Equator-chel.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Одна поза йоги для похудения

Йога для похудения

Лишний вес одна из важных социальных проблем. Можно ли использовать техники хатха-йоги для похудения и приведения своего тела в здоровое состояние? Конечно!

Сразу оговоримся, что даже регулярные занятия хатха-йогой не приведут к быстрому эффекту, если не откорректировать свое питание, питьевой режим, а также не проделать курс очистительных техник (шаткармы) и психологических коректировок.

Поскольку хатха-йога очень эффективно работает с телом: укрепляет мышечную систему, улучшает работу эндокринной, увеличивает гибкость и подвижность в суставах, улучшает работу ЖКТ и процесс метаболизма, то эффект похудения – это приятный бонус, который приходит к вам при постоянной практики.

Важно отметить, что заниматься следует хотя бы 3 раза в неделю, при этом вы должны чувствовать, что мышцы “поработали и устали”, но не переутомились. Занятие должно проходить на парасимпатическом тонусе. Таким образом, практика должна быть умеренно интенсивной, но не изматывающей, с элементами расслабления.

На каких асанах, прежде всего, стоит сделать акцент:

1) Чатуранга дандасана (поза планки)

И ее облегченный вариант:

2) Навасана (поза лодки) и ардха навасана (нижняя лодка)

И ее облегченные варианты:

3) Шалабхасана (поза саранчи)

4) Бхуджангасана (поза кобры)

5) Маджариасана (поза кошки) с отведением согнутой ноги в сторону

6) Все асаны стоя: Вирабхадрасана I и II (поза воина), Уттхита Триконасана (поза треугольника), Уттхита Паршваконасана и т.п.

7) Боковые вытяжения и скрутки.

Хорошо подойдут различные виньясы (динамические переходы между асанами) и комплекс Сурья-Намаскар (3-9 кругов).

Если вы уже какое-то время занимаетесь хатха-йогой и владеете знаниями отстройки базовых асан, то вы можете попробовать делать практику в динамическом стиле.

Здесь важно учитывать нагрузку на сердечно-сосудистую систему, если при выполнении активной практики хатха-йоги будет возникать оттдышка или головокружение, в таком случае, необходимо снизить тем практики и перейти в более спокойный режим занятия.

Возможность растягивать дыхательный ритм – является критерием правильности выбранной интенсивности практики!

При существенном увеличении веса тела, рекомендуется заниматься индивидуально с квалифицированным преподавателем йоги, по той программе, которую он для вас составит. Например: тучным людям следует выполнять большинство прогибов лёжа, чтобы избежать травм позвоночника. И конечно, как было сказано выше, следует обратить внимание на свой рацион питания и психологическое состояние.

Йога – это прежде всего наука управления умом, древнейший способ достижения высших состояний сознания. Практикуя хатха-йогу, мы учимся через работу с телом, взаимодействовать с нашим вниманием, дыханием и мыслительными процессами. Ведь для того, чтобы поддерживать свое тело в здоровом состоянии, немало важную роль играет наше психо-эмоциональное состояние и мироощущение в целом. Важно научиться уходить от привычных шаблонов

(например, в питании или реакциях на конфликты), слышать и уважать свой организм, перепрограммировать его с режима борьбы и выживания на режим спокойной расслабленной жизни. В этом хорошо помогает йога.

Йога позы для похудения: 4 асаны, которые вы сделаете дома легко

Со слов автора. Вы ищете здоровый способ похудеть естественным путем? Хотите узнать способы, как расслабить ваше тело и улучшить самочувствие изнутри?

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, то я рад сообщить, что Вы не зря читаете эту статью.

Я не «профи» в йоге, но часто читая об этом и пробуя немного медитировать, мне стала эта тема интересна, как и Вам. Как-то передо мной встал вопрос с чего начать, какие самые простые йога позы для похудения и улучшения внутренней гармонии подойдут начинающим.

В общем, если Вы новичок, то постараемся разобраться в этих вопросах подробнее.

Почему именно йога может помочь в похудении?

Йога — один из самых простых способов побороть стресс и расслабить свое тело. Сегодня в нашем современном мире настолько быстро все меняется, что мы не успеваем за всем. Мы постоянно бежим, мы хотим везде успеть, забывая иногда не только о себе, но и о своих близких.

Мы, мало того, что засоряем свое тело токсинами, но еще и находимся в состоянии постоянного стресса. У нас всех насыщенный график, иногда несогласие с начальством и многое другое.

Если Вы обратитесь с проблемой стресса и усталости к врачу, он обязательно пропишет Вам некие лекарства, которые еще больше будут убивать Вас. Да, сразу они, возможно, помогут, но в долгосрочной перспективе вряд ли.

Да и многие люди сегодня хотят исцеляться естественно.

Многие женщины и уже даже мужчины сегодня хотят постоянно контролировать свой вес и тратят на это слишком много времени.

Но иногда даже пробуя программы здорового питания, многие все еще терпят неудачу. А затем говорят тренерам по здоровому питанию, что их программы не работают. Но, причиной всего этой могут являться стрессы.

проблемы с памятью

Да и именно они иногда нас уничтожают. Всякий раз, получая сигнал о стрессе, мозг дает команду надпочечникам вырабатывать гормон кортизол.

Именно он мгновенно снижает активность иммунной системы, тормозит когнитивные функции, замедляет процессы пищеварения, но способствует более быстрому расщеплению белков и углеводов и активизирует мышцы.

Именно поэтому в периоды стрессов мы легко подхватываем простуду или грипп, теряем аппетит и здоровый сон, мечемся из угла в угол и туго соображаем — все это результат действия гормона кортизола.

И только тогда, когда мозг получит сигнал о том, что стресс миновал, кортизол начинает постепенно (с помощью специальных энзимов) выводится из крови.

Врачи называю этот гормон — гормоном смерти! И это может произойти, если любую из критических ситуаций сильно брать к сердцу, как говорят в народе.

Выше мы написали, с увеличением этого гормона в крови происходит напряжение (активация) мышц, помните?

Но вместе с этим происходит и напряжение главной мышечной ткани организма — сердечной. Не раз наверное приходилось видеть, как в сериалах или фильмах у людей во время сильного стресса проходят приступы, так? Вот оно — действие гормона кортизола.

Именно поэтому Вы должны обратить свое внимание в сторону физических нагрузок или йоги, как средства снижения уровня кортизола и релаксации организма.

Но с чего начать? — спросите Вы…

Как я писал, многие люди сегодня хотят худеть и исцелять свое тело естественно и вместе с тем, сосредоточиться на улучшении физического, эмоционального и психического благополучия. Работая над этими аспектами, я много читаю отзывов и для всех йога делает удивительные вещи.

Поэтому давайте разберем с чего начать.

Я перебрал много информации в интернете и собрал все здесь, в этой статье…

Выбираем время для занятий…

сантиметр и часы

Йога предпочтительнее заниматься рано утром, для максимальной релаксации и максимального похудения, пока Ваш мозг чист. В этом случае вы получаете заряд энергии на весь день.

Однако, сразу изменить свой режим таким образом, чтобы вставать на 1.5-2 часа раньше, удается далеко не всем, да это и не будет полезно, если слишком резко изменить образ жизни.

Начните с малого, попробуйте встать пораньше на 10 минут и уделить это время занятиям. Увеличивайте время тренировок постепенно, в неделю примерно на 5-10 минут.

Йога окупает время, которое на нее затрачено: вы начинаете меньше спать и более эффективно тратить свое время.

К тому же скоро Вы почувствуете, что асаны (позы) выполнять с каждым разом все легче, а через какое-то время йога войдет в привычку, и вам будет даже не хватать упражнений в дни без тренировок.

Читать еще:  От занятия гимнастикой можно похудеть

Если случится пропустить один день — ничего страшного, и главное, не испытывайте чувство вины. Умиротворенный настрой – такая же важная часть йоги, как и асаны. Не упрекайте себя, помните, что йога – это в том числе и позитивное мышление, и просто продолжайте практику.

Выбираем место для занятий…

Место для занятий йогой должно быть теплым, тихим, чистым и ровным. Вы должны быть уверены, что там Вас никто не потревожит.

Домашних надо предупредить, чтобы не отвлекали вас, телефон отключить. Кстати, рано утром, Вам скорее всего точно звонить не будут, это еще один плюс утреннего времени.

Выбираем комплекс упражнений…

Важно, чтобы комплекс для занятий был грамотно составлен. У любой позы должна быть подготовка и компенсация. Кроме того, каждую позу необходимо выполнять верно.

Начните выполнять упражнения по несколько минут. Освоив комплекс для новичков, начните делать более длинные комплексы асан.

Я же в свою очередь подобрал некоторые самые простые и базовые йога позы, которые помогут Вам контролировать свой вес естественно…

Йога позы для похудения

1. Поза ребенка

поза ребенка — самамя простая йога поза для естественного похудения

Это одна из самых любимых и простых поз среди любителей йоги для глубокой релаксации и исцеления.

Встаньте на колени на коврик, а затем присядьте на пятки, подайтесь вперед, так чтобы ваша грудь оперлась на ноги и опустите голову лбом до коврика. Руки можно развести по бокам.

Затем расслабьтесь и отдыхайте, дышите глубоко.

2. Поза кота и поза коровы

йога позы для похудения

поза коровы

Позы кота и коровы представляют собой плавные движения, которые мягко растягивают позвоночник.

При этом вы работаете бедрами и прессом, а также учащается работа сердца. Эта асана выполняется на руках и коленях. Просто поочередно изгибая позвоночника, так сказать, вверх и вниз.

Когда вы будете выполнять эти движения, обратите внимание на приятные ощущения прилива энергии, циркулирующей вокруг тела.

Почувствуйте каждую мышцу, которая напряжена и вдыхайте в них, одновременно выпуская из них стресс.

3. Поза наклона вперед.

поза наклон вперед

Эта поза выполняется сидя, лучше для начинающих. Она отлично заставляет нас немного напрячься.

В этом движении, мы можем отпустить прошлое и все наши боли, думая о том, что сейчас происходит. Эта асана легко выполнима. Просто сидя наклонитесь вперед, стараясь достать ног, примерно, как на картинке.

4. Поза горы

поза горы — отличная йога поза для похудения начинающим в йоге

Йога поза горы, асана которая выполняется стоя.

Ноги разместите на расстоянии плеч друг от друга. Здесь просто нужно почувствовать ощущение того, что Вы вошли в резонанс с вашим телом.

В этой позе, как и в первой,можно немного помедитировать. Подумать о наступающем дне, и представить насколько удачно он для Вас прошел.

Это придаст дополнительный импульс и заставит Вас двигаться в правильном направлении, быть сосредоточенным и отдохнувшим.

Конечно, кроме этих поз стоит уделить внимание и другим аспектам, особенно начинающим в йоге. Это выбор одежды, места, коврика и так далее.

Выбираем одежду для занятий…

Одежда для йоги может помочь сделать занятия комфортнее и приятнее, поэтому к данной детали следует отнестись довольно-таки серьезно.

Итак, что же нужно учитывать в первую очередь при выборе одежды для йоги? Одежда для йоги обязана быть приятной на ощупь, мягкой, лучше из натуральных тканей, она не должна во время занятий раздражать кожу и стеснять движения.

Лучше выбрать одежду с простым кроем, без швов из трикотажного единого полотна. На одежде для занятий йоги ничего лишнего не должно быть.

Пуговицы, молнии, карманы, стразы для занятий недопустимы. Они будут лишь мешать, и отвлекать от занятий. Предпочтительнее одежда натуральных (природных) оттенков.

Одежда не должна сильно отвлекать от главного смысла йоги, а именно – от совершенствования души и тела.

Выбираем коврик для йоги…

коврик для йоги

Здесь, как указывает Татьяна, нужно учитывать характер занятий.

Для выполнения суставной гимнастики и простых поз лежа, Вам подойдет практически любой коврик (например, туристический, для фитнеса, сложенное вдвое шерстяное одеяло (классическая индийская рекомендация) или коврики для ванной (шириной около 60 см, продающиеся «на отрез» на строительных рынках)).

Главное чтобы он был не слишком мягким (чтобы не потерять равновесие) приятен для кожи, и не имел неприятного запаха.

Для выполнения даже самых простых поз (асан) йоги лучше приобрести специальный коврик. У специального коврика есть масса плюсов. Такие коврики обладают «нескользящей» поверхностью, что важно при выполнении многих поз.

Длина коврика должна быть не меньше 175 см. Толщина коврика обеспечивает мягкость практики. На более толстом коврике вам будет проще поставить локоть или колено на пол, не вызвав дискомфорта.

Кроме того, более толстый коврик не будет пропускать холод от пола, что важно в позе расслабления. Оптимальная толщина для ковриков из пластика 5-6 мм, для ковриков из натурального каучука и высококачественной резины 3.5-4 мм.

Лучшее приобретение — это экологически чистый коврик из натурального каучука. Такой коврик безопасен для Вашего здоровья. Он станет приятной покупкой и настроит вас на серьезную практику. Т.е. приобретение хорошего коврика, станет дополнительным стимулом к практике.

…и другое оборудование для занятий.

Ремешок для йоги.

Ремни для йоги позволяют выполнить асану правильно даже без необходимой растяжки. Ремень — это, своего рода, «удлинитель» для ваших рук и ног.

Обычно проблема состоит в том, что мы не можем достать руками или ногами до необходимых мест, чтобы выполнить асану (позу), и ремень, в этом случае, как раз может помочь.

Я рекомендую выбирать ремень, сделанный из хлопка или из других натуральных материалов. Вы можете купить ремни для йоги во многих магазинах йога- или спорттоваров. Вместо специального ремешка для йоги можно использовать обычный ремень, шарф или полотенце.

Покрывало или плед.

Потребуется вам для выполнения позы расслабления в конце практики. Чтобы не замерзнуть и максимально расслабится лучше накрыться пледом.

Подготовка к практике йоги.

Заниматься йогой нужно натощак.

Если Вы занимаетесь вечером, должно пройти не меньше 2-4 часов после еды. Перед практикой также можно и даже нужно попить немного чистой воды.

Заниматься йогой лучше сняв с себя лишние украшения, заколки, часы и пр.

Эти замечательные аксессуары в обычной жизни, становятся обузой во время занятий! Не говоря уже о нарушениях кровообращения.

Несколько слов, о противопоказаниях

Йогой нельзя заниматься:

— при температуре тела выше 37º;

— при обострениях хронических заболеваний;

— в течение 3-5 часов после бани;

— в состоянии сильной физической усталости;

— сразу после еды;

— при любых острых заболеваниях внутренних органов (например, при обострении панкреатита или холецистита, при аппендиците и т. д.);

— при тяжелых поражениях сердца, тяжелой ишемической болезни; в первые 3-6 месяцев после инфаркта миокарда;

— при инфекционных поражениях суставов, например, инфекционном или реактивном артрите.Как вывод

Наше мнение — Вы просто обязаны включить некоторые йога упражнения для похудения естественным способом и не только для похудения.

Йога позволит Вам постоянно контролировать свой вес и быть в форме. Это же касается и упражнений для похудения. Вам могут помочь не столько физические нагрузки, сколько психическая релаксация.

Читать еще:  Посоветуйте хороший санаторий для похудения

Просто, мне кажется, что для того, чтобы заниматься йогой нужно немного меньше усилий, оборудования и времени. Но это мое мнение!

Вы еще ищете пути естественного похудения? Включите йогу в Ваш ежедневный распорядок дня.

Йога для похудения: пять упражнений для подтяжки мышц живота

Занятия надо начинать постепенно, так как большинство асан довольно сложные и не рассчитаны для новичков. Не стоит отчаиваться, если вы столкнетесь с неудачами. Йогой занимаются миллионы людей во всем мире, и каждый из них скажет, что у него получалось далеко не все и не сразу. О том, какие упражнения помогут подтянуть мышцы живота, узнайте из материала Joinfo.com.

Бхуджангасана или поза кобры

Фото: Instagram: allachermenina

Бхуджангасана, более известная как поза кобры, является одной из наиболее подходящих поз йоги для подтяжки мышц живота. Выполнять упражнение следует в течение нескольких минут ежедневно.

Лягте на живот, руки поставьте на пол, согнув в локтях. Поднимите тело, опираясь на руки. Прижмите таз к полу, а тело выгните. Задержитесь в этом положении на пять секунд и отдохните. Повторите движения 8-10 раз.

Кумбхакасана, или поза стола

Фото: Instagram: nadya_dayna

Эта поза является частью серии «Приветствие солнцу». Это одна из самых сложных асан, так как она загружает несколько групп мышц в организме. Многие из ее отдельных движений включены в некоторые из наиболее часто используемых упражнений.

Сначала лягте на живот на коврик для йоги. Поднимите свое тело, вытянув руки так, чтобы вы спокойно стояли на пальцах ног. Остальная часть вашего тела должна быть прямой. Сожмите мышцы рук и ягодиц на 15 секунд. Затем расслабьте свое тело на десять секунд и повторите упражнение пять раз.

Парипурна навасана или лодка

Фото: Instagram: grintsevich_alina

С помощью этой интересной позы йоги вы не только укрепите мышцы пресса, но и улучшите свой баланс. Поначалу эта асана кажется чрезвычайно сложной, но с каждым днем вам будет все легче и легче ее выполнять.

Сядьте на пол, выпрямите спину. Ноги вытяните вперед. Затем поднимите обе ноги одновременно, слегка сгибая спину. Вытяните руки вперед, параллельно полу для удержания баланса. Задержитесь в этом положении на одну минуту, а потом отдохните. Если сложно, тогда сократите это время до 30 секунд, увеличивая его с каждым разом секунд на 5-10.

Поза верблюда

Фото: Instagram: yuliyasensey

Поза верблюда, известная как ультрасана, является одной из наиболее подходящих поз йоги для подтяжки мышц живота. С ее помощью вы уменьшите окружность талии и улучшите равновесие.

Встаньте на колени, с прямой спиной. Колени при этом должны быть на ширине плеч. Откиньтесь назад и постарайтесь дотянуться руками до кончиков пальцев ног. Держите руки в горизонтальном положении, и подтяните живот. Задержитесь в этом положении на десять секунд, вернитесь в исходную позицию и повторите движения трижды.

Дханурасана или поза лука

Фото: Instagram: darin.yoga

Эта поза не только укрепляет мышцы живота и нижней части спины, но и облегчает боль в области позвоночника.

Лягте на пол животом вниз, поднимите ноги, постарайтесь руками обхватить лодыжки. Потяните лодыжки вверх, напрягая мышцы живота. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд и отдохните. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете.

Возможно, подтянув мышцы живота, добившись в этом хорошего эффекта, вы сделаете йогу своим главным хобби. Эта практика улучшит качество вашей жизни, так как укрепляет не только тело, но и дух. Самое главное на начальном этапе – не сдаваться. С каждым разом асаны будут даваться вам все легче и легче.

Йога для похудения живота: комплекс упражнений

Вы, наверное, замечали, что все практикующие йогу не имеют лишних отложений на теле. Это действительно так: йоги скорее худощавы, чем полны. Их тело – это мускулы, которые помогают им принимать асаны. Так как этим мускулам приходится поднимать, сгибать, скручивать, вытягивать и производить другие манипуляции с телом, организм не может позволить себе ни капли отложенного жира. В том числе на таком важном месте как живот.

Что может предложить йога для похудения живота?

На самом деле йога не имеет каких-либо специальных упражнений, которые были бы нацелены исключительно на убирание жировых отложений с живота. Так называемые абдоминальные асаны, т.е. позы, акцентированные на области живота, преследуют различные цели:

  • улучшают пищеварение
  • способствуют притоку/оттоку крови из области малого таза
  • стимулируют репродуктивную функцию и потенцию
  • оказывают положительное влияние на выделительную систему.

К сожалению, их использование малоэффективно для удаления жировой прослойки с живота.

Как известно, живот – это наиболее проблемная область с точки зрения воздействия на его отложения. Природа так устроила, что именно на животе в первую очередь организм начинает делать запасы, и именно эти запасы он тратит в самую последнюю очередь.

Таким образом, для того, чтобы похудел живот, необходимо:

3. Уделять ежедневно не менее 40 минут занятиям йогой. Из них интенсивный динамический комплекс должен занимать не менее 20 минут.

Обратите внимание на последний пункт: йога для похудения живота и боков должна включать динамические последовательности асан, т.е. такие, в которых одна поза переходит в другую без пауз и остановок. Статичные асаны не подойдут.

Не верьте тем, кто говорит, что живот уйдет от медитаций или легких перекатываний по полу в течение 10 минут. Для того чтобы получить эффект, необходимо прикладывать усилия. Именно так поступают все те, кто практикуют йогу и не имеют лишнего веса.

Что такое сыроедение. Какие продукты можно употреблять, и как на него перейти.

Виды бега — начинающим на заметку Узнайте, какой бег нужен вам дополнительно к йоге.

Массаж спины. Эффект от него похож на эффект от занятий йогой.

Рекомендации по выполнению

В качестве упражнений йоги для похудения живота и боков мы рекомендуем эффективный комплекс асан под названием «Приветствие солнцу». Его более известное санскритское название — «Сурья Намаскара». Это прекрасный комплекс:

  • эффективен для общего оздоровления организма
  • динамичен и энергозатратен
  • является древнейшим ритуалом, приводящим в гармонию внутреннее состояние

Рис. 1. Сурья Намаскара: один из вариантов последовательностей асан.

1. Асаны делаются только на твердой ровной поверхности. На пол необходимо постелить специальный коврик для занятий йогой. Можно без коврика – но только на полу без какого-либо коврового покрытия, без использования деформируемых тканевых материалов.

2. Асаны делаются не спеша. Минимальное время, затрачиваемое на выполнение всех 12 поз, составляет около 1,5 минут. Вы можете увеличивать время нахождения в каждой из поз до 15-20 секунд.

3. Чем ни дольше вы находитесь в одной позе, тем тяжелее вам будет выполнять комплекс до конца.

4. Рекомендуем сначала освоить правильное выполнение всех поз и только затем увеличивать длительность нахождения в них. Последние асаны нужно делать также качественно, как и первые.

5. Каждый находит свой собственный удобный для него ритм.

6. Выполнение асан не должно приносить неприятных ощущений. Либо вы что-то делаете неправильно, либо ваше тело еще не готово к такой интенсивности.

7. Сурья Намаскара повторяется столько раз, сколько вы сочтете возможным. Для целей похудения живота этот блок должен выполняться в течение как минимум 20 минут. Между сериями перерыв — не более 30 секунд.

  • Разминка – 15 мин.
  • Блок Сурья Намаскара – 20 мин.
  • Завершение – 10 мин.
Читать еще:  Письмо совет как сбросить вес

Разминка

Основное занятие, содержащее упражнения йоги для похудения живота, окажет нагрузку на опорно-двигательный аппарат и мышцы. Поэтому йогу начинают с разминки общего характера. Наибольшее внимание уделяют приведению застывших суставов в подвижное состояние.

1. Стоя, приподнимаем правую ногу от пола, вытягиваем носок. Стараемся широко расставить пальцы ног друг от друга. Волнообразно двигаем пальцами. Совершаем круговые движения стопой в лодыжке. Не касаясь пола, отводим ногу назад, вытягиваем носок, прогибаем спину там, чтобы вместе с вытянутой ногой тело образовало дугу. Аналогичные движения проводим левой ногой.

2. Разминаем коленный сустав. Приподнимаем ногу, сгибаем-разгибаев в колене. Круговые движения делать не нужно: колено к ним не приспособлено. Отводим ногу назад, приподнимаем стопу, как бы пытаясь достать пяткой спины. Повторяем те же действия с другой ногой.

3. Руки на поясе. Совершаем круговые движения в тазобедренном суставе поочередно правой и левой ногами. Далее поднимаем правую ногу, сгибая в колене к груди, разгибаем колено, выпрямляем ногу, чтобы она образовывала с телом угол в 90°. Задерживаем на несколько секунд. Расслабляем ногу, отводим назад, наклоняем корпус вперед, ногу выпрямляем. Те же действия проводим со второй ногой.

4. Делаем круговые движения тазом.

5. Ноги на ширине плеч. Поднимаем руки вверх, напрягаем тело, тянемся вверх. Взгляд направлен прямо. Опускаем правую руку на пояс. Продолжая тянуться вверх, выполняем наклон вправо так, чтобы линия тела от левой пятки до пальцев на левой руке образовала дугу. Возвращаемся в прямое положение, повторяем в противоположную сторону.

6. Разминка рук. Начинаем с плечевого сустава: совершаем полукруговые движения из положения «вниз» в положении «вверх». Правая и левая руки делают движение асинхронно. Продолжаем в течение 1 минуты. Переходим к локтевому суставу. Он, как и коленный, менее подвижный: круговые движения не делаем, просто сгибаем-разгибаем, как будто поднимаем гантели. Уделяем внимание кистям. Эти суставы самые подвижные у человека: совершаем вращательные и хватательные движения.

7. Вирабхадраса II – классическая поза из серии асан воина. Исходная позиция: вертикальная. Сгибаем ноги в коленях, руки поднимаем на уровень груди. Далее в прыжке расставляем ноги широко, руки разводим в стороны. Правую стопу не двигаем. Левую стопу разворачиваем носком вперед, сгибаем в колене. Правую ногу держим в напряжении прямой. Корпус отстраняем назад, немного выгибая спину. Руки направлены в те же стороны, что и ноги, благодаря чему достигается раскрытие грудной клетки. Голова повернута влево, смотрим вдаль над пальцами левой руки. Фиксируемся на 10 секунд. Выходим из позы. Повторяем в правую сторону.

Рис. 2. Вирабхадрасана II посвящена герою по имени Вирабхадра, который прославился как воин.

8. Вирабхадрасана I. Исходная позиция та же, что и в предыдущем описании. В прыжке расставляем ноги широко, руки разводим в стороны. Все тело разворачиваем в левую сторону. Сгибаем левую ногу в колене. Руки поднимаем вверх. Правая нога опирается на носок, не прогибается, держится в напряжении. Не заваливаемся туловищем вперед. Центр тяжести распределяется равномерно между ногами. Руки соединяются над головой и отводятся немного назад. Спина немного прогибается назад, но сохраняем вертикальное положение. Смотрим вперед, дышим ровно. От носка правой ноги до пальцев рук тело представляет собой напряженную дугу. Фиксируемся на 10 секунд. Опускаем руки, возвращаемся в исходную позицию. Повторяем симметрично в правую сторону.

Рис. 3. Вирабхадра стал родоначальником серии из трех поз воина. На следующей фотографии — Вирабхадрасана I.

Отдыхаем 20 секунд и переходим к основному блоку йоги для похудения живота.

Основной блок упражнений йоги для похудения живота и боков: видео

Предлагаемый комплекс упражнений состоит из 12 асан, из которых 5 последних повторяют 5 первых, но в обратном порядке. Их разделают две центральные асаны.

Схема комплекса Сурья Намаскара:


1. Пранамасана

Или поза молящегося. Изначально Сурья Намаскара — ритуал поклонения Солнцу. Это древнейший комплекс асан, который практикуют люди.


2. Хаста уттанасана

Прогиб назад при напряжении, которое задействует все мышцы тела. В животе должно возникнуть ощущение «натяжения». Требует аккуратного выполнения при проблемах с позвоночником.

3. Падахастасана

Вытягиваем спину и опускаем корпус вниз. Стараемся коснуться лбом ног. Не подбородком!


4. Ашва санчаланасана

Отводим левую ногу назад и выпрямляем корпус с опорой на руки. Спину стараемся выгибать в обратную сторону. Голову не задираем, смотрим прямо, тянемся головой и корпусом вверх.


5. Парватасана

Одна из самых полезных в йоге поз. Энергозатратна. Держит в напряжении мышцы всего тела. Способствует улучшению кровоснабжения.


6. Аштанга намаскара

Касание пола восемью точками тела: пальцами ног, коленями, грудью, двумя руками и лбом. Тазовая часть приподнята относительно корпуса, что положительно влияет на мочеполовую и пищеварительную систему.

7. Бхуджангасана

Другое название — поза кобры. Очень хороша для мышц живота и спины. Голову держим ровно, смотрим вперед. Не следует стремиться к сильному прогибу назад. Главное — как можно сильнее тянуться корпусом вверх.

И далее выполняются первые пять поз в обратной последовательности:

5. Парватасана
4. Ашва санчаланасана
3. Падахастасана
2. Хаста уттанасана
1. Пранамасана

Инструктор Андрей Лобанов подробно рассказывает и показывает особенности выполнения комплекса упражнений йоги для похудения живота в видео уроке.

Завершение

Каждое занятие необходимо завершать спокойными позами, которые закрепляют полученный результат от упражнений йоги для похудения живота и дают необходимый отдых.

1. Сету Бандха Сарвангасана.

Исходное положение — лежа на спине. Ноги сгибаем в коленях. Поднимаем таз, выгибая спину так, чтобы опора приходилась на стопы ног, плечи и грудной отдел позвоночника. Небольшое давление будет оказано на шейный отдел. Шею не напрягаем. Подбородок близок либо касается груди. Руки лежат в замке непосредственно под поднятым туловищем. На первых порах руки могут поддерживать поднятое туловище. Вы должны ощущать вытяжение области живота и расширение грудной клетки. Фиксируемся на 30 секунд или дольше, насколько позволяет тело. Опускаем туловище, выпрямляем ноги. Остаемся в горизонтальном положении для выполнения шавасаны.

Рис. 4. Сету Бандха Сарвангасана закрепляет результат занятий.

2. Шавасана

Созерцательная поза без движений. Лежим на спине, немного расставив ноги, руки располагаются по обе стороны от туловища ладонями вверх. Тело должно лежать ровно и симметрично. Закрываем глаза. Дыхание ровное и спокойное. Расслабьте все мышцы, включая мимические мышцы лица.

Эта завершающая поза уникальна по своему оздоровительному эффекту. После нее мы чувствуем себя отдохнувшими и спокойными.

Рис. 5. Шавасана — в ней осуществляется «перезагрузка» нашей нервной системы.

3. Сукхасана

Приятная медитативная поза. Для ее правильного выполнения требуется сесть на 15-сантиметровое возвышение, сооруженное, например, из одеял. Важно удерживать спину ровной, без сильных прогибов в пояснице и выпячивания живота. Плечи широко раскрыты, кисти рук лежат на коленях или находятся в сложенном (молитвенном) состоянии перед грудью. Дыхание спокойное.

Рис. 6. Сукхасана завершает занятие йогой: мы постепенно возвращаемся к нашим обычным делам.

Понравилась статья?
Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector