Особенности похудения для фигуры груша

Фигура «груша»: избавляемся от отложений на бедрах и ягодицах

Практически каждая женщина чем-то недовольна в своей фигуре, но правильно подобранным гардеробом одежды можно скрыть недостатки. Однако, что же делать если явно бросаются в глаза окружности в бедрах и ягодицах? Перед нами типичная располневшая «груша» – пора браться за тело!

Описание типа фигуры

Для женщин с «грушевидной» формой тела характерны несколько основных признаков:

• узкие плечики;
• тонкие ручки;
• небольшая грудь;
• тонкая талия;
• крупные бедра и ягодицы.

Фигура такого типа и во все времена считалась символом материнства и женского начала. Она очень женственна и красива, притягивает восхищенные взгляды мужчин, но ровно до того момента, пока её обладательница держит своё тело в форме.

Всё «ненужное» откладывается или на боковых частях бедер, по типу «галифе» либо «висит» на ягодицах.

Как похудеть?

Тип строения фигуры, а также его «проблемные зоны» заложены у человека генетически с рождения. При нарушении режима дня, обжорстве, лени, стрессах и влиянии прочих негативных факторов, возникают проблемы с эндокринной системой организма человека, что приводит к различным болезням, в том числе и к набору лишнего веса.

Основа подтянутой фигуры

Основой подтянутой фигуры и отличного здоровья человека являются:

• правильно подобранный рацион питания;
• сбалансированные физические нагрузки;
• грамотно составленный режим дня.

Для «груши» характерны проблемы не только с переизбытком эстрогена в крови, но и с особенностями работы щитовидной железы и лимфатической системы. Именно поэтому набор веса идёт неравномерно, а только в нижней части тела.

Особенности строения эндокринной системы

Часто садясь на диету и начиная активно заниматься в спортзале, многие девушки не видят никакого результата и у них опускаются руки. Виной этому являются как раз особенности строения эндокринной системы «груши».

Для этого в течение двух недель нужно:

• очистить лимфатическую жидкость в организме (при помощи сиропа солодки и энтеросгеля);
• посещать баню и лимфодренажный массаж;
• пить почечный чай или делать специальные упражнения йоги для очистки почек;
• ввести в рацион продукты или принимать препараты содержащие ненасыщенные жиры Омега-3, а также водоросли спирулины или хлореллы;
• исключить обычную поваренную соль, заменив её на кельтскую или гималайскую;
• пить минимум два литров негазированной природной воды.

Исключение поваренной соли и потребление воды необходимого для похудения и в дальнейшем.

Надо максимально насыть рацион белками и сложными углеводами, сократив употребление быстрых углеводов и пищи богатой крахмалом.

Овощными диетами увлекаться не стоит, так как жир с ягодиц вряд ли уйдёт, а вот верхняя часть туловища похудеет ещё сильнее. Необходимо включить в рацион как можно больше продуктов, ускоряющих обменные процессы в организме.

Ежедневный рацион

Рекомендуется ввести в ежедневный рацион:

• нежирные мясо, рыба, морепродукты;
• кисломолочные продукты;
• свежая зелень, фрукты и овощи;
• цельно зерновые каши;
• хлеб из муки грубого помола (!);
• грецкие орехи, сою.

Необходимо исключить из рациона:

• жирные сорта мяса и рыбы;
• мучные изделия и сладости;
• рис, картофель и прочие насыщенные крахмалом продукты;
• соки из пакетов и газированные сладкие напитки;
• алкоголь.

Переходя к диете необходимо ограничить потребление калорий до 1500 в сутки, причём половину из них необходимо получать из сложных углеводов, а вторую половину поровну из жиров и белков.

Недельный рацион из доступных продуктов

(название блюда – выход грамм/калорийность ккал)

День первый

• каша гречневая – 200/200;
• яйцо, варенное «всмятку» – 60/70;
• салат из помидоров, огурцов и перца – 150/45;
• травяной чай с душицей – 200/55.

• плодово-ягодное желе – 150/110;
• обезжиренный йогурт – 200/120.

• суп грибной – 250/125;
• биточки рыбные – 100/220;
• помидор или болгарский перец, нарезка – 150/40;
• компот из сухофруктов – 200/110.

• омлет с молоком – 150/300;
• огурец нарезка – 100 гр./15 ккал;
• чай травяной без сахара – 200/10.

• молоко с мёдом – 200/200.

ИТОГО: 1505 ккал.

День второй

• омлет с сыром или беконом – 100/350;
• чай рябиновый – 200/20.

• банан – 120/120;
• яблочный фреш – 200 /100.

• борщ украинский – 250/200;
• куриная котлета – 100/170;
• перловая каша – 100/100;
• помидор нарезка – 100/25;
• чай без сахара – 200/10.

• отварная рыба – 100/200;
• помидоры, огурцы и сладкий перец, нарезка – 100/25;
• чай с яблоками – 200/30.

• твердый сыр – 30/120.

ИТОГО: 1470 ккал.

День третий

• ленивые вареники из творога – 150/400;
• чай с ромашкой или мятой без сахара – 200/10.

• свежая слива или груша – 100/40;
• апельсиновый фреш – 200/100.

• уха из нежирной рыбы – 250/100;
• овощное рагу с курицей или кроликом – 150/350;
• огурец нарезка – 100/10;
• чай из шиповника – 200/40.

• отварная говядина – 100/250;
• каша гречневая – 100/100;
• чай зеленый – 200/10.

• кефир 1% – 200/80.

ИТОГО: 1490 ккал.

День четвертый

• овсяная каша на молоке – 200/200.
• какао с молоком – 200/160.

• творог без сахара – 100/170;
• зеленый чай – 200/10.

• суп куриный – 250/150;
• биточки паровые – 100/280;
• помидор нарезка – 100/20;
• чай без сахара – 200/10.

• печень куриная в сметанном соусе – 100/120;
• перловая каша – 150/150;
• винегрет овощной без картофеля – 100/80;
• чай без сахара – 200/10.

• имбирный чай с медом и лимоном – 200/90.

ИТОГО: 1450 ккал.

День пятый

• тыквенная каша с манкой – 200/320;
• зеленый чай – 200/10.

• банан -– 120/120;
• морковный фреш – 200/110.

• солянка мясная сборная – 250/100;
• гуляш из говядины – 100/160;
• гречневая каша – 150/150;
• помидор с редисом, нарезка – 10/20;
• компот из вишни или черники – 200/90.

• рыба отварная красная – 150/300;
• огурец нарезка – 100/10;
• чай фруктовый – 200/5.

• орехи миндаль или грецкие – 30/100.

ИТОГО: 1495 ккал.

День шестой

• ячневая каша – 200/180;
• яйцо отварное 2 шт. – 100/155;
• чай с душицей или чабрецом – 200/10.

• манго 1 шт. – 200/120;
• нежирный йогурт – 200/120.

• суп-пюре овощной – 250/150;
• куриная отбивная – 100/200;
• макароны из твердых сортов пшеницы – 100/100;
• огурец, помидор нарезка – 100/15;
• зеленый чай – 200/10.

• запеканка творожная с изюмом – 150/310;
• травяной чай без сахара – 200/10.

• куриный бульон или кефир 1% – 200/80.

ИТОГО: 1460 ккал.

День седьмой

• яичница из 3х яиц с помидорами – 200/200;
• голландский или российский сыр – 30/100;
• чай зеленый – 200/10.

• киви 2 шт. – 120/60;
• молочный коктейль – 200/210.

• суп гороховый – 250/130;
• говядина тушеная с овощами – 200/300;
• огурец нарезка – 100/10;
• ягодный морс – 200/80.

• рыба, запеченная под молочным соусом – 150/260;
• сладкий перец или помидор, нарезка – 100/25;
• зеленый чай без сахара – 200/10.

• имбирный чай с медом и лимоном – 200/90.

ИТОГО: 1485 ккал.

Упражнения и тренировки

«Груши» обычно очень мягкие и спокойные натуры, поэтому они довольно неспешны и не любят в основном очень активные тренировки и чрезмерные нагрузки.

Для таких женщин самым лучшим советом будет как можно больше ходить, можно ускоренным темпом, по 1,5 – 2 часа в день. Это уже очень хорошо поможет «растрястись» лишним отложениям.

Для тех же кто готов приложить максимум усилий, чтобы как можно быстрее избавиться от лишних килограмм, необходимо обратить внимание на следующие упражнения.

Любую тренировку стоит начинать с беговой дорожки, степпера, орбитрека или велотренажера. Ими же лучше тренировку и заканчивать для более активного сжигания жира в проблемной области.

В первую очередь – это аэробные упражнения для нижней части туловища.

Упражнения для бедер и ягодиц

1. Приседания.
2. Поочередные выпады на каждую ногу.
3. Махи ногами вперед, назад и в стороны.
4. Поднятия ног в сторону в положении лежа.
5. Поднятия ног назад в положении стоя «на четвереньках».
6. Поднятия таза в положении лежа.
7. Упражнения на пресс, особенно на нижнюю часть.
8. Упражнения на растяжку.

Так как упражнения для похудения являются аэробными, делать их необходимо без отягощения и с большим количеством подходов и повторений: 3-4 подхода от 20-30 повторений и более, в зависимости от физической подготовки.

В случае если «груша» хочет изменить свою фигуру в сторону баланса верхней и нижней части тела, тогда следует добавить силовые упражнения для плечевого пояса, груди и спины.

Также можно подключить гребной тренажер, имитирующий греблю на академическом каноэ, это позволит задействовать спину и плечевой пояс.

Силовые упражнения

Силовые (анаэробные) упражнения на верхнюю часть туловища:

1. Отжимания от пола. Если сначала это окажется очень сложно, то начните отжиматься на четвереньках или от стола, стены.
2. Подтягивания или упражнения на гравитоне (тренажер их имитирующий).
3. Разведение рук с гантелями лежа.
4. Жим гантелей лежа.
5. Поднятие рук с гантелями стоя.
6. Сгибания рук с гантелями стоя.
7. Тяга гантели к поясу в наклоне.
8. Пуловер с гантелей лежа.

Силовые упражнения выполняются в 2-3 подхода. Вес гантелей должен быть таким, чтобы вы могли сделать 10-15 повторений, но не более, иначе упражнения из разряда силовых перейдут в разряд упражнений для похудения. Нам нужно нарастить мышечную массу в верхней части, а не сделать её ещё более тщедушной. Помните об этом, выбирая нагрузку.

Пример техники выполнения упражнений, можно посмотреть по ссылке:

Аэробные и анаэробные (силовые) тренировки необходимо чередовать, чтобы дать время мышечным группам на отдых и восстановление.

Полезен также будет массаж или самомассаж и банные процедуры, это будет заставлять кровь и лимфу быстрее разгонять жировые отложения из проблемных зон. Мышцы будут быстрее освобождаться от продуктов распада и расслабляться после физической нагрузки, это будет снижать болевые ощущения и тяжесть в мышцах после тренировок.

Если выполнять последовательно все советы, не ждать мгновенных результатов, не лениться и не опускать руки – у вас всё обязательно получится. Следите за своим рационом и режимом даже после достижения успеха, иначе вы рискуете быстро вернуть потерянные «запасы» обратно. Активный образ жизни и здоровое питание – залог здоровья и красоты на долгие годы!

Тип фигуры груша: как эффективно похудеть? Специальные упражнения, советы тренеров

Как похудеть с фигурой «груша»? Для мужчин это один из наиболее выгодных типов фигур женского те­ло­сло­же­ния. Хрупкий верх, талия и широкие бедра волнующе «обнадеживают» подсознание мужчин, ведь рожать наследника проще даме с исходно широкими бедрами и тазом. Но это уже глубины подсознания.

У типичных «груш» массивный низ и тонкий, изящный торс. Также у них хрупкие руки, нет щек. Тип телосложения никак не изменить, это природа. Если вы похудеете, то будете представлять собой просто уменьшившуюся в объемах девушку с фигурой «груша». Как похудеть в бедрах дамам такой комплекции?

Основное

Какие проблемы беспокоят девушек-«груш»? Накапливающиеся избытки жира на бедрах и целлюлит. Именно в зоне «бикини» у дам такого телосложения концентрируется максимум жи­ро­вых кле­ток, избавиться от которых — это игра длиною в жизнь. Задача при физических нагрузках — не ги­пер­тро­фировать мышечные волокна, а за­няться проработкой внутренних, постуральных мышц. Не встречались еще отзывы, как похудеть с фигурой «груша», «яблоко», «прямоугольник» и прочими формами тела, в которых бы не фигурировали советы по соблюдению определенной диеты. Самый простой совет — урежьте количество углеводов до 100 г в день и понаблюдайте за своим телом.

Постуральные — это глубокие мышцы, лежащие у скелетного основания. Они поддерживают постоянную позу и помогают преодолевать силу тяжести. Кроме того, они отвечают за нашу правильную осанку, обеспечивают сопротивление силе тяжести, облегчают осуществление активных движений, формируют правильные пропорции тела, помогают в развитии гибкости и улучшении баланса.

Это не означает, что надо забыть про силовые тренировки поверхностных мышц. Если при форме тела «груша» делать базовую силовую тренировку на ягодицы, то вы рискуете получить гипертрофированные большую ягодичную мышцу, квадрицепс и заднюю по­верх­нос­ть бед­ра. В итоге вы рискуете выглядеть массивно. В итоге вы не будете знать, как похудеть. С фигурой «груша» надо развивать верхнюю часть тела — плечи и мышцы спины, чтобы приблизиться к гармоничной пропорции «песочных часов». При этом вы получаете приятный «бонус» — грудь визуально увеличивается, становясь бо­лее вы­со­кой.

Поэтому «грушам» рекомендовано заниматься пилатесом, йогой, боди-балетом — то есть теми видами нагрузок, которые обеспечивают проработку глубоких мышц. А также разумно сочетать их с кардиотренировками и силовыми нагрузками (не более 2-3 раз в неделю).

Как правильно тренироваться?

На ваш вопрос о том, как похудеть с фигурой «груша», тренеры предлагают почти идеальный комплекс, который обязательно должен включать силовые упражнения, проработку постуральных мышц, лежащих в основании скелета, аэробику и базироваться на следующих принципах:

1. Силовые упражнения — три раза в неделю.
2. 4-5 раз в неделю — получасовая аэробная нагрузка средней интенсивности. Ее желательно проводить утром, так как это ускоряет обменные процессы. Подойдут танцы и плавание, прогулки, прыжки со скакалкой и езда на велосипеде.
3. 1-2 раза в неделю тренировки для укрепления костной системы, например, большой теннис.
4. 2-3 раза в неделю упражнения на проработку основной, постуральной мускулатуры.
5. Хороши упражнения на балансировку: 5 тибетских жемчужин («Око возрождения»).

Если вы не очень хорошо подготовлены, тогда силовые тренировки и аэробика должны проходить в разные дни. Но если вы будете выполнять упражнения аэробики сразу после силовой тренировки, результат увидите еще быстрее.

Примеры программ

Основное правило всех силовых упражнений заключается в том, что выдох делается тогда, когда вы преодолеваете максимальную нагрузку. Вдыхать надо, когда усилие меньше всего. Смысл состоит в том, что во время выдоха можно гораздо лучше напрячь мышцы.

Французский жим лежа

Тяга верхнего блока

Тяга штанги к подбородку

Из положения стоя — французский жим

Подъемы на бицепс

Тип фигуры «груша»: как похудеть в бедрах, если вы — «экто»

Не у всех девушек, имеющих большие бедра при скромных параметрах выше талии силуэты идентичны. Существует три типа фигуры «груша». Как похудеть, давая себе правильную нагрузку? Сначала надо определиться, к какому типу «груш» вы относитесь. Вы спокойно съедаете что-то лишнее и не набираете ни килограмма, бедра и ягодицы у вас округлые, а мышцы рук совсем «не желают» накачиваться? Скорей всего, вы — «эктогруша».

Оптимальные тренировки

Вот какие тренировки вам показаны:

1. Движения с утяжелителями на поднятие таза с фокусом на ягодицы и на верхнюю часть тела – это самые объемные мышечные группы. Вам нужно сделать три подхода в каждом упражнении (с передышкой 30–60 секунд). Занятия должны проходить три раза в неделю перед занятиями «кардио». Можно чередовать: день «кардио» — день силовых тренировок.
2. Кардиотренировка по 30 минут три раза в неделю. Идеальным будет плавание — оно сформирует верхнюю часть силуэта.

Приседания с жимом:

• Стоя и держа на высоте плеч гантели ладонями вперед, сделайте приседание, сохраняя поясничный прогиб до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.
• Встаньте ровно, выталкивая гантели над головой. Всего надо сделать 8 таких упражнений.

Румынская становая тяга — 8 повторов:

• Встаньте так, чтобы колени были слегка согнуты, держите гантели перед собой верх­ним хватом.
• Сделайте наклон, опустите утяжелители максимально низко, держа их близко к ногам.

Степ-аэробика на руках — по 8 раз на каждую руку:

• Возьмите степ-платформу высотой от 15 до 30 см, сделайте «упор лежа», руки положите на платформу, вес тела перенесите на правую конечность, левую поставьте на пол.
• Далее переместите на пол с другой стороны платформы правую ладонь, левую на нее поставьте. Суть упражнения в том, чтобы попеременно ставить руки на возвышение и на пол.

Обратный выпад с возвышения — по 4 повтора на каждую ногу:

• Исходное положение — стоя, ноги на ширине бедер.
• Шагните назад правой ногой до тех пор, пока левое колено не согнется на 90 градусов;
• Чтобы подняться, опираясь на левую ногу, сожмите ягодицы.

«Мезогруша»

Если у вас мускулистые, атлетичные бедра и четко обозначенная талия, а мышцы легко наращиваются, тогда вы можете добиться фигуры олимпийского атлета. Выполняйте кардиотренировки по 50 минут два раза в неделю (лучше танцы и бег). Обязательно делайте упражнения для нижней части тела с большим количеством повторов и упражнения для верх­ней части с небольшим количеством повторений (это прибавит недостающую полноту изгибам). Каждое упражнение выполняется по три подхода трижды в неделю. Очень скоро вы не узнаете свою изменившуюся фигуру. Как похудеть «груше» вида «мезо» более эффективно? Ответ простой — совмещать силовые упражнения с кардиотренировками, а не чередовать их по дням, разумеется, если ваше здоровье позволяет вам выдержать такую нагрузку.

Какие упражнения рекомендованы?

Для этого типа фигуры рекомендуются следующие упражнения:

1. Плие-приседание с носками, развернутыми под углом 45 градусов, и трехкилограммовой гантелью. Приседать надо, пока бедра не станут параллельны полу. Задержитесь в таком положении несколько секунд, затем встаньте, отталкиваясь ступнями. Повторите 16 раз.
2. Шаги на степ-платформу. Возьмите в руки отягощения максимум по 2 килограмма и встаньте позади и слева от платформы так, чтобы до нее был один метр. Сделайте на нее шаг левой ногой. На пол вернитесь, делая первый шаг правой ногой. Теперь все то же самое повторите, поднимаясь на платформу с правой стороны правой ногой и спускаясь в левую сторону с левой. Вам надо выполнить по 16 повторов с каждой стороны.
3. Жим лежа в наклоне. Ложитесь на установленную под углом 45 градусов скамью с парой гантелей максимум по 5 кг (если сможете такие поднять одной рукой). Исходное положение — руки на уровне груди. Сделайте жим вверх, примерно на 20 сантиметров. Затем вернитесь в исходное положение. Снова выжмите руки вверх, на этот раз до конца. Опустите. Сделайте шесть повторов в медленном темпе.

Как похудеть в ногах при фигуре «груша» вида «эндо»

Если у вас от природы пышные формы, а лишний жир легко скапливается в нижней части туловища, значит вы — «эндогруша». Верхняя часть туловища (по сравнению с нижней) у таких девушек очень мала. Вы можете изменить свою фигуру в сторону привлекательных «песочных часов». Для этого вам необходимо три раза в неделю выполнять круговую тренировку с большим количеством повторов, целью которой является проработка рук, спины, плеч и груди (для наращивания мышц в этой части туловища) и сжигания жира в зоне живота, бедер, ног и ягодиц. Для максимального эффекта необходимо выполнить три круга без отдыха между движениями.

Также выполняйте кардионагрузки по 40 минут четыре раза в неделю в среднем темпе или чуть выше среднего. Отличным решением станет степ-аэробика.

Наиболее эффективные упражнения

Рекомендуются следующие упражнения:

Отведение плеча в сторону с резиновым амортизатором. Правой ногой наступите на один конец резинового амортизатора, левой рукой возьмитесь за его другой конец. Рука со слегка согнутым локтем должна находиться вдоль тела. Вам необходимо поднять руку вдоль корпуса до тех пор, пока она не составит одну линию с левым плечом. Медленно опустите руку и повторите десять раз, затем смените руку.

«Пулловер». Ложитесь на платформу. Колени и локти должны быть немного согнуты, руки с гантелями максимум по 3 кг держите на весу по бокам у бедер. Ступни должны стоять на полу. Поднимайте руки с гантелями наверх, к потолку, опускайте их за головой, при этом гантели не должны касаться пола. Руки в локтевом суставе не разгибайте. Верните руки назад, чтобы они оказались по бокам у бедер. Вам надо сделать 15 повторений вверх-вниз.

Особенности похудения для фигуры груша

• Рецепты

• Десерты
• Завтраки
• Напитки
• Обеды и ужины
• Перекусы
• How to

• Женское здоровье
• Здоровый вес
• Мужское здоровье
• Обзоры
• Питание
• Энциклопедия

• Гигиена
• Косметика
• Обзоры
• Уход за волосами
• Уход за кожей

• Гиды
• Интервью
• Обзоры
• Подборки
• Продукты месяца

Анна Быкова , 13 марта 2019

Автор: Анна Быкова — нутрициолог, специалист по здоровью и питанию — Health Coach (Stanford University School of Medicine , USA ) , мама двоих детей и автор блога в Instagram о здоровом образе жизни и правильном питании – @ yabykova

Вот и наступила весна, начало нового сезона и… начало новой жизни? После морозных дней и прошедших праздников, так хочется распрощаться с набранными килограммами, вот только с чего начать?

Я предлагаю вам научиться определять свой тип фигуры, изучить его особенности и наконец-таки начать правильно и здорово худеть. Тип фигуры – это не то, что нам кажется внешне, это четкая формула, разработанная врачами, от которой мы и будем отталкиваться. Формула эта довольно проста: мы измеряем нашу талию и бедра, затем полученный объем талии делим на объем бедер и оцениваем результат: значение менее 0,65 – вы «груша», 0,75-1 – «яблоко», 0,65-0,75 – «песочные часы». Определили?

Начнем с типа фигуры «груша».
Это когда лишние килограммы распределяются преимущественно ниже талии, скорость обмена веществ довольно низкая, вес прибавляется, к сожалению, очень быстро. Так заведено, что жир в области бедер и ног сгорает намного медленнее, поэтому и правила похудения более строгие. Насыщенные (животные) жиры нужно сократить до минимума: сыр, молоко, молочные продукты. Кисломолочные продукты и нежирное мясо мы оставляем. Забудьте про быстрые диеты, иначе еще больше похудеет грудь и руки, а низ останется такой же, и внешне вы получите обратный эффект. Конечно, локальное похудение невозможно, но усилить эффект мы можем, а именно: LPG – массаж, ручной, вакуумный массаж, скрабы, обертывания, контрастный душ (хорошо помогает душ Шарко). Если говорить о спорте, заниматься «груше» лучше с тренером, большая часть силовой нагрузки должна уходить на верх туловища, чтобы он не сильно худел относительно низа. С небольшого кардио должна начинаться и заканчиваться ваша тренировка. После спорта не есть много углеводов и белка, дополнительный объем нам не нужен. Все остальные правила такие же, как и для всех, поэтому переходим к следующему типу.

Тип фигуры «яблоко».
Особенность такой фигуры: выпирающий живот, бока, лишние килограммы на спине и тонкие руки и ноги. Этот тип самый небезопасный с точки зрения медицины, ведь все жировые отложения находятся в брюшной полости, а значит, возможно, развитие различных заболеваний. Поэтому здесь похудение не желательно, а необходимо! К счастью, живот обычно уходит самым первым, но все же придется забыть о жирных молочных продуктах и о любых белковых диетах, которые способствуют задержке воды. Идеальная диета для «яблок» направлена на «слив воды», это значит: меньше соли в рационе, забыть об алкоголе или ограничиться бокалом сухого вина, больше овощей и фруктов, больше кисломолочных продуктов. Данному типу не подходят интенсивные силовые тренировки, они снижают и без того низкий уровень эстрогена. Лучше всего – аэробика.

Последний тип и самый распространенный среди женщин – «песочные часы».
Фигура здесь – тонкая талия, развитая грудь и бедра. Цель при похудении не перейти в «грушу» или «яблоко». Поэтому обязательно нужно частое дробное питание, чтобы обмен веществ работал хорошо, и лишнее никуда не откладывалось. Чтобы сохранить талию, нужно забыть о фастфудах и булках, диета должна быть сбалансированной и с достаточным количеством белка, в отличие от того же «яблока». Что касается спорта, здесь как раз-таки не нужно делать упор на верх или низ, нагрузка должна распределяться на все тело равномерно. Все остальное просто: больше воды, овощей, фруктов и обязательно пить витамины. И запомните, не важно, какой у вас тип фигуры, важно то, чтобы ваше питание было сытным, здоровым и полезным, тогда вы достигните успеха в таком не легком, но приятном деле, как похудение.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. Помните, что рекомендации носят общий характер. Если у вас есть причины для беспокойства или личные вопросы, касающиеся здоровья, обязательно обращайтесь к лечащему специалисту.

Как быстро похудеть каждому типу фигуры

Для того, чтобы борьба с лишним весом или иными имеющими место недостатками обладала максимальной эффективностью, необходимо подстроить стандартную фитнес-схему, включающую в себя здоровое питание и сбалансированные физические нагрузки, под свои индивидуальные особенности физиологии.

Первым делом необходимо определить свой тип фигуры, что можно сделать двумя способами: чисто визуальным или с помощью несложных измерений и вычислений. Для реализации первого способа становимся перед зеркалом и пытаемся определить, какая из частей тела (нижняя или верхняя) больше нуждается в сбросе лишнего веса. Вполне возможна ситуация, когда на глаз довольно сложно дать какую-либо оценку, в таком случае стоит воспользоваться вторым способом.

С помощью сантиметровой ленты измеряем область талии в самом узком ее месте и объем бедер в самом широком. Следующим шагом проводим следующие вычисления: находим отношение объема талии к объему бедер и получаем некую величину. Благодаря ней и определим тип фигуры:

• “Груша”: при значении величины отношения меньше 0,8.
• “Яблоко”: при значении величины отношения больше или эквивалентном 0,8.

Определив свой тип фигуры, следующим делом определяем соматотип, другими словами вашу конституцию тела. Соматотипы принято подразделять на три основных:

• Эктоморфный тип. Характеризуется субтильным телосложением, узкой грудной клеткой, тонкими костями, а также малым процентом жира и мышц. Обладатель такого типа телосложения ощущает существенные затруднения с набором веса.
• Мезоморфный тип. Характеризуется довольно малым процентом подкожного жира и развитой мускулатурой. Обладатель такого типа телосложения легко набирает вес при отсутствии необходимой нагрузки и правильного питания и не менее легко и быстро сбрасывает его, стоит только появиться данным элементам.
• Мезоморфный тип. Характеризуется высоким процентом подкожного жира, широкими костями и округлой фигурой. Обладатель данного типа телосложения весьма тяжело сбрасывает лишний вес, для корректировки фигуры ему необходимо пускать в ход диету, подразумевающую высокий уровень содержания в рационе белков и практически полное отсутствие глюкозы и быстрых углеводов.

Тип фигуры “Яблоко”. Физические нагрузки для эффективного похудения

Наибольший эффект на эктоморфов с типом фигуры “яблоко” оказывает следующий комплекс упражнений.

Подъем снарядов в положении стоя

• Принимаем ровную стойку, расставив ноги на ширину плеч и удерживая снаряд весом в промежутке от 4 до 6 кг на уровне бедер так, чтобы он не соприкасался с передней поверхностью бедер.
• Потом сгибаем колени, наклоняем корпус вперед (спину при этом необходимо держать ровно) и опускаем снаряд вниз, придерживаясь его вертикальной траектории максимально близко к ногам.
• Требуется повторить данный элемент комплекса упражнений по десять раз в каждом из трех подходов.

Мертвая тяга

• Становимся ровно и комфортно для нас расставляем ноги.
• Затем прямым хватом берем в руки бодибар (или же гриф штанги).
• Плавно и не торопясь отводим таз назад и параллельно с этим сгибаем ноги в коленях.
• Когда задняя поверхность бедер становится параллельной к полу, возвращаемся в начальное положение и повторяем все действия упражнения в 3 подхода по 10 повторений в каждом.

Мезоморфам с типом фигуры “Яблоко” стоит придерживаться комплекса из кардионагрузок, вроде бега и велотренажера, в совокупности со следующими силовыми упражнениями:

Выпады со скручиваниями и отягощением

Встать ровно, взять в руки снаряд, в качестве которого может послужить гантель, медбол или гиря.

Располагаем груз перед грудью, вытянув руки

• Делаем шаг вперед, сгибаем ноги в коленях под прямым углом и разворачиваем корпус в сторону ведущей конечности. Стараемся завести груз себе за спину.
• Возвращаемся в исходное положение, делаем шаг вперед уже другой ногой, повторяем каждое действие со снарядом в ином направлении. Комплекс должен состоять из восьми таких выпадов на каждую из ног.

Тяга груза в упоре лежа

• Принимаем горизонтальное положение и делаем упор в пол носками стоп и ладонями.
• Берем в одну из рук снаряд (гантель или же гирю) и плавно тянем его к груди, направив локоть вверх.
• Все те же действия необходимо повторить уже другой рукой. В случае, если упражнение слишком тяжело и у тебя не получается выполнять его с сохранением правильной техники, то лучше сделать упор не носками ног, а коленями, это упростит задачу.

Эндоморфам, обладающим типом фигуры “Яблоко” для того, чтобы достигнуть близких к идеальным пропорциям тела, необходимо будет сочетать своих тренировках интенсивные кардионагрузки и перечень из приведенных ниже упражнений:

Отжимания с боковой планкой

• Принимаем упор лежа, опираясь на носки стоп и ладони.
• Из принятого положения отжимаемся от пола.
• Возвращаемся в изначальную позицию и разворачиваем корпус боком, а параллельно с этим поднимаем неопорную руку вертикально вверх. На протяжении двух-трех секунд застываем неподвижно в такой позе, а затем возвращаемся в исходное положение.
• Повторяем все то же самое с условием того, что разворот происходит в другую сторону. В общем счете выполняем шесть отжиманий и по три боковых планки на каждую сторону.

Жим снаряда одной рукой в положении стоя

• Становимся ровно и берем снаряды (гантели или же гири).
• Сгибаем руки в локтях и располагаем их утяжелители на уровне плеч.
• Из такой позиции поочередно выжимаем снаряды над головой. На каждую руку приходится по четырнадцать повторений.

Фигура “Груша” и специфика занятий для ее обладателей

Для достижения необходимого результата необходимы кардиотренировки и выполнение перечня упражнений, приведенного ниже:

Приседание с жимом снаряда над головой

• Становимся в вертикальную стойку
• В руки берем по снаряду, например по гире или же гантели, располагаем их около уровня плеч. Масса снаряда должна находиться в промежутке между тремя и пятью килограммами.
• Приседаем до позиции, которой плоскость пола станет параллельной ягодицам.
• Поднимаемся в вертикальное положение и выжимаем снаряды над головой. Необходимо повторить все действия заново восемь раз.

Переход через платформу в положении упора лежа

• Для начала принимаем горизонтальное положение, уперевшись при этом в поверхность пола носками стоп и ладонью одной из рук, другой рукой упираемся в степ-платформу высотой 15-30 см.
• Затем перемещаем ту ладонь, которая находится на платформе, на пол, а на платформу ставим другую. Повторяем данное упражнение по восемь раз на каждую руку.

Мезоморфам с типом фигуры “Груши” нужно нагружать физически плечевой пояс и нижнюю часть тела, для этого идеально подойдут следующие упражнения:

Плие с отягощением

• Необходимо ровно встать и широко расставить ноги, таким образом, чтобы стопы смотрели в стороны.Становимся ровно и широко расставляем ноги, при этом носки стоп разворачиваем в стороны.
• После этого берем снаряд (гирю или же гантель) и, удерживая его около паховой области, приседаем до того момента, пока наша задняя часть бедра не окажется в плоскости, параллельной полу.
• Отталкиваемся, передав усилие на пятки, (это важный момент, нельзя опираться на носки, чтобы не перенести нагрузку на икроножные) становимся в исходное положение и таким образом повторяем все действия шестнадцать раз.

Жим на наклонной скамье

• Ложимся на скамью так, чтобы наши стопы упирались в пол.
• Берем отягощение, в данном случае его роль играют гантели.
• Сгибаем руки в локтях, поднимаем снаряды до уровня груди, выжимаем их вверх и возвращаемся в изначальное положение. То же самое повторяем шесть раз.

эндоморфы с фигурой типа “Груша” для похудения и корректировки пропорций тела должны включить в свою программу циклические кардиотренировки длительностью около сорока минут и выполняемые по три-пять раз за неделю. Помимо этого необходимым является список упражнений, приведенный ниже:

Заведение гантелей за голову в лежачем положении

Принимаем положение лежа на скамье, поднимаем гантели перед грудью и заводим за голову, сводя лопатки настолько, насколько это возможно. Повторяем упражнение пятнадцать раз.

Приседания с выпадом

Выполняем классическое приседание, затем поднимаемся из приседа и делаем шаг вперед одной ногой. Согнув коленные суставы под прямыми углами, опускаем таз. После выпрямляемся и поднимаем неопорную ногу к ягодицам.

Сменив опорную при выпаде ногу, всю последовательность действий повторяем заново. Необходимо выполнить около 10-15 повторений данного элемента для каждой ноги.