Equator-chel.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Основные рекомендации для похудения

Правильное питание: принципы и советы экспертов для похудения

Если вы планируете похудеть, а спорт не дает нужных результатов, то стоит подключить правильное питание и следовать ему хотя бы месяц и вы увидите ошеломительный результат.

В мире существует огромное количество различных диет и систем питания. Многие из них действительно помогают, но стоит помнить, что все диеты подбираются полностью индивидуально. Поэтому не стоит считать, что если диеты помогла другим, то она обязательно поможет и вам. Другое дело правильное питание, соблюдение основных правил должно выполняться на протяжении всей жизни, а не в определенный промежуток времени. Рациональное питание должно стать образом жизни. Соблюдая правильное питание для похудения можно не только поддерживать свою фигуру в форме, но и поправить свое здоровье и сделать свою жизнь более гармоничной.

Здоровое питание означает исключение из рациона алкоголя и простых углеводов (сахара, мучного). Зато добавляются фрукты и белковые продукты. Попробуй питаться правильно хотя бы 5 дней и не узнаешь себя в зеркале!

Принципы правильного питания

Облегчить переход на правильное питание, меню на неделю продумать. Вот несколько простых подсказок, как это сделать наиболее эффективно:

Уменьшаем порции. Объем нашего желудка примерно равен немного согнутой ладони. Каждый раз садясь за стол просто посмотрите на свою ладошку и примерно оцените, какое количество вы сможете съесть за один раз. пусть сейчас это даже будет любимая жареная картошечка, но в таком количестве она принесет гораздо меньше вреда;

Меняем не продукты, а метод их обработки. На примере той же картошки: не жарим, а запекаем или отвариваем в мундире + уже привычный небольшой объем порции – картошка станет гораздо меньшим злом и позволять ее себе можно. Это работает на абсолютно всех продуктах. Потому спрячьте подальше сковородки, ведь теперь мы будем запекать, готовить на пару или отваривать;

Недостаток ярких вкусовых качеств еды компенсируем соусами, которые готовим дома самостоятельно. Старайтесь не делать их очень пряными или острыми, поскольку это только стимулирует аппетит (не путать с чувством голода!);

Кофе 3 в 1 и сладкий чай заменяем на зеленый чай без сахара. Танина в нем столько же, сколько и в первых двух напитках, так что заряд энергии гарантирован, а приятным бонусом станет улучшение метаболизма;

Старайтесь не пить во время еды. Никакой пользы от этого нет, а стенки желудка растягиваются. Как результат – в следующий раз вам захочется порцию побольше. Пару глотков после сухомятки – это максимум. А минут через 30-40 можете смело выпить чашечку чая или стакан воды.

Ну и конечно же, едва ли не главным правилом будет постепенность. Резкая смена рациона станет огромным стрессом для ничего не подозревающего организма.

Правильное питание: правила

Об этом так много говорят, но в большинстве случаев это какие-то общие фразы, не позволяющие создать какую-то цельную картину. Мы постарались систематизировать эту информацию, выделив основные постулаты правильного питания для похудения, примерное меню которого теперь будет составить гораздо проще.

Питаемся по принципу 3+2. Три основных приема пищи + 2 перекуса. Да-да, для нормального питания нужно не уменьшать, а увеличивать количество приемов пищи (но мы же помним о размере порций). Оставляя желудок более 4 часов без еды, мы провоцируем себя съедать гораздо больше, чем это ему необходимо, пытаясь наверстать упущенное. Перекусами может быть творог, натуральный йогурт или кефир, свежие овощи или фрукты, сухофрукты или орехи, но опять-таки в умеренных количествах.

Выбираем определенное время для приемов пищи. Наш организм любит стабильность, и если мы даем ему пищу регулярно, у него не будет повода откладывать ее впрок. Идеальный режим приема пищи выглядит так:

Само собой, это при условии, что вы просыпаетесь примерно в 6.30, в любом случае, каждый должен адаптировать этот режим под свой график жизни.

Выбираем только свежие продукты. Причем тут речь идет не столько о свежих овощах и фруктах, сколько об отказе от продуктов быстрого приготовления, обезжиренных или лайт-вариантов, различных видов колбас или копченостей, приготовленных заранее блюд. Оптимально, если вы будете готовить все дома самостоятельно из продуктов, в качестве которых вы абсолютно уверены.

Овощи и фрукты. Их съедаем не менее 2 порций в день. Желательно, чтобы это были сезонные продукты, поскольку именно в них концентрируется наибольшая польза. Если это зима, когда в наших широтах зелень попросту невозможно вырастить, лучше заменить ее на заморозку или соленья, чем покупать хоть и свежие, но полные концентратов овощи.

Режим питья. Это невероятно важно! 2 литра чистой воды – это необходимый минимум, который вы должны выпивать.

Белки. Они должны составлять не менее 1/3 всех потребляемых продуктов и входить в каждый полноценный прием пищи. Рыба, курица, индюшка, кисломолочные продукты или тофу – лучшие источники белка при правильном питании, меню на каждый день для девушек обязательно должно их содержать.

Углеводы. Только сложные, которые долго расщепляются, а значит, позволяют дольше быть сытым. Никаких хлебобулочных, кондитерских изделий или крахмала. То есть все это можно, но с грамотным подходом: хлеб – из муки грубого помола, макароны – из твердых сортов пшеницы. Надеемся, принцип понятен.

Жиры. Только полезные. Орехи, авокадо, рыба, льняное или оливковое масло грубой очистки.

Отказ от алкоголя. Полный. Исключением может стать только красное полусухое или сухое вино в количестве не более ½ бокала и не чаще 2 раз в неделю.

Меню правильного питания

Варианты завтрака для правильного питания

200 г готовой овсянки с 30 г сухофруктов; кофе или чай; фрукт.

150 г творога с 1 ч.л. меда; 30 г орехов или 100 г свежих фруктов; кофе, чай или стакан свежевыжатого сока.

Читать еще:  Пижма применение для похудения

2 цельнозерновых тоста с 50 г авокадо или 30 г сыра; вареное яйцо; кофе или чай, фрукт.

Варианты обеда для ПП

Куриный суп; овощной салат; горячий сэндвич из цельнозернового хлеб, куриной грудки и зелени.

Паста из твердых сортов пшеницы; 100 г куриной грудкой, помидорки черри; фрукт.

Натуральный йогурт без добавок; сэндвич с цельнозерновым хлебом, авокадо, лососем и зеленью.

Варианты ПП-ужина

Запеченная рыба с овощами; 1/2 запеченного яблока.

Салат с булгуром, куриной грудкой, помидорами и сухими травами; чай.

Запеченное куриное филе; гарнир из запеченных овощей, 1 ст. л. феты; чай.

150 г творога с 30 г орехов и 1 ч.л. меда.

В твоем рационе должно быть как можно больше сырых овощей и фруктов, но до 16:00, потом лучше употреблять запеченные овощи и фрукты, которые в таком виде легче усваиваются организмом.

Мифы о правильном питании: видео

Худеем правильно. Практические рекомендации для похудения

Худеем правильно. Практические рекомендации для похудения

Диета – это способ изменения рациона питания с целью корректировки фигуры, снижения веса и улучшения общего самочувствия. Правильное похудение не предполагает истощение организма и переживание нервного состояния и стресса, связанного с отказом от жирной или сладкой пищи. Поэтому прежде чем начать худеть и придерживаться какой-либо диеты, важно проконсультироваться с врачом о наличии противопоказаний и запомнить ниже следующие практические рекомендации.

Ссылка на гидру без тора и еще

Основное правило: учитывайте энергозатраты!

В современный век повсеместной занятости и бурного темпа жизни люди все чаще прибегают к потреблению так называемых легкоусвояемых углеводов:

фаст-фуды и полуфабрикаты;

макароны, картофель, хлеб;

мучные, кондитерские изделия.

Перекусив такими продуктами, в организм поступает немало калорий, которые при сидячей работе не используются в полном объеме, за счет этого худеть становится крайне сложно. Переработанные неусвоенные углеводы переходят в бесполезные жиры, которые откладываются «про запас» в области бедер, живота, ягодиц.

Поэтому самое важное правило для похудения звучит так: Ежедневно в пищу должно употребляться столько калорий, сколько вы сможете потратить на работу и иные активности!

В день среднестатистический мужчина потребляет до 3000, а женщина – до 2000 калорий. При занятиях спортом, ежедневных физических нагрузках, при постоянной двигательной активности этот параметр увеличивается на 1000 калорий. Компенсировать дефицит смогут витаминно-минеральные комплексы, жиросжигатели и спортивное питание – пищевые продукты, которые легко усваиваются организмом и помогают сохранять бодрость и силу в течение всего дня.

Второй принцип. Знакомьтесь, формула здоровья: «Белки-жиры-углеводы»!

Второе правило, которое должен знать каждый человек стремящийся похудеть и придерживающийся диеты — это правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Они должны поступать в организм в пропорции 1-1-4. При малоподвижном образе жизни эта формула будет выглядеть так: 1-0,8-3,2. А при занятиях спортом соотношение корректируется так: 1,2-1-8. Как же рассчитать правильно потребление каждого из этих элементов?

Белки. Их в день нужно съедать столько грамм, сколько килограмм в вашем теле. Например, при весе в 60 кг ежедневно нужно съедать до 60 грамм чистых белков. К ним относится мясо, рыба, творожные продукты, бобовые. Более половины рациона должны занимать белки растительного происхождения – проросшие зерна, крупы, орехи.

Жиры. Их потребление сводится к той же формуле, что и усвоение белков – на 1 кг веса нужно в сутки съедать 1 грамм жира. По возможности животные жиры заменяют растительными, к которым можно отнести оливковое и подсолнечное масло.

Углеводы. Согласно рекомендациям диетологов, они должны в рационе занимать не более 50% от иных составляющих. Причем только их пятая часть может быть отведена на легкоусвояемые углеводы (сахар, мучные продукты, картофель), а все остальное должны занимать фрукты, овощи, бобовые культуры, крупы.

Говоря о формуле правильного питания, не стоит забывать про клетчатку. Она поступает в организм вместе с овощами, свежевыжатыми соками, фруктами. Ее основная задача – стимулирование работы кишечника, что позволит и шлаки вывести из организма и повлиять на жиросжигание общего веса. Кроме того, эти продукты являются «поставщиками» витаминов и микроэлементов, которые заботятся об иммунитете и позволяют оставаться всегда энергичными и бодрыми. А если при активном образе жизни, на соревнованиях или в связи с чрезмерной загруженностью не получается кушать ежедневно овощи, на выручку придется правильно подобранное спортивное питание – протеины, аминокислоты, гейнеры, а также жиросжигатели.

Правило №3: Вода – источник здоровья и молодости!

Еще одной важной составляющей любой диеты должна стать вода. Согласно статистике, ежедневное потребление 2-2,5 литров чистой жидкости позволяет стимулировать работу ЖКТ, очищать организм и способствовать выведению токсинов. Все это поможет быстро похудеть. При этом важно отказаться от минеральной воды с газами, от ненатуральных соков и напитков с красителями, а также от алкоголя. Он в чистом виде может поступать в организм в количестве 10 грамм. Это чайная ложечка. Не больше. Те, кто практикует спортивное питание, этот компонент должен исключить из рациона насовсем.

Кроме того, помимо чистой воды те, кто стремятся похудеть и снизить свой вес, должны кушать чаще полужидкую и жидкую пищу. Отказываться от супов во время диеты нельзя. Именно они стимулируют обмен веществ, способствуют поддержанию желудка в работоспособном состоянии, а также способствуют быстрому насыщению, что с легкостью позволит исключить из рациона «сладкое на десерт».

Готовим с умом или четвертая рекомендация по здоровому питанию

После того, как основные продукты для похудения подобраны, важно запомнить еще одно правило – готовить блюда лучше на воде или на пару! Для чего это нужно?

Мясо, пожаренное на сковороде, хоть и обладает безупречным ароматом и неповторимым вкусом, все же не содержит в себе полезных микроэлементов. Они просто под длительной термической обработкой были разрушены. А вот пароварка или мультиварка с возможностью приготовления блюд на пару способы сохранить все полезные свойства продуктов. Да и масло вы не будете лишний раз использовать, что особенно важно при соблюдении низкокалорийной диеты.

Читать еще:  Орсотен для похудения его аналоги

Нужно отметить, что вареные овощи и мясо не придется много солить. Соль, как известно, задерживает жидкость в организме, препятствуя ускоренному обмену веществ, поэтому в день ее потребление следует свести к 25 граммам.

Кстати, многие спортсмены при подготовке к соревнованиям очень часто употребляют в пищу только отварную курицу и овощи, которые не просто позволяют сохранять энергетический баланс в организм, но и иммунитет от вирусов защищать!

Пятый принцип: корректируйте свое меню и рацион правильно!

Теперь нужно поговорить о размере порции. Конечно, отварные овощи и отсутствие жирных гамбургеров может стать причиной того, что после еды человек перестает ощущать чувство насыщения. Чтобы этого не происходило кушать нужно пять раз в день. Причем перерывы между ними должны измеряться 2-3 часами. Распределять потребление калорий нужно следующим образом:

За завтраком съедайте до 20% калорийной пищи;

Второй завтрак отвлечет на себя 10% рациона;

В обед съедайте до 40% подготовленных блюд;

За полдником нужно съедать до 10% калорийных продуктов;

Ужин включает в себя 20% всего рациона.

В последний раз покушать разрешается не ранее чем за 3 часа до сна и отдыха. Порция в основном равна 100-200 граммам продуктов.

В заключении стоит отметить, при похудении любая диета обязательно должна быть разнообразной. Однокомпонентное меню не позволит сбалансировать прием всех необходимых минералов, витаминов и макроэлементов, что приведет рано или поздно к истощению и стрессовому состоянию, а также может спровоцировать развитие многих хронических заболеваний. Поэтому чаще готовьте себе, балуйте себя вкусными фруктами и не забывайте, что здоровый образ жизни – это залог красоты и долголетия!

Советы и рекомендации по похудению: как худеть эффективно?

Больше не верите в возможность похудеть до лета? Следуйте нашим советам и рекомендациям по похудению: полезные пищевые привычки, спортивные упражнения и процедуры по уходу за телом для усиления эффекта похудения! Цифры на весах больше не испугают вас.

Что приводит к полноте?

Мы часто уверены, что за излишний вес несут ответственность наши гены, но это не единственная причина. С возрастом мышечная масса уменьшается, к 60 годам мускулы составляют 20% от общего веса тела, тогда как в 25 лет это соотношение равно 47%. Что касается жира, за 45 лет его доля увеличивается примерно на треть. По этой причине процессы метаболизма замедляются, что влечет за собой меньший расход калорий и, как следствие, увеличение веса. Чтобы эффективно худеть дома, следует адаптировать количество потребляемой пищи, есть меньше жирного и сладкого и/или увеличить расход калорий с помощью физической нагрузки, регулярно занимаясь ходьбой или спортом.

Совет для похудения: что делать с задержкой воды в организме?

Чтобы хорошо понимать это явление, вспомним, что наше тело на 65% состоит из воды. Две трети этой воды находится внутри клеток и одна треть в крови или лимфе, пребывая в постоянном движении внутри нашего тела. И когда вода выходит из клеток, при этом не восстанавливая их обратно, это приводит к задержке воды в организме. Основным симптомом этого является ощущение того, что бедра, живот и все тело отекают, и такая задержка воды в организме может стать причиной увеличения веса.

Целлюлит: все, что действительно работает

Целлюлит ставит перед нами задачу не только и не столько борьбы с лишним весом, сколько решения проблемы избыточной массы жировых клеток, которые исчерпали свои способности хранения. Такое скопление токсинов в определенных зонах приводит к воспалению и усиливает образование отеков, уже начавших формироваться из-за плохого кровообращения. Плохая работа лимфатической системы, заблокированной адипоцитами, вызывает скопление токсинов в определенных зонах, что приводит к воспалению и усиливает ощущение отечности. Под действием этого воспалительного процесса поверхность кожи становится похожа на апельсиновую корку. Почему это так трудно устранить? Потому что мы женщины и мы генетически предрасположены к этому, что добавляет сюда фактор наследственности.

Наши рекомендации по похудению для борьбы с целлюлитом:

Как худеть правильно и эффективно в домашних условиях?

Наши рекомендации по похудению для талии и живота

— Встаньте прямо! Полусогнутое положение спины — это враг №1 мускулатуры брюшного пояса, так как такая позиция способствует расслаблению мышц живота.

— Избавьтесь от жевательной резинки: она может быть причиной вздутия живота! Во время жевания ваш живот наполняется воздухом и раздувается.

— Выполняйте упражнения на три подхода по тридцать раз через день, прибавляя по двадцать раз каждую неделю. Очень быстрый результат гарантирован!

— Делайте «планку» каждый вечер в течение тридцати секунд, это упражнение состоит в удержании тела параллельно поверхности в упоре на кончики пальцев ног и стоя в упоре на локтях. Для борьбы с «ушками» на бедрах после этого выполните боковую планку, напрягая мышцы ягодиц. После трех недель пространство между вашей талией и руками, вытянутыми вдоль тела, увеличивается.

— Используйте каждый день Средство для похудения и моделирования силуэта Body Coach, в состав которого входит актив UCP1 System, интеллектуальный активный ингредиент, полученный из микробов растения Brassica Alba, способных превращать жиросодержащие клетки в жиросжигающие клетки*. Всего за 28 дней силуэт станет стройнее и более подтянутым! * Испытания в лаборатории.

Холодная вода для похудения – основные рекомендации

Когда человек худеет, он пытается достичь желаемого результата путем приема различных чаев и соков. Однако мало кто знает, что именно холодная вода для похудения – лучший вариант в этом непростом деле. Жидкость можно употреблять как в холодном, так и в горячем виде. В статье мы разберемся, какие положительные черты есть у водной диеты, и всем ли она подходит.

Читать еще:  Обвисшая кожа после похудения уже год что делать

Влияние на организм

Известно, что тело человека в большей степени состоит из воды, благодаря которой функционируют системы органов. Ежедневно некоторое количество влаги выходит из организма, поэтому необходимо регулярно пополнять водный баланс.

Ученые утверждают, что во время похудения постоянно пить воду необходимо, так как она:

  1. Уменьшает количество употребляемой пищи. Если выпить стакан жидкости за десять-пятнадцать минут до еды, это поможет сбить чувство голода.
  2. Улучшает метаболизм. Ученые доказали, что после чашки воды обмен веществ ускоряется на 30 процентов.
  3. Сжигает жир. При постоянном употреблении сжигается 449 дополнительных калорий.

Как похудеть в домашних условиях

На сегодняшний день неизвестно, холодная или горячая жидкость способствует сбросу килограммов больше. Ледяные напитки противопоказаны людям с заболеваниями горла, а слишком теплые не всем придутся по вкусу. Поэтому способ похудения нужно выбирать исходя из вашего состояния здоровья и вкусовых предпочтений. Чтобы максимально упростить процесс, рекомендуется составить специальную таблицу, где будет отмечаться количество употребленной жидкости за день.

Сброс веса с холодной водой

Известно, что прохладная жидкость тонизирует, снижает утомляемость. Есть два способа похудения:

  1. Прием внутрь. Ледяной напиток поможет вывести токсины, омолодить кожный покров и убрать лишние килограммы. Рекомендуется параллельно выполнять физические упражнения.
  2. Обливание. Здесь важен контраст температур. Необходимо принять сначала горячий душ, а затем – холодный. Далее повторить процедуру несколько раз. Чтобы уделить больше внимания проблемным местам с большими жировыми отложениями, можно использовать лейку. Также разрешается принимать ванны, если вы привыкли к подобным процедурам.

Помните, что все должно проходить постепенно. Организму потребуется время, чтобы привыкнуть к резким перепадам температур. Не переусердствуйте, ведь это может привести к заболеваниям горла. Диетологи рекомендуют сбрасывать килограммы с помощью прохладной воды в летнее время. В жаркую погоду жидкость будет выводиться из организма вместе с потом.

Положительное и отрицательное воздействие холодной водной диеты

Плюсы употребления прохладной воды:

  1. Омоложение кожи, придание ей упругости.
  2. Укрепление иммунитета.
  3. Нормализация кровообращения.
  4. Оздоровление волос.

Положительно влияет на организм как внутреннее, так и внешнее применение. Холодные процедуры не только улучшают работу систем органов, но и поднимают настроение, помогают взбодриться.

Однако существуют и минусы:

  1. Холодное питье приводит к разрушению зубной эмали и повышению чувствительности зубов.
  2. Не все могут нормально переносить резкий перепад температур.
  3. Противопоказано употребление ледяных напитков вместе с приемом пищи.
  4. Возможно образование отеков в области ног, рук и лица.

Противопоказания

Необходимо осторожно относиться как к обливаниям прохладной жидкостью, так и к приему ее внутрь. Холодное купание противопоказано людям, болеющим:

  1. Тахикардией и сердечной недостаточностью.
  2. Гриппом.
  3. Гипертонией.
  4. Онкологией.

Прием внутрь запрещен при:

  1. Болезнях нервной системы.
  2. Ревматизме.
  3. Подагре.
  4. Параличах.
  5. Наличии опухолей.

Сбрасываем вес с горячей водой

Если «холодная» диета по каким-либо причинам не подходит, то можно худеть, применяя теплую жидкость. Она оказывает благотворное влияние на работу организма в целом. Плюсы употребления:

  1. Очищает желудок от остатков пищи.
  2. Разбавляет желудочный сок.
  3. Устраняет изжогу, головокружения.
  4. Помогает взбодриться.

Стакан теплой воды, выпитый натощак, способствует активному обмену веществ, а, следовательно, эффективному похудению в области живота и боков, бедер и ягодиц, а также щек. Уже через полчаса после приема можно завтракать. Благодаря употреблению жидкости, порции заметно уменьшатся, а жирность блюд никак не повлияет на ваше тело.

Плюс этой диеты в том, что она не предполагает учета калорий или приготовления особых блюд. Питаться необходимо разнообразно, избегая вредной пищи. Запрещены сладости, мучное и алкоголь.

Питание с приемом теплой жидкости рассчитывается на две недели. При этом нужно соблюдать некоторые правила:

  1. Температура не выше сорока градусов.
  2. Ежедневно принимать пол литра за полчаса до завтрака.
  3. В течение суток выпивать полтора стакана за час до приема пищи.

Однако следует знать, что диета на горячей воде подходит не всем. Такой сброс веса противопоказан при:

  • сахарном диабете;
  • заболеваниях кишечника;
  • психологических проблемах.

Рекомендации врачей

Избегайте чересчур интенсивных занятий спортом

Сокращение активных тренировок позволит сохранить энергию. Рекомендуется заменить утренний бег или занятия в спортивном зале, например, йогой.

Пейте жидкость комнатной температуры

Если не можете определиться, какую водную диету выбрать, остановите свое внимание на напитках средней температуры. Такая методика подойдет всем, независимо от наличия каких-либо заболеваний.

Разнообразьте рацион

Добавьте в меню зеленый чай или свежевыжатые соки, однако регулируйте их количество. Вкус обычной воды можно дополнить мятой или лимоном.

Витамины

Ежедневное употребление жидкости в больших количествах может привести к сокращению концентрации полезных веществ в организме. Чтобы узнать, какие витамины необходимы в конкретном случае, следует обратиться к врачу.

Объем

В самом начале необходимо рассчитать нужное количество воды. Для этого нужно собственный вес разделить на двадцать.

Недельное меню

Чтобы добиться эффективного результата с помощью водной диеты, необходимо следить, чтобы приемы пищи были дробными, а калории не превышали отметку в тысячу двести в сутки. Воду принимать в количестве двух-трех литров. Нужно также отказаться от позднего ужина. Ужинайте примерно за четыре часа до сна.

  1. Завтрак: различные белки. Это может быть курица, яйца. Можно добавлять овощи в сыром виде.
  2. Обед: сырые овощи, легкие супы, нежирное мясо. Запрещается употребление свинины, баранины. Полезнее всего – курица или индейка.
  3. Полдник: йогурт, фрукты.
  4. Ужин: рыба, белое мясо, овощи. Готовить желательно в пароварке.
голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector