Основные советы для похудения

Советы диетолога для похудения

Главная страница » Блог » Советы диетолога для похудения

• Интересное

В этой статье мы собрали ценные советы диетолога для быстрого похудения. Забудьте о голодных диетах! Ваш лучший помощник в вопросе борьбы за красивую фигуру – правильное питание. Включив в свой ежедневный рацион полезные продукты, вы навсегда попрощаетесь с лишними килограммами и выпуклым животом. Правильное питание не проблема, так как вы можете заказать доставку правильного питания на дом.

Основные советы диетолога для похудения

Главная ошибка женщин – стремление избавиться от лишнего веса любой ценой. Они мучают себя голодом и изнуряют ежедневными занятиями в тренажёрном зале. А после такого режима удивляются проблемам со здоровьем.

Первым этапом на пути к стройной фигуре должна быть консультация диетолога, специалиста в сфере питания. Он составит для вас эффективную и безопасную программу похудения.

Приведём общие советы диетологов:

1. Уменьшаем размер порции еды.
2. Едим 5-6 раз в день.
3. Парим и варим, но не жарим.
4. Соусы готовим дома самостоятельно.
5. Забываем о существовании фастфуда и выпечки.
6. Не покупаем готовую еду в супермаркетах и столовых.
7. Пьём только воду с лимоном и зеленый чай без сахара.

Вышеперечисленные правила подходят для каждого человека вне зависимости от его веса и возраста. С их помощью можно выработать режим питания, а также составить оптимальный рацион питания для похудения.

Рекомендации диетолога: почему это важно

Запомните: не существует универсального средства, которое по мановению волшебной палочки сможет избавить вас от лишних килограммов. По этой причине так важно проконсультироваться с опытным диетологом, которой поможет узнать больше об обменных процессах в вашем организме.

Практикующий диетолог – это квалифицированный специалист, способный грамотно составить рацион питания и порекомендовать упражнения для эффективного снижения веса. При этом для достижения устойчивого результата стоит придерживаться следующей формулы: 80% успеха зависит от питания, а 20% – от физических нагрузок.

На первой консультации диетолог порекомендует вам сдать следующие анализы:

• определение уровня сахара в крови;
• общий анализ мочи;
• определение уровня ТТГ (гормон щитовидной железы).

Диетолог также даст направление на консультацию к узкопрофильному специалисту для понимания общей картины состояния здоровья.

Приведём несколько общих рекомендаций диетологов, которых нужно придерживаться каждому человеку:

• Существенно сократить употребление сахара в любом виде: кондитерские изделия, варенье, сиропы, конфеты, газированные напитки, пакетированные соки и т.д.
• Снизить потребление соли, маринадов и продуктов, приготовленных путём копчения, так как они задерживают воду в организме и вызывают отёчность.
• Ограничить употребление спиртного. Алкогольные напитки пробуждают аппетит и притупляют чувство насыщения.

При соблюдении этих рекомендаций в течение недели можно с лёгкостью сбросить от 1 до 3 кг. Кишечник освободится от шлаков, из организма уйдёт избыточная вода. Однако не стоит останавливаться при виде первых хороших результатов: это только начало пути!

Правильная диета для похудения

Откроем секрет: идеальная диета для похудения – это сбалансированное питание.

В борьбе с лишними килограммами вам помогут:

• чистая питьевая вода (минимум 2 л в день);
• шпинат и все виды зеленых салатов, стручковая фасоль, цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста;
• все виды овощей, корнеплодов: кабачки, тыква, баклажаны, сладкий перец, огурцы, помидоры, редис, спаржа, артишоки, морковь, свёкла, репа, редька, корневой сельдерей;
• кисломолочные продукты с низким содержанием жирности;
• постное мясо, рыба и морепродукты;
• отварные яйца;
• крупы (гречка, рис, овсянка, перловка, киноа и др.);
• цельнозерновой хлеб с отрубями;
• оливковое, льняное или кунжутное масло в качестве заправки для салатов;
• мед, орехи и сухофрукты (хорошая альтернатива сладостям).

С таким разнообразным рационом питания вы не будете испытывать голод и чувствовать себя ограниченными в еде.

Эффективное и безопасное похудение – это реально! Нужно лишь проконсультироваться со специалистом, придерживаться правильного сбалансированного питания, уменьшить калорийность каждой порции и уделять время физическим нагрузкам.

Здоровое питание на каждый день для похудения, поддержания или набора веса с доставкой на дом в Казани.

Правила похудения

Содержание

• 1 Правила похудения
• 2 Что способствует и что препятствует комфортному похудению
• 3 Советы желающим похудеть
• 4 Десерт как отдельный приём пищи
• 5 Сохранение упругости и эластичности кожи при похудении
• 6 Читайте также
• 7 Источники

Правила похудения [ править | править код ]

В статье описаны правила похудения врачом общей практики, диетологом Романом Дёшиным.

Похудение – комплекс мероприятий, направленный на снижение избыточной массы тела и удержание достигнутых результатов в нужных рамках.

Это оздоровительная мера, направленная на повышение уровня физического и психического здоровья человека.

Каждый человек индивидуален и имеет свой тип фигуры и свою норму массы тела (особенности телосложения).

Организм, а в частности жировые клетки генетически запрограммированы на создание жировых запасов (депозитов), на различные нужды организма.

Поводы поесть:

• усталость
• гнев
• стресс
• скука
• плохое настроение
• разочарования
• праздники
• еда за компанию
• просмотр телевизора (кино) и др.

Чем больше вы едите, тем больше вам хочется есть.

Ограничения в еде обязательно нужны, чтобы не стать «рабом собственного желудка».

При ожирении возникает резистентность (снижение чувствительности) центра голода к влиянию на него регуляторов аппетита (лептин).

Ошибки большинства худеющих:

• жёсткие диеты — запреты провоцируют срывы и обрекают нас на постоянную борьбу с собой, на жизнь в череде голодовок и переедания.
• изматывающие физические нагрузки — интенсивные нагрузки, как правило, повышают аппетит.

Избегайте мучительных диет и чрезмерных нагрузок!

Есть все основания считать еду бытовым антидепрессантом.

Кроме еды к бытовым, но белее вредным антидепрессантам относятся никотин и алкоголь. Наиболее предпочтительные способы достижения душевного равновесия: общение, прогулки на свежем воздухе, прослушивание приятной музыки, чтение, просмотр интересных фильмов, увлекательное хобби, тёплая ванна.

Положительный результат возможен только при комплексном воздействии на проблему!

Главные правила похудения:

1. Позитивный настрой, мотивация и целеустремлённость.

• ограничение объёма и калорийности принимаемой пищи
• замена жирной, жареной, копчёной пищи на обезжиренную, варёную и тушёную
• преобладание в рационе белков и углеводов
• ограничение потребления соли и приправ
• неспешный приём пищи с тщательным пережёвыванием
• дробный приём пищи 5-6 раз в сутки
• основной приём пищи в первой половине дня
• включение разгрузочных дней (овощные, фруктовые, кисломолочные и др.)
• последний приём пищи не позже чем за 2 часа до сна.

5. Полноценный сон. Читайте также: Бессонница

Основные мотивы для похудения:

• Улучшение здоровья
• Улучшение внешнего вида
• Повышение самооценки
• Расширение повседневных физических возможностей
• Повышение профессиональных возможностей

Не существует универсальной диеты для похудения!

Типы основных диет:

Правила в помощь:

• Старайтесь есть как можно меньше жиров и сахаров
• Старайтесь есть настолько мало, насколько позволяет чувство комфорта (используйте маленькую посуду)
• Старайтесь есть часто, но маленькими порциями
• Избегайте длительных перерывов между приёмами пищи
• Используйте правило предварительной еды (стакан воды / кефира, салат и т.п. за 30 мин. до основного приёма пищи)
• Используйте дегустационный подход к питанию (смакуйте)
• Обогащайте питание пищевыми волокнами (злаки, овощи, фрукты)
• Для хорошего аппетита утром, не надо наедаться вечером
• Используйте приёмы визуализации («образ / фото поставленной цели»)
• Старайтесь быть более деятельным
• Старайтесь получать больше положительных эмоций
• Старайтесь сохранять стереотип здорового образа жизни.

Основные группы продуктов питания:

1. Молоко, молочные и кисломолочные продукты.
2. Мясо, рыба, птица, яйца.
3. Крупы, хлеб, макароны, картофель.
4. Жиры (растительные и животные).
5. Овощи и зелень.
6. Фрукты и ягоды.
7. Сахар и кондитерские изделия.

Основные источники белков:

• Растительный белок – бобовые (соя, фасоль, горох), злаки, семечки, орехи.
• Животный белок – мясо и мясопродукты, птица, яйца, рыба и морепродукты, молочные продукты (творог, сыр).

Основные источники углеводов:

• Простые углеводы – сахар, кондитерские изделия, мёд, ягоды, фрукты, молоко.
• Сложные углеводы – хлеб, крупы, каши, макароны, картофель, бобовые.
• Пищевые волокна (клетчатка) – злаки, зелень, овощи, фрукты.

Основные источники жиров:

• Растительные жиры – растительные масла, семечки, орехи.
• Животные жиры – сало, сливочное масло, сливки, сметана, яичные желтки.
• Комбинированные жиры – маргарин, майонез, кремы.

Что способствует и что препятствует комфортному похудению [ править | править код ]

Психо-эмоциональная сфера

Питание, пищевое поведение

Двигательная активность

Советы желающим похудеть [ править | править код ]

Рекомендуется потреблять поменьше жирного. Жирность рациона будет значительно ниже, если использовать в пищу больше сложных углеводов (крупы, каши, макароны). Эти продукты благодаря их высокой сытности очень быстро вызывают насыщение, и мы рефлекторно уменьшаем потребление других продуктов, в том числе и жирных. Имеются прямые исследования, показывающие, что сложные углеводы защищают нас от набора веса, способствуют похудению. Таким же действием обладают и овощи. Чем больше в рационе овощей, тем меньше жирность питания.

Старайтесь кушать побольше рыбы и молочных продуктов. При увеличении их доли в питании человек естественным образом уменьшает потребление мяса, а значит и жира. Ведь мясо в среднем содержит больше жиров, чем рыба и молоко.

Пельмени с добавлением свиного сала имеют жирность

40 г. на порцию. Пельмени из мяса птицы имеют жирность порядка 10 г.

Выигрыш в виде уменьшения жирности можно получить, если чаще использовать супы без так называемых поджарок — пережаренных в растительном масле лука и других овощей, а так же, если есть овощные и молочные супы чаще, чем мясные.

При увеличении в пище отварных и тушеных блюд мы будем наблюдать уменьшение доли жареной пищи, и соответственно масел, которые мы используем при жарке.

Статистический метод хорошо воспринимаются худеющими, так как вместо привычного «вам это нельзя!», или «это надо есть как можно меньше!», рекомендуют, наоборот, есть побольше той или иной пищи.

Использование менее жирных продуктов в ряду аналогичных (на примере молочных продуктов)

• Молоко (нежирное 0,5 – 1,5%, классическое 2 – 3%, жирное 3 – 6%)

Кисломолочные продукты:

• творог (нежирный 1 – 3 %, классический 4 – 18 %, жирный 19 – 23 %)
• сметана (нежирная 10 – 15%, классическая 20 – 30%, жирная 30 – 50%)
• кефир (нежирный 0,5 – 1,5%, классический 2 – 3%, жирный 3 – 9%)
• простокваша (нежирная 0,5 – 1,5%, классическая 2 – 3%, жирная 3 – 9%)
• ряженка (нежирная 0,5 – 1,5%, классическая 2 – 3%, жирная 3 – 6%)
• йогурты и так далее.

Майонез. Жирность майонеза порядка 70%, но есть и альтернатива. Применение нежирной сметаны или классического йогурта вместо майонеза позволяет уменьшить жирность каждой порции салата.

Сыры. Массовая доля жира различных сыров варьирует в среднем от 50% до 30%. Твёрдые сыры содержат около 50%, мягкие сыры — около 40%, а так называемые рассольные сыры — сулугуни, адыгейский, брынза, фета – около 30% жира.

Используя нежирные молочные продукты вместо жирных мы избегаем лишней нагрузки жиром на каждую порцию.

Не стоит забывать о специально разработанных нежирогенных продуктах для худеющих («заменители пищи»), которые при низкой калорийности обладают высокой насыщающей способностью. На сегодняшний день это — коктейли, каши и супы.

Уменьшение жирности пищи в процессе приготовления

Например, при разделке мяса можно частично убирать видимый жир, жирность птичьего мяса уменьшается в 3 раза, если просто удалить кожу.

Очень известный приём — мясной бульон помещают на ночь в холодильник, а утром убирают образовавшуюся сверху плёнку жира. Такая операция позволяет уменьшить жирность стандартной порции супа на 10 граммов.

Довольно много жиров мы получаем вместе с жареной пищей. Отсюда и распространенная идея, что для успешного похудения ни в коем случае нельзя есть жареное. Действительно, при жарке на масле продукты впитывают очень много жира. Например, картошка, жареная по домашнему, содержит порядка 15% жиров, а ведь в самом картофеле жира практически нет. Весь жир попадает туда со сковороды. Но все чудесным образом меняется, если готовить с минимум масла на не пригорающей посуде. Тогда для приготовления 3-х порций жареного картофеля уйдет буквально 1 ложка растительного масла, и вы получите продукт с жирностью не более 3%.

Много жира впитывается при обжаривании кружочков кабачков и баклажанов. Их жирность может быть снижена путем обсушивания кусочков салфетками. «Выигрыш» с одной порции может достигать 15 граммов жира.

Есть способы жаренья, которые не только не увеличивают жирность продукта, но, наоборот, уменьшают. В первую очередь это запекание на гриле, запекание на решетке и другие формы так называемой инфракрасной кухни. Подобный результат можно добиться запекая в фольге.

Уменьшаем жирность пищи непосредственно в тарелке, во время еды

Здесь все просто — отрезаем куски жира и откладываем их в сторону, снимаем с птицы кусочки кожи, откладываем и оставляем более жирные кусочки торта, и так далее. Использование посуды меньшего размера и порций приводит к снижению количества потребляемых калорий [1] [2] . Эта простая рекомендация подтверждается данными реальных исследований [3] .

Десерт как отдельный приём пищи [ править | править код ]

Приступайте к десерту после основного приёма пищи (через 1 – 1,5 часа, когда вы уже сыты) или используйте его как отдельный приём пищи, например в полдник. Предпочтение лучше отдавать фруктам, мёду, горькому шоколаду, мармеладу, зефиру и пастиле. Альтернатива сахара – фруктоза, либо сахарозаменители.

Сохранение упругости и эластичности кожи при похудении [ править | править код ]

• Худейте медленно!

Разумеется, каждому твердо решившему похудеть, хочется стать стройным как можно быстрее. Но спешить не стоит!

Диетологи придерживаются мнения, что медленное похудение предпочтительнее быстрого, и рекомендуют сбрасывать не более 2 кг. в неделю. Более быстрое похудение менее благоприятно для здоровья. Кроме того, большинство людей просто не способны поддерживать достигнутый после быстрого похудения вес в течение долгого времени и вновь набирают скинутые с таким трудом килограммы, а часто еще и с лихвой.

• Не используйте строгие диеты. Особенно сильно страдает состояние кожи и мышц у тех, кто худеет в основном за счет ограничений в питании.

• Старайтесь есть белковые продукты с каждым основным приемом пищи (не жирное мясо, курицу, индейку, рыбу, творог).

• Забудьте о диетах без содержания жира. Недостаток жиров в рационе приводит к тому, что кожа становится чрезмерно сухой и неэластичной. Но старайтесь употреблять полезные ненасыщенные жиры (ПНЖК), которые содержатся в растительных маслах, жирных породах рыб, орехах.

• Регулярно делайте физические упражнения, чтобы поддерживать мышцы и кожу проблемных зон в тонусе.

• 2-3 раза в неделю обязательно делайте силовые упражнения (с помощью тренажеров или гантелей), для того чтобы нарастить мускулы на месте бывшего жира.

• Пейте много воды, чтобы поддерживать в норме водный баланс кожи, а значит, ее эластичность.

• 1-2 раза в день принимайте контрастный душ для стимуляции кровообращения.

• 2 раза в неделю принимайте горячую ванну с морской солью. Такая процедура очищает кожу и увеличивает ее тонус.

• Периодически делайте пилинг с помощью скрабов или щеток. Пилинг отшелушит старые отжившие клетки кожи и будет стимулировать рост нового эпидермиса, более молодого и более эластичного.

• Ежедневно, особенно после пилинга, наносите на все тело увлажняющий или питательный крем или лосьон, либо специальный подтягивающий крем.

• Предотвратить отвисание кожи помогут некоторые косметические процедуры: массаж, обертывания и другие.

Читайте также: Массаж

• Дополнительно для кожи необходима Гиалуроновая кислота. Она помогает самостоятельной регенерации кожи и увеличивает ее эластичность, а также обладает способностью сохранять и надолго удерживать влагу в клетках кожи и восстанавливать ее водно-жировой баланс. Со временем ее количество в тканях уменьшается, особенно быстро – у курильщиков, поэтому есть смысл принимать ее дополнительно в виде пищевых добавок.

• Благоприятствуют хорошему состоянию кожи различные витамины и минералы (например, витамины С, А, Е, селен, цинк). Поэтому важно принимать различные витаминно-минеральные комплексы.

Советы для похудения, которые помогут скинуть и удержать вес

В этой статье приведены некоторые полезные советы для похудения.Рассмотрим основные советы для похудения, которые помогут изменить пищевые привычки.

Эффективные советы для похудения

• 1. Пусть известное выражение «Есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть» послужит для вас девизом. Когда же оно станет органичным для вас, вы сможете отведать любой продукт, который захотите, без лишних опасений за прибавку в весе, так как будете полностью владеть собой.Желательно перейти на трехразовое питание, разнообразное, но не обильное: завтрак, обед, ужин плюс стакан кефира на ночь. Отказаться от «перекусов» и «перехватов»: взрослый человек вполне может перенести интервалы между едой в 4—6 часов. Для того чтобы «облегчить» свое состояние в эти интервалы, нужно заполнить их какими-то действиями. Забота о питании должна занимать достойное место в жизни человека, но все-таки не первостепенное.
• 2. Чтобы почувствовать прелесть того или иного блюда, надо есть медленно, откусывая небольшие кусочки, тщательно их пережевывая и обращая внимание на вкус и аромат пищи сознательно.
• Соблюдение этого правила позволит наработать новый навык, который со временем автоматизируется, так что впоследствии не нужно будет делать усилий, чтобы не спешить. Медленное пережевывание пищи, в свою очередь, улучшит пищеварение, позволит достичь ощущения сытости при меньшем объеме пищи. Тогда не будет места страху: «Я не наелся», а удовольствие от пищи будет получено в полном объеме.
• 3. Никогда не следует есть на ходу. Еда на ходу сбивается дыхание, происходит заглатывание воздуха, что вовсе не способствует пищеварению.
• 4. Из-за стола лучше выходить налегке — чувство сытости наступит немного позднее. Не нужно стремиться к тому, чтобы достичь полного насыщения и переполнения желудка.Для начала следует ограничить себя в хлебе, булке и других мучных продуктах — печенье, булочках, пирожных. Одного кусочка хлеба, например, в обед будет вполне достаточно. Бытующее мнение, что без хлеба насытиться нельзя, в корне неверно. И если вы допустите противоположное представление в ваше сознание, то убедитесь в его правильности. В противном случае вы будете постоянно чувствовать себя голодными.
• Заявление: «Я не наемся, если не будет хлеба (мяса или еще какого-то продукта)» — свидетельствует о том, что у человека нет либо мотивации к изменению пищевого поведения, либо правильного представления о механизмах насыщения, о пищевой ценности продуктов, о своих истинных потребностях в питании, которые отличаются от наработанных им привычек, приведших к значительному увеличению веса. А может быть, постоянное переедание позволяет ему «уходить» от существующих проблем.
• 5. Пищу надо готовить так, чтобы не приходилось доедать за членами семьи. Приготовленную пищу надо делить на порции. Если вы хотите похудеть, то следует уменьшить объем посуды (например, не пользоваться суповой тарелкой для второго блюда, чтобы не положить много гарнира). Иногда следует положить на тарелку столько, сколько хочется съесть, а затем половину скинуть обратно в кастрюлю и больше к ней не притрагиваться.
• 6. Нельзя есть у телевизора, так как можно не заметить объема поглощаемой пищи. Если привычка жевать перед телевизором слишком сильна, то можно использовать, например, «Орбит» без сахара, или лист капусты, или квашеную капусту, но без масла и сахара.

• 7. Удовольствие, получаемое от еды, часто связано не столько с самой пищей, сколько с обстановкой, в которой она принимается. Очень часто в гостях или когда к вам приходят гости, создается ситуация, когда так и хочется нарушить свое пищевое поведение. Этого не следует делать. Нужно сразу выбрать те блюда, которые будут совместимы с выбранной вами целью — изменением пищевого поведения. В этом случае хорошо подходят овощные салаты, постная рыба. От торта под благовидным предлогом лучше отказаться. Афишировать, что вы соблюдаете диету или что вам этого нельзя, не стоит этого нельзя, не стоит, так как всегда найдутся доброхоты, которые уговорят вас съесть этот торт.
• 8. Во избежание срывов при изменении пищевого поведения надо помнить, ради чего вы это делаете и как тяжело было начать. Продолжайте, чтобы не пришлось начинать заново. Если ваш вес велик, то даже небольшие снижения принесут удовольствие. Если вы, напротив, хотите набрать вес, то помните, что это трудно, и радуйтесь каждой прибавке. Если же вы прекратите все усилия, то потом у вас возникнет чувство вины, связанное с тем, что начатое не доведено до конца. Угрызения совести часто тяжелее физического недомогания.
• 9. При нормализации веса не следует часто взвешиваться, лучше следить за объемом талии и бедер. Если на этой неделе нет изменений, не стоит огорчаться — появятся на следующей. Помните, что в марафонской дистанции побеждает не самый быстрый, а самый выносливый. Объем талии и бедер у женщин также начнет меняться не сразу.
• 10. Делайте надписи на упаковках продуктов. Если у вас избыточный вес, то надписи могут быть такими: «Руками не трогать», «Не ешь меня», «Где твой характер?». Тем же, кто желает увеличить свой вес, нужно на холодильнике повесить плакат: «Подойди ко мне», а на упаковке продуктов: «Съешь меня».
• 11. Хорошо познакомиться с кем-то, кто имеет ту же проблему, и постараться помочь друг другу. Выполнять советы для похудения вдвоем гораздо легче.
• 12. Не следует ограничивать потребление жидкости. От воды не худеют и не толстеют. А ограничение жидкости затрудняет выведение недоокисленных продуктов обмена и способствует отложению солей, так как последние могут выводиться только в растворимом состоянии. Кроме того, вода вызывает чувство наполненности в желудке, это может сбить аппетит.
• 13. Так как процесс еды вызывает удовольствие, то при наличии пищевых нарушений, как и при любом другом зависимом состоянии, очень важна так называемая замена. Чтобы вытеснить постоянную мысль о еде, нужно искать другие доминанты. Если вы пришли домой с работы и очень хотите есть, не следует сразу набрасываться на еду. Лучше спокойно пойти в душ, затем, может быть, позвонить подруге или другу, обменяться новостями, а потом попытаться прочитать хотя бы несколько страниц какого-нибудь романа — все это отвлечет вас от мыслей о еде.
• После этого можно съесть что-то овощное с малым количеством калорий и мясо, а еще лучше — рыбу без жира. Чтобы избежать постоянных мыслей о еде, можно попытаться не «заедать тоску», а сбить ее чем-то приятным: послушать любимую музыку, пойти погулять, сходить в музей. Однако нельзя путать истинный голод, когда вы долго не ели и организм требует пищи, с едой «от нечего делать». Когда человек испытывает истинный голод, то это значит, что тканям и клеткам не хватает питания: чувство голода надо «гасить» только приемом пищи (при похудании используется низкокалорийная пища).
• 14. На пути к достижению идеального веса большое значение имеет активный образ жизни. Изменение пищевого поведения оказывается гораздо эффективнее на фоне увеличения физической активности.
• 15. Нельзя бороться с отклонениями от идеального веса от случая к случаю, в зависимости от наличия той или иной модной диеты. Похудеть или поправиться и сохранить нормальный вес можно только при изменении пищевого поведения.

Изменение пищевого поведения

Правила покупки продуктов для тех, кто хочет достичь идеального веса:

1. Никогда не ходите за продуктами на голодный желудок. Если вы голодны, то склонны купить больше, чем необходимо.
2. Не приобретайте продукты в избыточном количестве.
3. Не покупайте продукты, которые не любят члены вашей семьи — вам придется их съесть.
4. Покупайте низкожировые молочные продукты.
5. Покупайте овощи – зеленые, желтые, красные. Увеличьте долю листовых овощей (салат, капуста).
6. Покупайте обезжиренную говядину, мясо кролика, индейки, цыплят-бройлеров.
7. Покупайте больше рыбы, не пренебрегайте и другими морепродуктами и морской капустой. Откажитесь от колбас и сосисок, сарделек — они содержат скрытые жиры. Помните: 2 сардельки — это 50 г жира, 100 г диабетической колбасы без видимого жира — это около 25 г жира, 100 г копченой колбасы — от 25 до 50 г жира.
8. Не забывайте фрукты, преимущественно яблоки и цитрусовые. Ограничьте бананы, виноград, хурму.

1. Хлеба покупайте немного! Лучше ржаной, с отрубями или цельным зерном.
2. Не покупайте кондитерские изделия.
3. Сыр лучше нарезать в магазине — ломтики будут более тонкие — это позволит вам съесть меньше.

Перечитав все советы для похудения, каждый, кто хочет сохранить полученные результаты похудения, должен найти свою собственную стратегию сделать это.

Как похудеть и при этом хорошо провести время? Попробуйте покататься на самокате

Плюньте на все чудодейственные методы, обещающие быстрое, но не удерживаемое долго похудание. В основе любого здорового снижения веса лежит дефицит энергии, который лучше всего достигается регулярными упражнениями. В этой статье вы узнаете, почему при похудении хорошо запрыгнуть на самокат, а во второй части — самые полезные советы по похудению от персонального тренера и тренера по самокатовождению Михала Кулки.

Движение, с которым останетесь

И хотя вы при этом не раз вспотеете, езда на самокате ассоциируется с игривостью, свободой движений и ветром в волосах. И в этом его прелесть.

Люди обычно с нетерпением ждут возможности покататься на самокате, и, поскольку их не нужно уговаривать, они останутся с этим надолго, даже на всю жизнь. Лишние килограммы в этом случае не имеют шансов — при разумном питании.

Укрепите все тело

При езде на самокате, если все делается правильно (см. технику катания), задействуются мышцы всего тела. Благодаря своей многосторонности, она равномерно формирует фигуру, а поскольку эффективно укрепляет мышцы спины, то подходит в качестве компенсации при сидячей работе. Ну кому это сегодня не нужно?

Катание на самокате удержит вас в темпе, при котором сжигается жир

Чтобы двигаться, нам нужна энергия, которую тело генерирует из различных источников, в зависимости от количества и интенсивности движения. Во время высоких нагрузок организм в основном сосредотачивается на сахарах, которые можно быстро и эффективно преобразовать в энергию.

Таким образом, при больших усилиях 80% приходится на углеводы и только 20% — на жиры. Однако только до тех пор, пока запасы глюкозы в крови и гликогена в мышцах и печени не упадут ниже критического значения, и у тела не останется выбора, кроме как начать использовать больше жиров.

Рассчитайте частоту пульса для похудения

Вы можете приблизительно оценить максимальную частоту пульса, вычтя свой возраст из 220. Шестьдесят процентов результата дают вам частоту пульса, при которой вы сжигаете жир наиболее интенсивно.

При частоте пульса выше 70% от вашего максимума это будет анаэробная активность, подходящая для улучшения физического состояния. Тренер Михал Кулка расскажет, почему анаэробная часть тоже важна при похудении.

Однако немногие люди могут выдержать высокий темп в анаэробной зоне (без достаточного поступления кислорода), а кроме того, нетренированный организм начинает сопротивляться большим усилиям, вырабатывая лактат, что проявляется мышечной болью.

Напротив, при более умеренных и длительных физических нагрузках организм вырабатывает энергию в основном из жиров (около 70%), и только около 30% энергии поступает из углеводов.

Итак, чтобы заставить тело сжигать жир, мы должны обеспечить умеренную нагрузку в темпе, который соответствует примерно 60-70% вашей максимальной частоты сердечных сокращений, и оставаться в нем определённое время, и это именно то, чего мы можем легко и вполне естественно достичь с самокатом.

Для фитнес-катания подходят, например, самокаты Yedoo Trexx или S2620.

Не забывайте про здоровое питание

Помимо физических упражнений, ограничение потребления калорий является неотъемлемой частью снижения веса. Хотя существует множество направлений питания, у них есть одно общее. Это — свежие, промышленно необработанные и богатые питательными веществами продукты, среди которых незаменимое место занимают овощи и фрукты.

Однако, помимо продолжительности и интенсивности упражнений, сжигание жира зависит также от того, сколько сахару циркулирует в нашей крови. Поскольку организм всегда выбирает самый легкий путь, сахар в крови имеет приоритет над другими источниками энергии. Так что, если заниматься спортом, то достаточно долго и с надлежащей паузой после последнего приема пищи.

Играет роль и физическая форма человека, количество у него мышечной ткани. Мышцам для функционирования требуется гораздо больше энергии, чем жировой ткани. Поэтому, помимо тренировок на выносливость, важны также силовые тренировки с упором на наращивание мышечной массы.

Можете худеть по дороге на работу

Приведенные выше факты говорят о том, что наиболее эффективно мы будем худеть утром перед завтраком, когда уровень сахара в крови низкий. Организм начинает получать энергию из жиров раньше, чем, скажем, после обеда.

Вот почему это окупается, особенно если вы хотите снизить вес, ездите везде, где это возможно, собственными силами. Вы совместите приятное с полезным и сэкономите много времени для других занятий.

Для городской поездки — самокат Yedoo S1616

Что рекомендует тренер по самокатовождению Михал Кулка

Комбинация аэробных (выносливость) и силовых тренировок лучше всего будет способствовать эффективному похудению и одновременно укреплению физической формы. Во второй части статьи Михал Кулка расскажет, как выглядит идеальный план тренировок и что поможет вам сбросить вес.