходимо соблюдать регулярный темп. И хотя я люблю, чтобы первый сет состоял из большого числа повторений, все же рекомендую не достигать полного отказа в первом подходе, потому что, если вы себя истощите, то вам не хватит времени для восстановления во время теста.

— Когда почувствуете, что теряете скорость, отдохните 15 секунд и продолжайте дальше. Однако по мере утомления вам придется отдыхать чаще, поэтому постарайтесь выполнить как можно больше небольших сетов до того, как выйдет время.

— Если болят запястья, отжимайтесь на кулаках, удерживая запястья в более нейтральной позиции.

— Постарайтесь завершать каждое повторение. Нет ничего хуже, чем неудачная попытка выполнить дополнительное повторение, в результате которой вы потеряете силы, но так и не увеличите общий счет.

А вот пример того, как я выполняю 100 отжиманий за три минуты и 33 секунды, используя правильный темп:

Оценочная шкала Руни

Ниже среднего: меньше 49
Средне: 50-84
Хорошо: 85-109
Отлично: 110-139
Великолепно: 140+

Как увеличить результат

При первой попытке провести данный тест большинство людей получают средний результат и от этого, как правило, огорчаются (а также получают мышечную болезненность). Между тем, для того чтобы увеличить свой показатель вы можете использовать четыре варианта:

1. Практикуйте этот тест чаще

Чем чаще вы будете проводить этот тест, тем быстрее научитесь выполнять его правильно. Я рекомендую проводить его каждые две недели между протоколами отжиманий каждые три дня. Вот вам пара видеороликов про вариации отжиманий, которые можно попробовать ради разнообразия:

Жестокие и необычные вариации:

Самый тяжелый четырехминутный тест отжиманий:

2. Доведите вес тела до оптимального

Включение отжиманий в тренировочную программу и понижение уровня подкожного жира (откажитесь от бесплатного пива) значительно улучшат результаты во время следующей попытки провести данный тест. И кто бы мог подумать, что благодаря отжиманиям вы захотите похудеть?

3. Установите приложение Push-up Warrior для того, чтобы отслеживать все необходимые показатели

Мне всегда было интересно, сколько отжиманий я выполняю за год. Я получил ответ на этот вопрос после создания приложения Push-up Warrior. Имея 120 вариаций отжиманий, 80 специальных протоколов и поясную систему градации достижений как в боевых искусствах, следующие пять лет вам точно будет чем заняться и куда двигаться в плане отжиманий.

Или же можете вообще ничего не делать – и продолжать преувеличивать

Отказ от усердной работы для того, чтобы и дальше продолжать преувеличивать свои способности подобно полупьяному студенту на первом свидании, – это, безусловно, самый легкий путь, на котором вас поддержат множество таких же приятелей.

Поэтому когда услышите о том, как семилетний украинский мальчик, такой как Андрей Косташ, установил новый рекорд, выполнив 4000 отжиманий за 2 часа 29 минут, можете сказать своим друзьям: «Да это пустяки. Я делал в его возрасте 5000».

Конечно, это не повысит ваш спортивный уровень, однако, возможно, это даст вам некоторое обманчивое самоудовлетворение. – До тех пор пока маленький Андрей не подрастет и не выпьет все ваше пиво.