Equator-chel.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как делать планку для похудения по времени

Сколько раз в день делать планку

Планка – это отличное упражнение для избавления от жира в области живота. Оно заключается в том, что человек встает на согнутые локти и носки в горизонтальном положении. Чем дольше стоишь – тем сильнее эффект от упражнения. Многих людей, желающих быстро сбросить вес, интересует – сколько раз в день делать планку для похудения? Это упражнение тренирует не только мышцы живота, но и мышцы рук, бедер и спины. Это простое упражнение развивает гибкость, формирует хорошую осанку и подтягивает мышцы. Планку лучше всего совмещать с комплексом упражнений, чтобы она приносила максимальный эффект. Подходы в планке можно выполнить как во время одной тренировки, так и несколько раз в день. Упражнение отлично подходит в качестве разминки – можно выполнять подходы в перерывах работы за компьютером или другой сидячей работы, чтобы размять мышцы. Это не отнимает много времени, зато приносит хороший результат. Главное – не выполнять упражнение сразу после плотного приема пищи.

Что такое планка

Планка – это статическое упражнение. Его выполнение заключается в стоянии на согнутых локтях и носочках. Тренирующийся располагается параллельно полу и вытягивается в полный рост.

Очень важно в таком упражнении не горбиться и не прогибаться в спине – она должна быть ровной. С помощью этого упражнения вы тренируете мышцы кора, делая осанку ровной и подбирая живот.

Важно! Планка тренирует практически все группы мышц, очень хорошо задействует мышцы пресса. Она помогает сделать живот плоским, при этом не накачивая кубики и не делая талию широкой.

Сколько стоять в планке

Начиная выполнять упражнение, многие жалуются, что результаты приходят не сразу.

Причины плохого или медленного результата:

  • Недостаточная нагрузка;
  • Неправильная техника выполнения;
  • Плохая физическая подготовка.

Если вы уделяете планке пару минут во время утренней зарядки, не стоит ждать первых результатов через день или неделю. Тем, кто хочет увидеть результат как можно скорее, рекомендуется увеличить количество подходов в день или время выполнения упражнения.

Важно! Количество выполнений упражнения в день зависит от физической подготовки человека. Новичку в первые дни хватит пары минут, а тренированному человеку этого будет недостаточно. В первое время не будет хватать сил даже на минуту планки, поэтому можно выполнять упражнение 3-4 раза в день.

Как часто делать планку, чтобы был эффект в виде сброшенного веса? От цели, которую вы преследуете, зависит количество повторов упражнения. Для того, чтобы чуть подтянуть мышцы, хватит всего двух подходов в день, например, утром и вечером, каждый по 2-4 минуты.

Если хочется более основательно похудеть и сжечь лишний жир на животе, то придется выполнять по 4-5 подходов в день. Начинать следует с небольшого времени. С первого раза вы вряд ли простоите в планке минуту, для начала хватит и 30 секунд. Делайте небольшой перерыв и снова вставайте в планку, пока не сможете увеличить время подхода.

Регулярность занятий

Если при выполнении упражнения вы чувствуете боль в спине, прекратите занятия и обратитесь к врачу. При некоторых заболеваниях планка может не помочь, а лишь навредить здоровью. Например, при межпозвоночной грыже или травмах позвоночника планку выполнять запрещено.

Важно знать! Планка – это статическое упражнение, а потому она расходует не очень много калорий. Ее основная функция – это укрепление мышц и развитие гибкости. Научившись подолгу стоять в планке, вы сможете выполнять и более сложные упражнения.

Сколько по времени делать планку, если нет противопоказаний? Следует начинать с половины минуты, постепенно переходя к 1, 2 минутам в день и более. Со временем (если позволяет здоровье) можно увеличивать количество подходов в день и время стояния в планке.

Через несколько дней вы заметите, что стоять в планке уже намного легче, а живот потихоньку подбирается и становится меньше. Итак, количество подходов планки в день – решение самого человека в зависимости от своих ощущений и цели тренировок. Также на количество подходов влияет физическая подготовка человека. Если нет противопоказаний, нужно выполнять планку как можно чаще на протяжении всего дня. Чем больше нагрузка – тем быстрее придет нужный результат.

Отзывы

Людмила, 34 года: О том, что планка – это действительно хорошее упражнение я знала давно. Но что-то, сколько его делала, а результата не было никакого. Обратилась за помощью к тренеру. Оказалось, что делаю я его неправильно. Делать егоа нужно 3-4 раз в день и тогда результаты будут заметными. Теперь стараюсь выполнять все рекомендации тренера. Буду надеяться, что скоро буду хвалиться отличным прессом.

Светлана, 40 лет: Я профессиональный тренер, поэтому всем своим спортсменам рекомендую стоять в планке. Да, это сложное упражнение, но если хотите иметь красивый пресс, то без него совсем никак. Мои подопечные все понимают, и стараются выполнять все мои рекомендации. Стоят в планке сколько нужно, и надо сказать, что пресс у них отличный.

Читать еще:  Как повысить давление при похудении

Максим, 35 лет: Мой тренер постоянно заставляет меня стоять в планке. Говорит, что это очень хорошее упражнение. А я стараюсь сделать все грамотно. Недавно стал замечать, что у меня, после тренировок, начала жутко болеть спина. Пообщался с тренером. И оказалось, что я планку делал неправильно. Теперь каждое мое занятие тренер стоит рядом и контролирует весь процесс. Спина болеть перестала, а я стал себя чувствовать намного лучше.

Что будет с вашей спиной и талией, если регулярно делать планку

Планка считается одним из самых популярных упражнений в мире. Многие фитнес-инструкторы заявляют: если каждый день тратить на нее по пять-десять минут, можно сбросить лишний вес. Так ли это на самом деле и как выполнять планку правильно, сообщил тренер по бегу и функциональной подготовке Евгений Шувакин.

Планка и конфеты

«Классическая планка не очень эффективна для похудения: за минуту вы потратите только пять-десять калорий (в зависимости от своей комплекции. — Прим. ред.)», — говорит тренер. В то же время в одной конфете примерно 50 калорий. Получается, чтобы израсходовать эквивалентное количество энергии, вам придется простоять восемь минут в планке.

«Если ваша цель — похудеть, то прыжки со скакалкой будут эффективнее: за минуту вы потратите 13 калорий и больше, — отмечает Евгений Шувакин. — Да, планка ускоряет метаболизм и обеспечивает тонус, но и другие упражнения точно так же влияют на тело».

Тем не менее планка сделает вас стройнее… зрительно. Это отличное упражнение для работы над талией и прессом. Рельефные кубики она не создаст, зато укрепит глубокую поперечную мышцу, которая поддерживает внутренние органы и в идеале не дает передней стенке живота выпячиваться.

Спина и пресс

Еще один бонус — хорошая осанка. Упражнение «планка» укрепляет мышцы поясницы, которые дают стабильность позвоночнику, снимают с него часть нагрузки и ответственны за равновесие.

«Если вы не занимаетесь ни спиной, ни прессом, ведете сидячий образ жизни, то резкая большая нагрузка — например, вы поднимаете что-то тяжелое — может спровоцировать травму. Когда мышцы пресса и спины развиты, они скомпенсируют часть нагрузки, возьмут ее на себя», — говорит Евгений Шувакин.

Особенно важен сильный пресс, если вы качаетесь — поднимаете веса — и делаете приседания. Пресс обеспечит позвоночнику стабилизацию и снизит вероятность травмы.

Как делать планку

Примите положение, как будто вы хотите отжаться, но согните при этом локти и перенесите вес тела на предплечья. Тело должно представлять прямую линию, от плеч до пяток. Опустите голову и не сгибайте колени.

Напрягите брюшные мышцы — вспомните, что ощущаете, когда смеетесь: это и будет правильным напряжением.

«Попробуйте простоять в правильной планке для начала 30 секунд. Передохните и повторите еще три-четыре раза. Если вам слишком легко, продержитесь минуту, — говорит тренер. — Если во время упражнения у вас возникают неприятные ощущения в пояснице или в плечах, делать планку нужно с опорой на колени».

Типичные ошибки

Первая — таз выше уровня головы. Люди думают, что так сильнее напрягается пресс. Это уже не упражнение «планка», работают совсем другие мышцы.

Вторая ошибка — делать планку, разводя локти в стороны и соединяя пальцы в замок. Тогда из процесса выключаются лопатки, а кровь чрезмерно приливает к голове.

Третья — поясница прогибается к полу. Чтобы этого избежать, сжимайте ягодицы.

Когда планка полезна по максимуму

Как отдельное упражнение планка принесет пользу новичкам в фитнесе. Если вы регулярно посещаете зал и можете стоять в планке две-три минуты, особого смысла увеличивать время в стойке нет. «Эффективнее делать планку в конце комплекса упражнений на пресс — после скручиваний и подъемов ног», — говорит тренер.

Кстати, рекорд России по стоянию в планке принадлежит Евгению Сенькову. Он смог простоять в ней 100 минут.

Кому планка не подходит

Планку нельзя рекомендовать беременным, людям с повышенным артериальным давлением, защемлениями нервов, межпозвоночными грыжами. Не стоит делать планку тем, кто имеет начальную или больше степень ожирения — удерживать вес в статике очень тяжело, и лучше начать заниматься фитнесом с более щадящих упражнений.

Почему в планке похудеть невозможно? Ярослав Сойников развенчивает «планочные» мифы

«Помогает похудеть», «настолько универсальна, что подходит каждому», «полезное для всех упражнение на каждый день» — кажется, еще немного и появится миф о планке, как о лекарстве от всех болезней. Но мифы вредны тем, что могут привести не просто к разочарованию от недостигнутых результатов, а и к проблемам со здоровьем. Сооснователь hiitworks Ярослав Сойников развенчивает мифы и объясняет, что такое правильная планка.

Миф 1. Планка помогает похудеть

Почему нет?

Планка — это устойчивое горизонтальное положение тела, в котором дыхание должно быть спокойным, а пульс низким. А значит, количество сжигаемых калорий мизерное.

Для похудения лучше использовать комплексы интервальных и силовых тренировок, плавание и бег, езду на велосипеде и греблю. Все эти виды активности гораздо эффективней, чем планка, помогают избавиться от лишнего.

Читать еще:  Как делать скручивания для похудения

Чем действительно полезна планка?

Планка — это тренировка мышц кора и нервной системы. Кор — это не те мышцы, которые дают эффект кубиков на прессе и привлекательную внешнюю картинку. Кор — это в том числе и глубокие мышцы-стабилизаторы, которые создают опору для наших конечностей.

В планке мы обучаем мозг управлять мышцами и сохранять стабильность. Чем мощнее кор, тем сильнее наши руки и ноги, именно благодаря опоре, которую обеспечивает кор. А мы можем держать осанку ровной, выше прыгать и поднимать больший вес. Поэтому планку хорошо использовать как подготовку для более интенсивных нагрузок, которые помогают похудеть и улучшить физическую форму.

Миф 2. В планку может стать каждый

Далеко не каждый

К сожалению, из-за сидячего образа жизни у многих людей мышцы кора — одни из самых слабых, поэтому первая планка часто не похожа на планку. Люди проваливают таз или выдвигают его вперед, не могут держать спину ровной, перенапрягают шею и поясницу.

Вред неправильной планки

Неправильно стоять в планке — вредно. В неверной позиции вы рискуете травмировать спину. Кроме того, приучаете нервную систему задействовать мышцы неправильно, а значит рискуете перенести с собой сгорбленное положение псевдопланки в повседневную жизнь и в другие движения на тренировках.

Если в планке вы не можете выстроить ровное горизонтальное положение и сохранять спокойное дыхание или чувствуете дискомфорт в спине, значит, планку пока стоит отложить и сосредоточиться на упражнениях, которые подготовят ваше тело к ней.

Миф 3. В планке нужно стоять как можно дольше

Не долго, а качественно

Челленджи, направленные на то, чтобы выстоять в планке как можно дольше, часто травмоопасны и вредны. В планке не нужно стоять долго. В планке нужно стоять правильно.

Канадский ученый Стюарт Макгилл исследовал мышцы кора и их роль в движениях с нагрузкой и без, а также экспериментировал с различными способами использовать планку в тренировке. Он заметил, что правильное положение тела чаще всего сохраняют в течение первых 10 секунд упражнения, а дальше теряют позицию и просто стараются простоять отведенное время как угодно.

Исследователь пришел к выводу, что повысить пользу и снизить риски планки, помогают подходы по 10 секунд с перерывами.

Сколько стоять в планке?

Если вы хотите простоять в планке 30 секунд, лучше разбить один подход на 3 по 10 секунд с небольшими перерывами на отдых. Можно сделать от 3 до 30 таких подходов с перерывами по 3-5 секунд.

Если обычная планка дается вам легко, можно усложнить ее касанием плеча, подтягиванием колена и другими вариациями. Главное — стоять в планке ровно столько, сколько вы способны сохранять идеально ровное положение.

Чеклист для вашей планки

Чтобы научиться выстраивать правильную планку, лучше всего начать делать это стоя. Отличный вспомогательный инструмент — петли TRX. На петлях вы можете постепенно усложнять упражнение и переходить от позиции стоя к ровной горизонтальной планке. Если петель нет, начинайте стоя перед зеркалом.

  1. Встать нужно так, чтобы стопы были параллельны. Каждая стопа опирается на три точки: основание большого пальца, основание мизинца и пятку. Пол слегка натягивается стопами, как будто вы стоите на листе бумаги и пытаетесь разорвать его.
  2. Таз находится в нейтральном положении: без наклона вперед или назад. Нужно немного напрячь ягодицы и переднюю поверхность бедер, чтобы зафиксировать таз правильно и избежать дискомфорта в пояснице.
  3. Сделать вдох, а на выдохе подтянуть ребра, чтобы они не торчали. В планке важно сохранять дыхание ровным.
  4. Спина должна быть нейтральной, а мышцы живота твердыми, чтобы держать живот плоским.
  5. Плечи развернуты, а лопатки опущены и сведены.
  6. Руки согнуты перед собой, как будто вы стоите на предплечьях. Предплечья параллельны друг другу.
  7. Шея ровная и длинная. Для этого нужно подтянуть подбородок немного к себе.

Когда вы освоите «планку» стоя, тогда можно пробовать переносить ее в горизонтальное положение. Если сфотографировать вас в планке и перевернуть фотографию, фото должно выглядеть так, как будто вы стоите ровно с правильной осанкой.

Что будет, если стоять в планке правильно и регулярно?

К сожалению, в планке нельзя похудеть и сформировать «кубики». Тем не менее, это действительно одно из самых полезных упражнений для тех, кто ведет сидячий образ жизни. И вот почему:

  • Планка формирует осанку и талию

Планка укрепляет кор — опору нашего тела: глубокие мышцы спины, живота, ягодиц и бедер. Осанка становится ровной, походка легкой, а талия уже. Визуальный эффект с талией происходит, благодаря проработке поперечных мышц живота.

  • Планка защищает от боли и травм

Сильный кор — это профилактика болей в спине и травм при выполнении интенсивных упражнений.

  • Планка — опора для спортивных и повседневных движений

Планка — это упражнение, которое тренирует наше тело изнутри наружу.
Укрепляя кор и приучая нервную систему к правильной работе мышц, мы делаем себя более ловкими и сильными. Чем лучше опора у наших рук и ног, тем сильнее они. Значит, ноги могут быстрее бегать и выше прыгать, руки свободней двигаться и поднимать больше.

Читать еще:  Как пить кору осины для похудения

Именно сильный кор позволяет нам выполнять сложные движения правильно, поэтому — планка отличное упражнение, которое способствует большим результатам в спорте и легкости в повседневной жизни.

Упражнение планка: польза и вред, виды, как правильно делать

Планка – популярное, доступное и эффективное упражнение для развития мышц кора. Рассказали, какую пользу дает упражнение планка, как правильно и сколько стоять в планке. Какие бывают простые и сложные виды планок для любого уровня подготовки, какие есть противопоказания, и для каких видов спорта она особенно полезна.

Польза упражнения планка

Планка укрепляет мышечный корсет – мышцы кора (прямые и косые мышцы живота, грудные мышцы, разгибатели спины, мышцы бедра, ягодичные мышцы и т.д.), мышцы плечевого пояса и рук (дельтовидная, двуглавая, бицепсы, мышцы – вращатели плеча и т.д.).

На первый взгляд кажется, планка совсем не обязательна для бега, велоспорта, лыжных гонок и триатлона. Хочешь быстро бегать или крутить педали – качай ноги, быстро бегать на лыжах – руки и ноги. Но мы забываем о главном – каркасе, на котором все это держится. Слабость мышц кора становится очевидной при увеличении темпа или дистанции. Техника начинает разваливаться, появляются раскачивания корпуса, утомляется поясница, повышается риск травм. Все это из-за слабости мышечного каркаса, который создает жесткость «на скручивание» и позволяет бежать быстро с меньшими усилиями.

Огромный плюс этого упражнения – доступность. Для планки не нужен инвентарь и специальное место для выполнения. Самое главное – упражнение можно делать при любом уровне подготовки, им сложно перегрузиться и получить травму.

Планка для похудения

Планка не поможет похудеть, потому что не сжигает много калорий. Упражнение поможет укрепить мышцы, «прорисовать» их, при условии тонкой жировой прослойки. Похудеть поможет только регулировка питания, упражнения – лишь вспомогательный фактор.

Кому планка может нанести вред

Планку нельзя выполнять, если у вас есть травмы позвоночника или спины. Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.

Виды упражнения планка

Существует больше 100 видов планок разной сложности, и каждый тренер придумывает какие-то свои. Мы покажем 4 вида классической планки. Этого достаточно большинству спортсменов-любителей для укрепления мышц торса. Более сложные виды планки смотрите на видео в конце статьи.

Планка на локтях

Самая распространенная планка – в упоре на локтях. Руки держите параллельно друг другу или скрепите в замок. Первые тренировки лучше выполнять перед зеркалом или снять себя на телефон, чтобы контролировать прогиб спины. Плечи, таз и пятки должны быть на прямой линии.

Планка в упоре лежа

Планка в позе для отжиманий, принцип тот же. Можно усложнить планку на локтях, если в процессе опускаться на локти и снова подниматься в упор лежа.

Боковая планка

Можно разнообразить упором на прямой руке, но это значительно сложнее. Такая планка лучше нагружает боковые мышцы торса.

Планка с поднятием рук и ног

Усложненная версия классической планки на локтях. Делайте такой вид планки, когда в обычной планке можете простоять более минуты. Вариантов выполнения много: поднять правую руку и левую ногу (и наоборот), поднимать только руку или ногу, совершать движения поднятыми рукой или ногой.

На фото ошибка – таз должен быть ниже, на одной линии с пятками и плечами. Источник: asanarebel.com

Сколько и как правильно делать планку: видео

Это упражнение довольно простое и не требует особой подготовки. Но при неправильной технике выполнения вместо пользы можно заработать боли в спине или получить травмы. Стоя в планке, соблюдайте следующие рекомендации:

  • ставьте руки примерно на ширине плеч
  • плечи, таз и пятки должны быть на прямой линии
  • держите спину прямо, не сутультесь
  • дышите ровно и спокойно, не сбивайте и не задерживайте дыхание
  • держите все мышцы в напряжении

Сколько по времени делать планку?

Главное в планке – не время, а качество. Соблюдайте технику и начинайте с малого: первые разы достаточно простоять по 20-30 секунд, выполнив 2-3 подхода. Когда тело привыкнет к нагрузкам, постепенно увеличивайте время до 1 минуты, выполняйте по 4-5 подходов.

Если можете простоять в планке более 1 минуты, усложняйте упражнение. Классическая планка по 5-10 минут даст меньше пользы, чем усложненные варианты.

Как делать упражнение планка: видео

Комплекс планок разной сложности. Подойдет бегунам, лыжникам, триатлетам.

Пример выполнения планки для бегунов от Василия Парнякова.

Комплекс упражнений для трейлраннеров от Александра Ивакина. Кроме планок есть другие полезные упражнения.

Планка, которую делает Александр Легков. Пожалуй, одна из самых сложных.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector