Equator-chel.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Орехи для похудения эффект

Употребление грецких орехов при похудении: можно ли есть и в каком количестве

Для поддержания хорошей физической формы, коррекции веса или очищения организма из рациона выводят высококалорийные продукты: жирное, жареное, мучное, сладкое, фаст-фуд. Казалось бы, в этот перечень надо включить и грецкие орехи из-за их питательности. Тем не менее, некоторые диетические программы содержат в меню грецкие орехи. Умеренное употребление ядер принесет здоровью пользу без ущерба для фигуры; главное, обеспечить отрицательный энергетический баланс в организме.

Можно ли есть грецкие орехи при похудении

Трудно представить грецкие орехи в качестве основного компонента диеты, ведь они питательны, высококалорийны и долго перевариваются. Но благодаря именно этим свойствам они помогают при диете.

Грецкие орехи при похудении в умеренном количестве даже полезны. Они служат дополнительным источником витаминов, минералов, аминокислот, полезных жиров, важных для поддержания процессов жизнедеятельности и хорошего самочувствия. Похудение на орехах не сопровождается чувством голода, так как они дают быстрое и длительное насыщение, наполняют тело энергией.

Калорийность и полезные свойства для похудения

Из всех видов орехов грецкий самый калорийный — 640 ккал на 100 г. Содержание белков, жиров, углеводов выглядит так: 15,23 г, 65,21 г, 7,01 г соответственно. Но именно ядра грецкого ореха имеют самый богатый набор полезных веществ, в числе которых:

  • витамины А, С, Е, К, РР, бета-каротин, группы В (В1, В2, В3, В4, В5, В6, В9);
  • макроэлементы: калий, кальций, магний, натрий, сера, фосфор;
  • микроэлементы: железо, марганец, медь, селен, цинк;
  • стерины;
  • омега-3 и омега-6;
  • жирные кислоты: арахиновая, стеариновая, линолевая, пальмитиновая, гадолеиновая.

Несмотря на высокую калорийность, гликемический индекс продукта низкий — 15 единиц. Это значит, что глюкоза поступает в кровь постепенно, не перегружается поджелудочная железа, энергия расходуется равномерно, что препятствует накоплению жировых отложений.

Грецкий орех при похудении ценится из-за высокого содержания омега-3. Эта полиненасыщенная жирная кислота активизирует метаболизм, ускоряет процесс расщепления жиров, снижает содержание плохого холестерина в крови.

Этим польза омега-3 для организма не ограничивается. Функции ее многообразны:

  • нормализует работу сердечно-сосудистой системы;
  • улучшает тонус сосудов;
  • стимулирует функции иммунной системы;
  • стабилизирует артериальное давление;
  • ускоряет регенерацию тканей и слизистых;
  • замедляет процессы старения;
  • тормозит воспаление;
  • поддерживает здоровое состояние кожи.

Ядра насыщают организм белком, который осуществляет процессы обмена веществ, связывает токсины и выводит их из организма, укрепляет иммунитет, служит источником энергии.

В составе ядер присутствуют пищевые волокна. Они мягко очищают кишечник, стимулируют его работу, уменьшают всасывание вредных веществ, регулируют метаболизм, нормализуют уровень глюкозы в крови.

Для справки. Пищевые волокна не перевариваются и, разбухая под действием желудочного сока, занимают свободное пространство, обеспечивая тем самым длительное ощущение сытости и отказ от дополнительных перекусов.

Полифенолы грецкого ореха обладают мочегонным и желчегонным свойствами, благодаря чему уменьшают содержание лишней жидкости в организме и избавляют от отеков. Витамины С и Е, ответственные за выносливость и работоспособность, стимулируют двигательную активность, что ведет к дополнительному сжиганию калорий. Витамины группы В оказывают благоприятное воздействие на нервную систему, уменьшают последствия стресса, помогая легче перенести диету, нормализуют ночной сон.

Похудению способствуют органические кислоты в составе ядер ореха. Они регулируют липидный обмен, улучшают пищеварение, поддерживают нормальную микрофлору в кишечнике, восстанавливают баланс микроорганизмов, препятствуют развитию дисбактериоза, что немаловажно для снижения веса. Именно нарушение микрофлоры кишечника способствует многим заболеваниям органов пищеварения и ожирению.

Диета на грецких орехах

Существует несколько способов похудения с помощью грецких орехов: разгрузочный день, строгая монодиета и сбалансированная с добавлением прочих продуктов питания.

Однодневный разгрузочный день

Дневной рацион состоит из 150-200 г любых орехов, в том числе грецких, и обильного питьевого режима (минимум 2 л воды). Ядра употребляют в свежем виде, обжаривают без добавления соли, сахара и специй. После разгрузочного дня важно переходить на привычный рацион постепенно, не переедать. Такой вариант диеты позволяет контролировать вес и прийти в форму после периода переедания.

В среднем за день можно избавиться от 1-1,5 кг. Похудение происходит в основном за счет удаления лишней жидкости. Из-за низкой калорийности диетологи рекомендуют проводить разгрузку не чаще, чем один раз в 2-3 недели.

Строгая монодиета

Основу рациона составляют грецкие орехи и много жидкости. Это может быть зеленый чай без сахара, травяные отвары, минимум 2 л негазированной минеральной воды. Как правило, диета длится не более 2-3 дней. За это время можно похудеть на 2-3 кг, очистить кишечник, изменить пищевые привычки.

По мнению диетологов, это не самый безопасный для здоровья вариант коррекции фигуры. Дело в том, что дефицит микро- и макронутриентов плохо отражается на общем состоянии здоровья. Более оптимальный выбор — однодневный разгрузочный день раз в месяц.

Щадящая диета

По времени занимает 3, 5 или 10 дней. Ежедневно можно употреблять 50 г грецких орехов и другие продукты из перечня разрешенных (о нем — далее).

В зависимости от четкого выполнения плана выбранной диеты, обмена веществ и продолжительности можно потерять 3-7 кг, при подключении физических нагрузок — 8-10 кг. Также важен питьевой режим — 2 л и более жидкости в день.

Основные правила похудения с помощью грецких орехов

Для безопасного похудения важно наличие в рационе всех компонентов — белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов — и их количественное соотношение. Так, основу жирового компонента должны составлять жиры растительного происхождения, источником которых служат грецкие орехи. Из-за высокой калорийности их употребляют в ограниченном количестве и сочетают с низкокалорийными продуктами.

Разрешенные продукты:

  • сухофрукты: чернослив, курага, инжир, яблоки сушеные, финики, изюм;
  • орехи: фисташки, кедровые, кешью, миндаль, фундук, пекан, бразильские, лесные;
  • обезжиренная молочная и кисломолочная продукция: йогурт без сахара и добавок, кефир, творог, сыры;
  • постные каши;
  • свежие овощи и фрукты (кроме бананов и винограда);
  • огородная зелень;
  • мясо, птица и рыба нежирных сортов;
  • фруктово-овощные свежеприготовленные соки.

Полностью или частично ограничены продукты:

  • копчености;
  • животный и кулинарный жир;
  • полуфабрикаты;
  • специи, высококалорийные соусы, майонез;
  • жирное мясо и птица, сало, субпродукты;
  • изделия из теста, сахар, варенье, шоколад;
  • молочные продукты с высоким содержанием жира;
  • мука и макаронные изделия из белых сортов пшеницы;
  • алкоголь, пиво;
  • сладкие газированные напитки, магазинные соки.

Для диеты важно использовать только качественные орехи. Покупая на рынке, в магазине или супермаркете, обращайте внимание на их внешний вид. Скорлупа надлежащего качества имеет равномерный светло-коричневый окрас, без следов повреждений, пятен и посторонних запахов. Съедобное ядро крепкое, упругое, от светло-желтого до коричневого цвета.

Диетологи рекомендуют покупать орехи в свежем виде, не жареные и тем более не соленые, так как соль задерживает жидкость в организме, провоцируя отеки. Если очень хочется, можно дома обжарить их на сухой сковороде минут пять без соли и специй.

Важно! Наиболее полезны для здоровья и похудения свежие ядра, так как в процессе термической обработки содержание ценных веществ уменьшается, а добавление соли или сахара может стать причиной лишнего веса.

Обязательное условие диеты — достаточное употребление жидкости, не менее 2 л в день. Кроме питьевой воды можно зеленый чай без сахара, отвары трав и шиповника, негазированную минералку.

Питание дробное — 4-6 раз в день небольшими порциями. Для повышения эффективности похудения целесообразно подготовить организм. За 4-6 дней до начала диеты исключить или ограничить алкоголь, копчености, жареные и жирные блюда, хлебобулочные и кондитерские изделия, соленья, масла и жиры.

Читать еще:  Похудеешь ли от глицина

Не менее важен правильный выход из диеты. Чтобы утраченные килограммы не вернулись, необходимо придерживаться общих рекомендаций:

  1. Запрещенные ранее продукты вводить в рацион постепенно, небольшими порциями и по одному в день.
  2. По возможности ограничить в рационе жареные блюда, жирное, мучное, копчености, белый хлеб, кондитерские изделия и выпечку, сладкие газированные напитки, алкоголь.
  3. Выбирать щадящие способы термической обработки продуктов — не жарить.
  4. Готовя любое блюдо, стараться сделать его менее калорийным. Например, овощи, рыбу, мясо и птицу можно запечь, отварить, приготовить на пару вместо обжаривания на растительном масле.
  5. Постоянно контролировать вес.
  6. Ввести пищевой дневник и не превышать допустимую энергетическую ценность суточного рациона (об этом — ниже).
  7. В день употреблять от 1,5 до 3 л воды.

Продолжительность выхода из ореховой диеты должна соответствовать как минимум длительности выбранного диетического режима. Во избежание нежелательных эффектов во время похудения, связанных с дефицитом микро-и макронутриентов, диетологи рекомендуют дополнительно принимать поливитамины.

Рацион и правила употребления

Похудение достигается за счет отрицательного энергетического баланса. Если энергии расходуется больше, чем поступает с пищей, организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается. Средняя калорийность дневного рациона для женщин при похудении — 1200-1400 ккал, для мужчин — 1600-1800 ккал. Зная свою норму калорий и энергетическую ценность продуктов питания, можно составлять меню на день.

Меню зависит от гастрономических предпочтений, финансовых возможностей и продолжительности режима. При соблюдении диеты в течение 1-5 дней мясо можно заменить горстью орехов. Если вы нацелены соблюдать диетический режим более длительное время, целесообразно включить в рацион постное мясо, птицу, рыбу. Орехи при похудении употребляют как самостоятельное блюдо на завтрак или обед, в качестве перекуса или добавляют во фруктовые и овощные салаты, мясные и рыбные блюда.

Примерное меню на три дня

Первый день:

  1. Завтрак: салат из запеченной тыквы, свежей моркови, дробленного грецкого ореха с добавлением лимонного сока.
  2. Обед: порция овощного супа, горсть орехов.
  3. Ужин: маложирная рыба на пару, зеленый чай без сахара.

Второй день:

  1. Завтрак: горсть орехов, кефир, несладкий сухарик.
  2. Обед: вегетарианский суп, овощной салат из свежего помидора и огурца.
  3. Ужин: запеченные яблоки с творогом, отвар из шиповника.

Третий день:

  1. Завтрак: 50 г орехов, 2 отварных яйца, несладкий зеленый чай.
  2. Обед: отварная говядина с запеченными овощами, свежеприготовленный апельсиновый сок.
  3. Ужин: порция запаренной гречневой крупы, травяной отвар.

Ореховую диету могут практиковать абсолютно здоровые люди при отсутствии патологий, особенно со стороны ЖКТ, и аллергии на этот продукт. Строгую монодиету не рекомендовано соблюдать дольше трех дней, так как несбалансированное питание и дефицит нутриентов может ухудшить общее самочувствие и спровоцировать обострение хронических заболеваний.

Внимание! Похудение на грецких орехах противопоказано беременным и кормящим, детям и подросткам, людям преклонного возраста.

Заключение

Несмотря на высокую калорийность в умеренном количестве грецкие орехи эффективны при диете. Они способствуют очищению кишечника, стимулируют обмен веществ, ускоряют процесс расщепление жиров, что необходимо для похудения.

При соблюдении диеты необязательно полностью отказываться от еды. Существует разнообразие режимов, поэтому каждый сможет подобрать для себя оптимальный вариант по продолжительности и рациону с учетом желаемых результатов. Главное, правильно подсчитывать калории и не превышать суточную энергетическую ценность рациона — 1200 ккал для женщин и 1600 ккал для мужчин.

Можно ли есть при похудении орехи, какие именно и в каком количестве

Приветствую вас дорогие мои читатели. Ах, как часто себя приходится лишать вкусняшек ради хорошей фигуры. Неужели нельзя во время диет есть ничего вкусненького? А, вот и нет, есть один очень вкусный и полезный продукт. Это орешки — арахис, кешью, фундук, миндаль и т.д. Давайте, рассмотрим какие орехи можно есть при похудении во время диеты.

Почему нужно и можно кушать орешки на диете

До недавнего времени орех был запрещен всем худеющим. Это объяснялось тем, что плоды эти жирные и обычно очень калорийны. Отчасти с запретом их употребления можно согласиться. Если каждый день наседать на калорийную пищу – точно лишние килограммы не уйдут.

Понятно, что здесь речь идет о бесконтрольном употреблении. Все что в меру – никогда и никому не повредит. Исследования показали, что в орехах высокое содержание необходимых нам микроэлементов и клетчатки. Помимо этого, арахис, миндаль, фундук — являются источником полноценного протеина. А также очень полезных мононенасыщенных жиров.

Ведь не секрет, что любая диета приводит к стрессу. Страдают сосуды, сердце, желудок и т.д. Включая арахис или миндаль в свое меню вы снизите риск сердечно-сосудистых заболеваний. Эти плоды прекрасная профилактика сахарного диабета второго типа. К тому же орешки прекрасно насыщают желудок и утоляют голод. А для диеты – это то что нужно.

Смотрите сколько плюсов от их употребления:

  • В 100 граммах содержится в среднем 20-25 г белка. Употребляя орешки, вы снабдите мышцы строительным материалом.
  • Полиненасыщенные жирные кислоты защитят ваши сосуды от атеросклероза.
  • Эти плоды не разжигают аппетит, так как имеют низкий ГИ.
  • Они прекрасно поддерживают высокую мозговую активность — стимулируют работу проводящей системы нервных волокон.

Минусы у орехов тоже имеются:

  • Высокая калорийность — от 166 ккал на 100 г у европейского каштана до 718 ккал на 100 г у австралийского ореха.
  • В состав большинства плодов входят оксалаты. Эти вещества стимулируют образование камней в почках. Препятствуют усвоению негемового железа, которое входит в состав растительных продуктов.
  • Это аллергены, на которые у некоторых есть непереносимость. Самый известный аллерген – арахис.

Итак, мы разобрались можно ли есть орехи во время диеты. Теперь давайте разберемся в каком количестве.

Сколько можно съесть орешков в день

Если вы на диете, используйте этот продукт для перекуса. 20-30 г в день не снизят эффективность диеты. Только не забывайте включать их калорийность в общий суточный калораж. Также эти плоды можно добавлять в салаты. Лучше это делать в первой половине дня.

Многие могут возразить мне: «Ведь при диете Дюкана орехи не употребляют. Их нет в списке разрешенных продуктов» Да, это так, но только в первых двух фазах. Когда начинается этап «стабилизации», Дюкан не запрещает их употребление.

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:

  • Можно ли есть сырые или жареные семечки при похудении и различных диетах
  • Что нельзя есть при похудении — 12 продуктов, с которыми нужно быть поосторожнее
  • Какие сухофрукты можно есть при похудении, в каком количестве и когда

Арахис, миндаль или кешью не приводят к набору веса, они его скорее стабилизируют. Естественно если не объедаться ими. Исследование показало, что употребление 30 г арахиса в день приводит к расходу энергии. Организм растрачивает ее даже в состоянии покоя. Активизируются обменные процессы, а значит повышаются энергозатраты.

Отзывы в интернете об орешках только положительные. Если употреблять не более 30 г в день – они не навредят. Но что делать, если нет весов? Ничего страшного, можно примерно определить.

Орехи, массой 30 граммКоличество (примерно)
миндаль25 шт.
кешью18 шт.
грецкий15 шт.
фундук12 шт.
кедровые3 ст.л. без горки
лесной26 шт.

Отдельно хочу сказать про глазированные плоды. Арахис, миндаль или фундук в меде, шоколаде или сахаре — табу. Жир, который в них, при сочетании с быстрыми углеводами (глазурью) даст высокий ГИ. Это, во-первых, приведет к отложению жира, во-вторых, к стимуляции аппетита.

Что же касается соленых плодов – соль приводит к задержке жидкости. Помимо этого, она повышает давление. Если вы худеете, вам наоборот нужно избавляться от лишней воды. Так что только натуральный продукт без добавок. Советую еще к прочтению статью «какие семечки при похудении можно есть». Это продукт довольно полезный по своему составу.

Какой самый полезный орех при похудении

Я бы советовала на диете есть только самые полезные плоды. Для удобства отсортировала их по степени полезности.

Миндаль

Гликемический индекс всего 15 единиц. Миндаль обладает массой полезных свойств. Он содержит растительные стерины. Эти вещества снижают уровень холестерина. Это достигается за счет уменьшения уровня реабсорбции его в кишечнике.

В 100 граммах миндаля содержится 609 ккал. Жиров — 53,7 г, белков — 18,6 г, углеводов — 13 г.

Миндаль содержит аргинин, который делает наши кровеносные сосуды эластичными. Это предотвращает образование тромбов. Помимо этого, в его составе витамин Е. 30 грамм миндаля покрывают более 70% суточной дозы этого витамина.

Помимо важной для организма клетчатки и мононенасыщенных жиров, миндаль богат кальцием, железом, цинком. Он помогает снижать уровень глюкозы в крови. Именно поэтому он является хорошей профилактикой диабета.

Грецкий орех

Это плод лидер среди своих «собратьев» по наличию омега-3 жирных кислот. В 100 г продукта их содержится 10 г.

Он достаточно калорийный — 654 ккал. Белков в нем — 15,2 г, жиров — 65,2 г, а углеводов — 7,0 г. Гликемический индекс такой же, как и у миндаля – 15.

Белки, в нем усваиваются намного быстрее, чем из молочных и мясных продуктов. Он богат полезными аминокислотами, которые необходимы для здоровья сердца. А также костей, мышц, крови, кожи и волос. Содержит много клетчатки, которая стимулирует перистальтику желудка.

А еще грецкие орехи быстро восстанавливают наши силы. Это обусловлено их способностью расщеплять пировиноградную кислоту. Она борется с токсинами, которые вызывают у нас усталость и упадок сил. Еще данная кислота принимает активное участие в обмене веществ.

Фундук

Фундук содержит около 70% необходимых организму жиров. Более 20 необходимых нам аминокислот есть в этом маленьком орешке.

Калорийность данного продукта — 651 ккал. Фундук богат белком — 15 г, а также жирами — 61,2 г, углеводов в нем 9,4 г. Гликемический индекс всего 15.

Витамины – А, Е, группа В, С. И огромное количество микроэлементов — калий, фосфор, цинк, медь, натрий, железо, кобальт, йод.

Он будет полезен тем, у кого анемия. Железа в нем больше, чем во фруктах и овощах, а также мясных продуктах.

Лесной орех

Многие считают фундук и лесной орех одни и тем же. Это не совсем правильно. Фундук – лещина, которую выращивают специально для продажи. Лесной орех – природный продукт, дикий, такие орешки растут в лесах. Стоят дороже фундука, так как их сбор и доставка более трудозатратны. Считается, что у дикой лещины больше витаминов и он более полезен.

Дикая лещина содержит – белков 13.2 г, жиров — 64.6 г, и углеводов — 14.4 г. Калорийность — 648.2 ккал на 100 г, ГИ – 15.

Лещина богата витаминами группы В, Е, каротином, биотином. А также в ней много железа. Дикая лещина обладает теми же полезными свойствами, что и фундук. А еще она содержит паклитаксел, вещество которое является антираковым средством.

Арахис

Арахис содержит огромное количество калия, кальция, меди, марганца и магния. Он не содержит холестерина, а недавние исследования доказали, что в нем много антиоксидантов.

Арахис не такой калорийный, как вышеописанные плоды – 551 ккал на 100 г. А вот белка в нем больше — 26,3 г, жиров — 45,2 г, углеводов – 9,9 г. Гликемический индекс – 15.

Помимо этого, арахис богат витаминами А и D, Е, а также PP и микроэлементами. Из этого продукта получают популярное во всем мире арахисовое масло. Очень вкусна ореховая паста. Намажешь на кусочек зернового хлеба (он самый диетический). После кушать не хочется пару часов.

Арахис обязательно включают в рацион, так как продукт прекрасно усваивается. Создает небольшой желчегонный эффект, улучшает память, слух. А также препятствует образованию рака.

Не забывайте про аллергенность арахиса, особенно опасна его шелуха. Также его нельзя употреблять тем, у кого подагра, артроз или артрит.

Кешью

Очень вкусные орешки, но для похудения менее полезные. Я бы советовала есть их изредка, как лакомство. Возможно в составе каких-то блюд.

Калорийность кешью — 643 ккал. Белков в нем 25, жиров 54 и углеводов -13. А вот гликемический индекс — 27. В некоторых источниках видела цифру 15. И все же думаю кешью имеют ГИ выше. Ведь даже когда их ешь они по вкусу немного сладковатые.

Кешью богаты витаминами А, В2, В1, также в их составе – железо, цинк, кальций и фосфор. Они нормализуют уровень холестерина в крови. А также укрепляют иммунитет, улучшают обмен веществ. Их часто назначают пациентам с анемией. Помимо этого, кешью действует как антисептик и антибактериальный продукт.

Хотелось бы несколько слов сказать о том, как хранить орешки. Лучше положить их в непрозрачный пакетик. Тогда они спокойно сохранятся у вас год. Место хранения должно быть сухим и хорошо проветриваемым. Иначе плоды наберутся влаги и заплесневеют. Если же на них будет падать прямой солнечный свет жиры прогоркнут. Плоды потеряют часть полезных свойств. Лучшая расфасовка не более полугода.

Подписывайтесь на обновления, очень жду вас на своих страничках в социальных сетях! Приводите друзей, будем обсуждать новые интересные темы. Всем пока…

10 полезных орехов: как понять, какие стоит есть именно вам

Орехи — потрясающий продукт. Они вкусные и сытные, подходят для любого типа питания — от веганства до кетодиеты, их можно добавлять в самые разные блюда или есть отдельно в качестве питательного перекуса. Все орехи — прекрасный источник полезных ненасыщенных жиров, клетчатки, витаминов и минералов. Но все-таки они отличаются по составу и своим самым важным свойствам. Самое время узнать, что особенного в каждом из популярных орехов, и составить свой собственный идеальный микс.

1. Кешью

Любимый орех адептов растительного питания и веганов, потому что из богатых белком кешью можно приготовить потрясающий кремовый сыр и другие молочные продукты. А еще эти орешки идеально подходят для блюд азиатской кухни: салатов, карри, жареной лапши и риса.

В кешью очень много меди (больше трети дневной нормы в горстке орехов) — она обеспечивает мощную антиоксидантную защиту [1] и помогает усваиваться многим важным витаминам и минералам. Также в составе много магния (укрепляет кости и нервную систему) и железа (насыщает организм кислородом).

2. Грецкий орех

Эти орехи на 65% состоят из жиров, причем сплошь полезных. В них много незаменимой жирной кислоты омега-3 (больше ее только в рыбе и семенах чиа), которая снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и воспалительных процессов [2], [3].

Грецкий орех не зря по форме напоминает мозг. Благодаря большому количеству полифенолов, витамина Е и все той же омега-3 в составе эти орехи могут улучшать память, концентрацию внимания и снижать тревогу [4].

3. Арахис

На самом деле это не орехи, а самые настоящие бобы. Поэтому в арахисе, как и в любых бобовых растениях, очень много белка и мало углеводов [5]. А значит, арахисовая паста без добавленного сахара — это вполне себе полезная и питательная начинка для сэндвича и дополнение к любимым блюдам (веганы часто используют ее в качестве густого соуса).

В арахисе много витаминов группы B, которые мы часто недополучаем. Например, витамин B1 улучшает работу мозга, B3 снижает давление и регулирует работу нервной системы, а B9 (фолиевая кислота) обеспечивает нормальный рост и деление клеток.

4. Кедр

С кедровыми орешками не стоит перебарщивать — они довольно жирные и калорийные, но зато служат прекрасным завершающим штрихом к салатам, пастам, кашам и другим блюдам. Если есть их регулярно, но по чуть-чуть, можно снизить риск развития метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний.

В кедре много магния и фосфора, которые укрепляют кости, а также цинка — минерала, который играет важную роль в работе иммунной системы [6]. Наконец, в кедре много витамина Е — мощного антиоксиданта, который защищает организм на клеточном уровне.

5. Миндаль

Идеальные орехи для тех, кто хочет наладить работу пищеварительной системы и сбалансировать вес [7], [8]. Во-первых, миндаль может улучшать состояние микрофлоры и повышать рост полезных бифидо- и лактобактерий. Во-вторых, в этом орехе много — но не слишком — жиров (в основном полезных ненасыщенных), достаточно белка и мало сахара.

Из миндаля получается вкусное и питательное молоко, сыр и масло. А миндальная стружка идеально дополняет десерты и салаты с фруктами. Но людям с заболеваниями почек и желчного пузыря стоит есть миндальные орехи с осторожностью: в них содержится много оксалатов, которые могут усугублять патологии этих органов.

6. Фундук

Как и другие орехи, фундук понижает уровень «плохого» холестерина в крови [9], а еще снижает риск развития воспалительных процессов в организме и улучшает тонус кровяных сосудов.

В фундуке много биотина (витамина-катализатора, который помогает организму выделять энергию из белков, жиров и углеводов), витаминов группы B и рекордное для орехов количество магния — в 50 граммах фундука порядка 85% дневной нормы этого важного минерала, который улучшает наши мыслительные способности и нормализует сон.

7. Бразильский орех

Эти невероятно питательные «кремовые» орехи на самом деле семечки одного из самых крупных деревьев амазонских тропиков. Они являются богатейшим источником селена (его нехватка чаще встречается у людей, придерживающихся растительного питания) — этот минерал работает как сильный антиоксидант и повышает иммунитет [10].

Исследования подтверждают, что регулярное потребление небольших порций бразильского ореха (до 50 граммов) может снизить риск развития болезни Альцгеймера, улучшить липидный обмен и понизить уровень оксидативного стресса (состояния, при котором наш организм потихоньку разрушается на клеточном уровне).

8. Фисташки

Самые низкокалорийные орехи [11]. В фисташках много полезной для микрофлоры кишечника клетчатки и незаменимых аминокислот — главного строительного элемента нашего тела. Благодаря такому составу эти орехи быстро и надолго насыщают и потому являются идеальным перекусом.

Главное — выбирать несоленые фисташки, иначе есть риск увлечься и сильно превысить дневную норму потребления натрия (а это чревато не только отеками, но и проблемами со здоровьем).

9. Макадамия

Главные полезные свойства этих экзотических орехов связаны с улучшением работы сердечно-сосудистой системы, укреплением сосудов и снижением уровня холестерина [12], [13]. Причина тому — преобладающие в составе макадамии полезные ненасыщенные жиры. Одно любопытное исследование показало, что диета, богатая этими орехами, оказывает на организм такой же целебный эффект, что и специальная лечебная диета Американской кардиологической ассоциации [14].

Макадамия — важный элемент палео- и кетодиеты, сама по себе она может быть полноценным перекусом, а в измельченном виде — заправкой для супов, поке и блюд на гриле.

10. Пекан

Идеальные десертные орехи — традиционно они ассоциируются со сладкой выпечкой и действительно прекрасно ее дополняют. Но сам по себе пекан содержит очень мало сахара, зато много полезных жиров и белка.

Пекан богат антиоксидантами (все тем же витамином Е и полифенолами), кальцием, магнием, фосфором и цинком — в общем, содержит полный набор «ореховой пользы» [15]. Пеканами можно посыпать мороженое и кремовые десерты, выпекать с ними маффины и брауни, добавлять в крем-супы и запеченное в духовке мясо или овощи.

Орехи и сухофрукты при похудении

Топ-9 сухофруктов и орехов, которые можно есть, когда худеешь.

Большинство обычных диет недооценивают ценность сухофруктов и орехов для похудения. И все из-за высокой калорийности. Однако польза этих продуктов очевидна. Они питательны и надолго сохранят чувство сытости. Кроме того, среди них есть орехи и сухофрукты, которые подходят при похудении лучше всего.

Курага

Курага утоляет голод на 5 часов. Она также богата кальцием, магнием и калием. В 100г содержится всего 200 ккал. Это делает курагу одним из лучших сухофруктов для похудения.

Финики

Финики обеспечат чувство сытости на самое длительное время. Они богаты витамином B5, который повышает выносливость. В 100г фиников содержится 282 ккал. Это хорошая закуска для тех, кто хочет предотвратить переедание, и один из самых полезных сухофруктов для похудения.

Фисташки

Фисташки очень питательны. Они содержат значительное количество белков, витаминов, полезных жиров, железа, магния и т.д. В 100г продукта содержится 562 ккал, и примерно полстакана фисташек (

170 ккал) станут питательной и вкусной закуской.

Чернослив

Сушеные сливы (или чернослив) содержат много пищевых волокон, которые улучшают перистальтику кишечника. Они помогают организму избавляться от шлаков и токсинов, способствуя снижению веса. В 100г продукта содержится 240 ккал.

Изюм — один из самых популярных сухофруктов для похудения. Он содержит йод и является прекрасным выбором для тех, кто придерживается диет с низким содержанием соли. В 100г продукта содержится 299 ккал и всего 0,5г жира.

Кешью

Кешью — прекрасный выбор для похудения, так как они богаты белком и пищевыми волокнами. Благодаря этому чувство сытости будет длиться дольше. 100г продукта содержат 553 ккал и могут обеспечить одну треть рекомендуемой суточной нормы железа и одну пятую витамина B6.

Миндаль

Миндаль считается низкокалорийной закуской, хотя в 100г продукта содержится 576 ккал. Эти орехи очень питательны. Достаточно съесть всего 20-30г, чтобы подавить чувство голода. Миндаль помогает снизить уровень ЛПНП. Он также насыщает организм витамином Е и мононенасыщенными жирами. Все это способствует снижению веса.

Грецкие орехи

Грецкие орехи содержат 654 ккал на 100г, а обычная закуска из грецких орехов содержит около 30г. Это количество дает организму 2,5г жирных кислот омега-3, 4г белка и 2г клетчатки, что делает грецкие орехи очень полезными для похудения.

Фундук

Фундук — отличный источник пищевых волокон и полезных жиров, которые известны своим эффектом похудения. В 100г продукта содержится 628 ккал, в том числе 10г клетчатки. Порция 30г насытит быстро и надолго, предотвратив переедание.

Самое потрясающее, что все эти продукты очень вкусные и отлично подходят в качестве закусок или добавок к здоровым блюдам. И особенно приятно, что такие вкусные и полезные орехи и сухофрукты подходят при похудении.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector