Equator-chel.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Во сколько должен быть последний прием пищи чтобы похудеть

Сколько раз в день нужно есть и как рассчитывать размер порций?

  • Влияет ли частота приемов пищи на наше тело?
  • Дробное питание
  • Интервальное голодание
  • Приводит ли прием пищи перед сном к увеличению веса?
  • Каким должен быть размер порции при правильном питании?

Готовы поспорить, что любая из вас хотя бы раз слышала фразу «чтобы похудеть, нужно меньше есть». Это способствовало появлению множества радикальных диет, изнуряющих систем голодания и питания, которые далеко не всегда являются эффективными и часто приносят больше вреда, чем пользы. На деле же значение имеет не столько частота приема пищи, сколько качество еды.

В этой статье расскажем о том, чем питаться, в каком количестве и сколько раз в день, чтобы оставаться здоровыми и обрести стройную фигуру.

Влияет ли частота приемов пищи на наше тело?

Казалось бы, чем меньше ешь, тем больше худеешь, но организм устроен иначе. Когда он ощущает голод и стресс от недостатка еды, то начинает накапливать запасы и удерживать воду, чтобы использовать их в случае наступления критической ситуации. В результате это не только провоцирует появление лишнего веса, но и приводит к дальнейшим срывам, которые сопровождаются перееданием.

Диетологи утверждают, что время между приемами пищи должно составлять от трех до пяти часов. За этот период содержимое желудка успевает отправиться в тонкую кишку и возникает здоровое ощущение голода.

В 2010 году было проведено 8-недельное исследование , в котором приняло участие 16 человек. Они были разделены на две группы. Одна из них ела трижды в день, а у другой было 3 приема пищи и 3 перекуса. В обоих случаях общий суточный калораж не превышал 2931 ккал. В результате участники обеих групп потеряли 4,7% массы тела и количество приемов пищи не повлияло на обмен веществ и потерю жира.

Так сколько же раз в день есть?

В целом, рекомендуется есть не менее 3 раз в день. Калорийность всех приемов пищи и перекусов зависит от множества факторов, включая рост, вес, возраст, пол и уровень активности. Кроме того, важно следить за соотношением БЖУ (белков, жиров и углеводов).

При этом не стоит избегать новых систем питания, которые способны стать хорошей альтернативой. Некоторые из них зарекомендовали себя как эффективные способы поддержания тела в форме без стресса для организма. Среди них дробное питание и интервальное голодание, о которых и расскажем подробнее.

Дробное питание

Некоторые диетологи настаивают на 3 полноценных приемах пищи (от 350 до 600 калорий каждый) и от 1 до 3 перекусов в течение дня (от 150 до 200 калорий).

Главная особенность заключается в том, чтобы вы не оставались без еды более 5 часов. По сути вы делите свою дневную норму калорий на большее количество приемов пищи. Таким образом исключаете продолжительное чувство голода, которое заставляет делать выбор в пользу вредных и калорийных перекусов, выпечки и фастфуда.

Это позволяет без жестких ограничений и голодания получить достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов, а поскольку приемы пищи происходят в течение регулярных промежутков времени, организм получает сигнал, что ему не нужно накапливать лишние калории и улучшаются метаболические процессы.

Перед очередным приемом пищи задайте себе следующие вопросы:

  • Испытываю ли я голод? (Если не уверены, подождите 20 минут и спросите себя снова)
  • Когда был последний прием пищи? (Если меньше трех часов, это может быть так называемый «эмоциональный голод»)
  • Поможет ли мне перекус? (Для этого имейте под рукой фрукты, орехи или сухофрукты)

Подытожим. Как начать питаться правильно? Ешьте регулярно и потребляйте 90% калорий до 20:00. Обратите внимание на режим приема пищи с одинаковыми интервалами по 4-5 часов. Следите за тем, чтобы они были здоровыми и питательными, не превышали суточную норму рекомендуемого калоража. Это поможет регулировать уровень сахара в крови, а также контролировать голод.

Интервальное голодание

Интервальное голодание (фастинг-диета) – это режим питания для похудения, заключающийся в периодическом отказе от еды. Интервалы голодания зависят от индивидуальных особенностей человека. Есть варианты 20/4, 14/10, но наиболее популярным и оптимальным считается 16/8. Это значит, что в течение 16 часов запрещается потреблять какие-либо продукты, допустимо лишь питье воды, а остальные 8 часов считаются так называемым «пищевым окном», когда можно не ограничивать себя в еде. Стоит лишь учитывать свой суточный калораж и не выходить за его рамки.

Многих пугает мысль о 16 часах голода, но здесь учитывается в том числе сон. То есть можно установить режим, к примеру, с 12 дня до 8 вечера. По сути из рациона выпадает только завтрак.

Поводом для перехода на такой режим питания стало открытие японского ученого Ёсинори Осуми, который в 2016 году получил Нобелевскую премию за свое ис­следование механизмов аутофагии . В нем он пояснил, что аутофагия – это естественный процесс регенерации, который происходит на клеточном уровне, во время голодания. По сути организм начинает избавляться от выполнивших свою роль старых клеточных компонентов (органелл, белков и клеточных мембран) и заменяет их на новые. Это помогает обновлять организм и даже бороться с болезнью Паркинсона, диабетом второго типа и другими расстройствами.

Важен ли завтрак?

Существует множество противоречащих друг другу данных, поэтому единого мнения у ученых нет. Исходя из исследований относительно интервального голодания, такие перерывы в еде не только не вредят, но и идут на пользу организму, если в течение пищевого окна человек получает все необходимые питательные вещества и микроэлементы.

В то же время анализ 19 исследований, проведенных в Азии и Тихоокеанском регионе, подтвердил связь между увеличением веса и пропуском первого приема пищи. И связан он в первую очередь с тем, что отсутствие завтрака провоцирует чувство голода, которое остается на протяжении дня (за это отвечает гормон грелин) и вырастает риск сделать калорийный и вредный перекус.

Кроме того, большое значение имеет качество еды. Если на завтрак сладкие хлопья с молоком, быстрорастворимые каши, сладкая выпечка, то от них больше вреда, чем пользы. Стоит отдать предпочтение сбалансированным блюдам, например, омлету с овощами, цельнозерновой овсянке с фруктами или овощами, тосту с авокадо и рыбой и т.д.

Приводит ли прием пищи перед сном к увеличению веса?

Люди едят ночью по разным причинам. Зачастую они не имеют ничего общего с голодом. Как правило, это борьба со скукой и стрессом.

Главный риск, сопряженный с ночными приемами пищи, – несварение или расстройство желудка. Они сопровождаются болью в животе, тошнотой, неудобным ощущением сытости, вздутием или жжением. Причины возникновения могут быть разными: слишком большой размер порций, быстрый прием пищи, употребление жирного, копченого, острого, кислого и т.д.

В исследовании, опубликованном в 2018 году в журнале Physiology & Behavior , сделан вывод, что время употребления еды влияет на метаболическую функцию. В частности, перенос калорий на более поздний срок может изменить циркадный ритм организма, и, как следствие, привести к появлению лишнего веса.

Но это не значит, что нужно засыпать голодными. Ученые сходятся во мнении, что регулярный пропуск ужина способен серьезно нарушить обмен веществ, повлиять на уровень инсулина и гормональный фон, поэтому не отказывайтесь от легких перекусов. Делайте их с умом и за несколько часов до сна.

Каким должен быть размер порции при правильном питании?

Независимо от типа диеты, определение правильного размера порции позволит вам точно знать сколько калорий, белков, жиров и углеводов вы потребляете. Эти знания являются краеугольным камнем формирования хороших привычек питания, которые увеличивают шансы достичь целей в отношении здоровья и похудения.

Последние годы в Украине, как и в ряде других стран, наблюдается тенденция увеличения порций в местах общественного питания. К примеру, в 2013 году Британский фонд по борьбе с сердечными заболеваниями опубликовал отчет под названием «Искажение порций», в котором проанализировал размеры еды в стране за последние 20 лет (с 1993 года). Наблюдения получились следующими: маффин с 85 г увеличился до 120 г, порция классического пирога с курицей стала больше на 49%, а картофельная запеканка с мясом увеличилась с 210 до 400 г и т.д.

Сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы похудеть, набрать вес или поддерживать существующий, зависит от вашего возраста, веса, метаболизма, пола, активности и множества других факторов.

Существует Руководство программы СИНДИ по питанию , в разработке которой принимали участие эксперты ВОЗ.

В нем проиллюстрировано несколько моделей рациона питания, поделенных на 3 группы, в зависимости от необходимого суточного потребления калорий: группа А – до 1500 ккал, В – 2200 ккал, С – 2800 ккал.

Исходя из таблицы, можно увидеть сколько групп продуктов требуется в день для удовлетворения потребностей организма, а также суточную норму каждой из них.

Кроме того, есть таблица, отображающая сколько питательных веществ должен содержать тот или иной вариант рациона.

Стоит учитывать, что медицинские организации разных стран имеют различные рекомендации относительно правильного питания и указанные величины являются приблизительными.

Также можно выделить следующие общие рекомендации по приему пищи:

  • Не ешьте перед телевизором, во время вождения, прогулки или пока вы заняты другими делами.
  • Сосредоточьтесь на том, что вы едите, хорошо пережевывайте пищу и наслаждайтесь процессом.
  • Ешьте медленно, чтобы мозг мог понять, что желудок наполняется. Это может занять не менее 15 минут.
  • Используйте меньшую посуду, миски и стаканы, чтобы меньше есть и пить.

FitCurves предлагает 3-х фазную систему питания без диет и жестких ограничений в еде, которая позволяет избавляться от лишних килограммов без стресса для организма. Этому способствует восстановление метаболической системы, что помогает худеть и удерживать результат в течение длительного времени.

Эффективные способы похудеть: как быть красивыми и ухоженными в любой форме

8 минут на прочтение

Карина Михайлова, мастер спорта по лёгкоатлетическому многоборью, тренирует с 2012 года, подкрепив свои знания дипломом специалиста по физической культуре и спорту. Правильное питание для неё – не модное направление, а важная составляющая жизни. Мы поговорили с Кариной о том, что же всё-таки есть, чтобы похудеть, и постарались развеять большинство мифов о питании и похудении.

Блог Карины о спорте и правильном питании @karinamikhaylova_

ПИТАНИЕ

Я хочу похудеть. Что мне надо сделать?

В первую очередь нужно проанализировать свой распорядок дня, сколько раз в день вы едите и в какие дни вы можете уделить время физической активности. Очень хорошо в этом поможет расписание дня в ежедневнике, чтобы все приёмы пищи были осознанными.

Что есть, чтобы похудеть?

Питание в первую очередь должно быть сбалансированным, в рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы.

А в каких продуктах они содержатся?

  • Белок содержится в мясе птицы, говядине, рыбе, морепродуктах, молочных продуктах (если нет аллергии на лактозу). Если некогда или сложно кушать много белка, обратите внимание на протеиновые смеси. Если по каким-либо убеждениям вы не можете есть продукты животного происхождения, белок можно добирать из растительных источников, например, из бобовых или сои. Кроме того, в России становится доступным веганский протеин.
Примечание редакции: веганский протеин – источник белка на растительной основе, не содержит лактозы и изготавливается, как правило, из гороха или семян. Содержит питательные вещества и жизненно важные аминокислоты и витамины.
  • С углеводами все просто – это разные каши, крупы, макароны из твёрдых сортов, цельнозерновой хлеб, хлебцы, фрукты и сладости. Последних бояться не стоит. Главное, соблюдайте общую норму углеводов.
  • Жиры – это, например, авокадо, орехи, все виды масел, красная рыба.

Кроме того, не стоит забывать о клетчатке и витаминах. Старайтесь добавлять в каждый приём пищи немного овощей, фруктов или ягод.

Читать еще:  Виды занятий для похудения для женщин

Каких правил питания придерживаетесь лично вы?

Одно из самых важных правил в питании – я никогда не ем сладости или не пью кофе на голодный желудок, очень важно для здоровья организма сперва покушать более полезную пищу, а потом позволить себе съесть какую-нибудь вкусняшку. Поедание простых углеводов (продукты с высоким содержанием сахара) приводит к проблемам поджелудочной железы, что впоследствии приводит к сахарному диабету.

Второе важное правило – я никогда не пропускаю завтрак, так как первый приём пищи – самый важный для хорошей работы нашего организма.

Третье правило – последний приём пищи перед сном всегда лёгкий, чтобы пища быстро переварилась, и во время сна желудок не работал.

Примечание редакции: каждый организм индивидуален. То, что работает для других, может не сработать для вас. Например, если чувствуете, что с утра есть не хочется, перенесите первый прием пищи на более позднее время. Вы можете распределять вашу калорийность в течение дня так, как вам удобно.

У вас осталась какая-то вредная пищевая привычка? От чего было отказаться сложнее всего? Есть ли у вас guilty pleasure?

Примечание редакции: guilty pleasure – «постыдное удовольствие», то, что действительно нравится, но что не принято афишировать).

Такого нет, за 10 лет правильного питания я проработала в себе этот момент и умею наслаждаться едой осознанно. Я люблю сладости, как и большинство людей, но я независима от них и легко могу отказаться от чашечки чая с тортиком, если это просто за компанию, а не моё настоящее желание.

Готовить дома или заказывать готовую еду?

Конечно же, готовка дома, но от похода в кафе или ресторан я не отказываюсь, так как там полно блюд с хорошим составом.

Интервальное голодание, без глютена, без углеводов, без лактозы, без фаст-фуда, кето и еще много всего. Это вообще работает?

Мой многолетний опыт работы показал, что все диеты дают быстрый результат, но на короткий период. Ограничения безнадёжно приводят к затяжным срывам и в итоге к проблемам пищевого поведения.

Правильное питание – это образ жизни, который не имеет ограничений, главное, расставлять приоритеты в продуктах, и тогда результат себя ждать не заставит, и выглядеть вы будете хорошо, независимо от времён года.

БАДы. Кому и зачем?

БАДы хорошо вводить в рацион, когда что-то из продуктов вы не кушаете (аллергия, непереносимость или просто не любите). К примеру, я не люблю авокадо и мало ем орехов, и чтобы восполнять суточную норму жиров я использую Омега3. Также, чтобы использовать БАДы, важно проконсультироваться со специалистом, который, проанализировав ваш образ жизни, сможет посоветовать нужные именно для вас.

Приправы, соль, сахар – нужно ли отказываться и почему?

С сахаром аккуратнее, его легко переесть. Но ничего плохого в нем нет, если вы учитываете его в суточной калорийности.

По поводу соли, например, ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) рекомендует потреблять около 5г соли в сутки. А если вы занимаетесь спортом, то соли нужно больше, поскольку она участвует в сокращении мышц и многих других процессах в организме. Считать соль особо не имеет смысла. Добавляя щепотку в салат и посолив кусок мяса, вы себе не навредите. Что касается приправ, в них ничего плохого нет (если нет аллергии). Советую смотреть состав и выбирать приправы без добавленной соли.

Не есть после 6. Да или нет?

В наше время у всех очень разный график работы – ночные смены, два через два и т.д, поэтому стереотип не есть после 18:00 таким людям категорически не подойдёт. Всё намного проще, последний приём должен быть за пару часов до сна, за это время пища успевает перевариться, и организм во время сна полностью отдыхает и восстанавливается.

Сладкое только утром. Да или нет?

Продукты с высоким содержанием сахара или фруктозы лучше всего кушать в первой половине дня, когда вы особенно активны – после завтрака или обеда.

Примечание редакции: согласно многочисленным исследованиям время потребления сахара не влияет на образование в организме жировой массы. Важно учитывать своё общее потребление сахара за сутки.

СПОРТ

Нужно ли заниматься спортом, чтобы похудеть?

Ни для кого не секрет, что 80% результата похудения происходит от питания, 20% – работа тренировок. И это действительно так. Тренировки в большей степени формируют, укрепляют и развивают. Тренировки, направленные на жиросжигание, только помогают усилить результат.

Самая большая ошибка многих, кто решает похудеть – думать, что только тренировки решат этот вопрос. За время тренировки (возьмём занятия в тренажёрном зале, направленные на жиросжигание) сжигается максимум 350-400 калорий, основной процесс происходит уже после в течение 12 часов, и вот тут самое главное, как питается человек.

Если питание сбалансировано и вы находитесь в небольшом дефиците калорий и даёте себе физическую нагрузку, организм будет сжигать жир, сохраняя мышцы.

В какой спорт прийти, если главная цель – это изменить вес?

Вся сфера фитнеса направлена на то, чтобы вы хорошо выглядели и отлично себя чувствовали.

Все направления в этой сфере эффективны, если заниматься регулярно, тут уже выбираем по душе.

Утренние тренировки на голодный желудок – какие могут быть последствия?

Если есть проблемы со здоровьем, однозначно могут быть последствия, такие как сахарный диабет, голодные обмороки, проблемы с сердцем, перепады давления, вегетососудистая дистония.

Лучше всего сделать лёгкий завтрак и через 1,5 часа приступить к нагрузкам. Если нет противопоказаний или серьёзных заболеваний, когда речь идёт о похудении, то нагрузки на голодный желудок допускаются, но перед этим обязательно пьём тёплую воду и должно пройти не менее 30 минут после пробуждения.

Я занимаюсь спортом, но не худею. Почему?

Очень много факторов может влиять на этот процесс:

— мало пьёте воды в день (норма – 1 литр на 30 кг веса);

— едите один или два раза в день;

— едите меньше, чем положено вашему организму, или больше;

— у вас гормональный сбой;

— малоподвижны или ведёте сидячий образ жизни;

— вы взвешиваетесь каждый день, а то и чаще. Это работа психосоматики, так вы только загоните себя в депрессию из-за того, что ваш вес при каждом измерении один и тот же. Хотите увидеть результат – взвешиваетесь или измеряйтесь раз в две недели минимум, а лучше раз в месяц.

А если я всё соблюдаю, но вес стоит на месте?

Ответ прост – наши мышцы тяжелее, чем подкожный жир. Благодаря питанию подкожный жир уходит, благодаря тренировкам мышцы развиваются, и тем самым вес может стоять на месте или даже быть в плюсе на 1-2 кг, но форма тела при этом заметно меняется.

Важно ли время занятий спортом?

Абсолютно нет. Тут особенность биологических часов. Кто-то очень бодр утром, а кто-то вечером, и, конечно же, мы отталкиваемся от распорядка дня. Поэтому смело можете выбрать время для тренировок, которое вписывается в ваше расписание.

Сколько раз в неделю заниматься спортом?

Тут всё зависит от вида, все направления у нас делятся на аэробную нагрузку – это все виды кардиотренировок и анаэробную – это силовые тренировки.

Кардио (возьмём обычный бег) можно заниматься ежедневно, силовыми нет. Когда мы занимаемся кардио, все процессы происходят непосредственно во время тренировки. А вот силовая, как я уже говорила ранее, как пусковой механизм, все процессы, а особенно восстановительные, происходят уже во время отдыха.

Некоторые девушки боятся перекачаться. А стоит ли?

Мой самый любимый вопрос! Если вы четко определяете свою цель и находите грамотного тренера, то такого и близко не случится.

МОТИВАЦИЯ

Что сложнее – похудеть или набрать вес?

Одинаково непросто в обоих случаях. В целом работа над собой – это тяжело, но всё приходит со временем и опытом. Банальная проблема многих – сдаются на полпути, но тут тоже многое зависит от наставника.

Как мотивировать себя, если не хочется на тренировку?

Я просто стараюсь не думать об этом, знаете как бывает, ты сидишь и начинаешь мусолить мысли о том, что тебе лень или ты устал, и так проходит пару часов в мыслях, и ты никуда не идёшь. Так вот, я просто подавляю эти мысли, встаю и делаю, о чём потом ни капли не жалею. И мой совет начинающим – меньше думайте, больше делайте и результат не заставит себя ждать.

Что делать, если хочется сладкого?

Ну, во-первых, ограничения до хорошего никогда не доводили, не нужно запрещать себе, а во-вторых, нужно просто адекватно подойти к этому моменту. Лучше сперва нормально покушать и после позволить себе то, что захотелось.

Я полная и стесняюсь начать ходить в спортзал. Что делать?

Всё равно уделять время себе и заниматься собой, ведь питание и тренировки – это не только похудение, пышные формы тоже могут быть красивыми и ухоженными. И самое главное – это общее развитие вас в целом. Вы становитесь сильней, выносливей, уверенней в себе, вы реже болеете и у вас всегда хорошее настроение, вы легко справляетесь со стрессом, вы нравитесь себе и окружению. Важно любить себя и заботиться о себе и своём здоровье.

Надо ли консультироваться с врачом перед тем, как похудеть?

Если есть ряд заболеваний и вы себя чувствуете неважно, то обязательно.

Самое главное, никогда не заниматься самодеятельностью, это может привести к нехорошим последствиям.

Напиток изотонический Ironman Iso со вкусом грейпфрута

Правильное питание для похудения и хорошего самочувствия

Правильное питание — залог красоты и крепкого здоровья. Но даже осознавая этот факт, многие из нас все-равно употребляют нездоровую пищу и имеют проблемы с лишним весом. А ведь достичь заветной цели совсем не сложно. Нужно лишь придерживаться нескольких правил.

Учеными доказано, что работа человеческого организма подчинена законам термодинамики, то есть человек должен потреблять количество калорий, соответствующее потраченной за день энергии. Но часто это условие нарушается: люди, ведущие сидячий образ жизни употребляют количество калорий, в несколько раз превышающее положенную норму. В результате — избыточная масса тела, а нередко и ожирение.

Основные правила правильного питания

1. Фрукты и овощи должны быть основой вашего рациона

Отдавайте преимущество именно овощам, поскольку в их составе большое количество витаминов, минералов и клетчатки, необходимой для потери веса. А вот фрукты содержат большое количество сахарозы (а соответственно, и калорий), поэтому ими не стоит увлекаться. Но есть исключения: наименее калорийными считаются апельсины, ананасы и грейпфруты — их можно употреблять в любом количестве.

2. Пейте больше воды

Выпевайте за день не менее 2 — 2,5 литров воды. Больше не стоит, так излишнее количество жидкости может привести к отекам.

Отдавайте предпочтение негазированной минеральной воде. Старайтесь избегать напитков, содержащих кофеин и большое количество сахара (кофе, лимонады). Такие напитки вредны для организма и негативно отражаются на фигуре. А вот чистая минеральная вода улучшит обмен веществ и работу системы пищеварения, придаст легкости и энергичности.

3. Ограничьте потребление сладких и мучных изделий

Не стоит полностью отказывать себе в этом удовольствие. Лишив себя сахара, вы получите плохое настроение и снизите свои умственные способности. Главное — не злоупотребляйте сладостями и булочками, если покупаете печенье — выбирайте с низким содержанием жира, а пирожные и торты — без крема.

4. Ешьте на завтрак кашу

Несмотря на то, что каши содержат преимущественно углеводы, они не способствуют набору веса. Так называемые «длинные» углеводы не сразу усваиваются организмом и не откладываются на талии.

Читать еще:  Вода с содой натощак для похудения пропорции

Сделайте себе на завтрак овсяную кашу с яблоком, бананом и изюмом — это не только полезно, но и очень вкусно. Таким образом вы насытите организм энергией и витаминами.

5. Постоянно двигайтесь

В особенности, это касается людей, имеющих сидячую работу. Если это о вас, запишитесь на фитнес, в бассейн или тренажерный зал, ходите на утренние пробежки, пешие прогулки, танцы. Движения не бывает много. Чем больше вы будете двигаться, тем стройнее будете. Ведь неподвижные люди страдают не только от избыточного веса, но и часто бывают неповоротливыми и инфантильными.

6. Сосредотачивайтесь на еде во время приема пищи

Забудьте о телевизоре, чтении или разговорах во время еды. Наслаждайтесь процессом приема пищи, а не просто удовлетворяйте физическую потребность организма.

Если во время еды вы отвлечены на другое занятие, ваш мозг может не понять, насытился организм или нет, и послать ложный сигнал. В результате, вы получите немало лишних калорий.

7. Заменяйте вредные продукты на полезные

«Зачем есть гамбургер, если можно выпить йогурт или перекусить яблоком?». С сегодняшнего дня сделайте это своим правилом. Задавайте себе этот вопрос каждый раз, когда потянитесь за очередным печеньем или дополнительной порцией жареной картошки. Замените свинину на курицу или говядину, подсолнечное масло на оливковое, сливки на йогурт и т. д. Вначале будет непросто, но со временем вы привыкнете к такому рациону

8. Откажитесь от алкоголя

Если вы не знали, что он очень калорийный, сейчас самое время это усвоить. Конечно, вы можете иногда побаловать себя бокалом вина в хорошей компании, но, прежде, чем сделать это, задайте себе вопрос «А действительно ли это нужно?».

9. Уменьшите порции

Если вы страдаете от лишнего веса, приучите себя съедать только половину обычной порции. Со временем ваш желудок уменьшится в размере, и небольшой порции вам будет более чем достаточно.

И еще одно правило: выбирая продукты, покупайте меньше, но качественней. Не травите себя химией, покупайте натуральные продукты без добавок и ГМО.

10. Перед тем, как идти в магазин, обязательно перекусите

Посетив супермаркет на голодный желудок, вы обязательно купите много ненужных продуктов. Перекусите йогуртом или овощами, и лишь затем отправляйтесь за покупками.

11. Сделайте свое меню разнообразным

Не думайте, что правильное питание означает употребление пресных и однообразных продуктов. Существует множество низкокалорийных рецептов, способных поразить воображение даже самого опытного повара. Проявите фантазию!

12. Последний прием пищи должен быть не позже семи вечера

Естественно, не всем удается придерживаться этого правила. Все зависит от распорядка дня и рабочего графика. Если вы поздно возвращаетесь с работы, сделайте свой ужин легким — приготовьте салат или перекусите фруктами, выпейте йогурт. Главное правило — последний прием пищи должен быть не меньше, чем за три часа до сна.

13. Периодически балуйте себя вкусностями

Если вы резко и полностью ограничите свой рацион, однажды вы рискуете накинуться на вкусности, как дикий зверь. Поэтому не отказывайте себе изредка в небольшом кусочке шоколада или пирожном. Устраивайте себе небольшие праздники.

14. Подсчитывайте калории

Подумайте, сколько энергии вы тратите за день, и определите для себя подходящее количество калорий. Минимум вы должны употреблять 1200 калорий в день. Дальше — считайте сами!

15. Меньше нервничайте

Стресс — одна из основных причин лишнего веса. Выделяйте хотя бы пол часа в день на медитацию, йогу, прогулку, горячую ванну или прослушивание приятной музыки, и уже скоро вы заметите значительные результаты.

Меню правильного питания

День первый

Завтрак: овсянка c грушами, яблоками и орехами (или другими фруктами).

Второй завтрак: нежирный йогурт.

Обед: суп из рыбы или морепродуктов.

Полдник: немного фруктов.

Ужин: запеченное филе курицы, овощной салат, небольшая порция риса.

День второй

Завтрак: омлет с зеленью и сыром.

Второй завтрак: коктейль из молока и банана.

Обед: гречка с говядиной.

Полдник: творог с добавлением фруктов.

Ужин: запеченная рыба с салатом или гарниром.

День третий

Завтрак: горячие бутерброды из черного хлеба с помидорами, сыром и салатом – 2 шт.

Второй завтрак: салат из Феты и помидоров.

Обед: спагетти с овощами и мясом (овощи заправлены оливковым маслом, мясо – постное).

Полдник: немного фруктов.

Ужин: спаржа с обжаренной курицей.

День четвертый

Завтрак: оладьи с фруктами (из серой муки) – 3 шт.

Полдник: стакан кефира.

Обед: тушенная курица с рисом и овощами.

Полдник: творог с фруктами.

Ужин: омлет с грибами и сыром.

День пятый

Завтрак: рис с добавлением изюма.

Второй завтрак: сэндвич с салатом, сыром и помидором (на сером или черном хлебе).

Обед: запеченный картофель.

Полдник: фрукты и йогурт.

Ужин: мясо, тушенное в сметане; овощной салат с оливковым маслом.

Как надо питаться, чтобы похудеть?. Питание чтобы похудеть и Что надо делать чтобы похудеть

В статье «Как надо питаться, чтобы похудеть» мы расскажем вам как нужно питаться, чтобы вы смогли похудеть. Существует большое количество диет и порой трудно остановиться на какой-нибудь из них. Все диеты гарантируют успех, но женщины должны знать, что успех зависит не от диеты, а только от питания, и от вас. Важно остановить свой выбор, на такой диете, которая подойдет вашему образу жизни, которая подходит вам, вашему распорядку дня и терпению.

Какая диета вам подойдет?
Подумайте о ваших ожиданиях, ваших привычках, остановить ли свой выбор на постепенном варианте похудания или больше всего вам подойдет интенсивная диета?

Когда вы принимаете пищу поздно вечером или рано утром? Утром едите по привычке или с аппетитом? И как поздно вы едите вечером? Вам нужно после последнего приема пищи оставить время, чтобы сделать несколько физических упражнений. Утром, проснувшись, вы плохо себя чувствуете, и такое состояние сохраняется в течение часа после подъема. Значит, вы слишком поздно ужинаете, и сразу после еды отправляетесь в постель. Вам нужно изменить свой распорядок, во сколько нужно принимать пищу и какое время нужно перед тем, как лечь спать. И это принесет вам пользу.

Когда вы едите, не можете никак остановиться? В еде нужна дисциплина. В такой момент нужно использовать разные психологические трюки, и они дают результат. При приеме пищи вы подсчитываете калории, но нужно не думать постоянно об этом, забывая о качестве. Вносите ли вы какие-либо изменения в меню, либо употребляете одни и те же продукты в пищу? Вам нужно выбрать для себя подходящий вариант диеты, но самой лучшей диетой будет, если вы измените, привычки в питании, и станете, есть меньше, есть хорошие продукты питания и станете питаться разумно.

Когда лучше всего садиться на диету?
Когда вы расслаблены и отдыхаете, тогда вам лучше менять привычки в питании. Время для диеты может быть любое, самое главное, чтобы было желание и настрой. Очень благоприятный период для диеты, это время большого поста, потому что у вас будет поддержка «свыше», и это поможет выдержать испытание.

Вносить изменения в систему питания, нужно тогда, когда тело, как бы инстинктивно подсказывает вам, что больше так жить нельзя, тогда ваше тело готово к диете и окажет всяческую поддержку вам. Так возьмите и вспрыгните на подножку уходящего поезда, только не теряйте время. И все встанет на места, только нужно начать. Если вы все-таки упустите такой случай, то когда еще он снова вам подвернется.

Когда нельзя садиться на диету?
Когда ваше тело занято важными проблемами, нельзя изменять систему питания. Нельзя садиться в период болезни, беременности, при переутомлении. Если вы проходите, курс лечения, если вы онкологический больной или диабетик, принимаете лекарства, то обсудите с лечащим врачом предстоящую диету. Никогда не сдавайте кровь во время диеты.

Побочные явления
Когда меняется система питания, тело начинает меняться, оно тоже переживает период перестройки. И здесь нет оснований для тревоги, вы будете ощущать на себе результаты этого процесса. На изменение питания реакция организма носит временный характер. Вам нужно знать, что потребности и старые привычки должны измениться.

Вы можете испытывать:
— головокружение, головную боль, слабость,
— состояние, которое близкое к потере сознания,
— холод, озноб, тошноту,
— язык может быть обложен, затруднение дыхания.

Когда вы находитесь на диете, не принимайте горячие ванны, избегайте физических нагрузок (длительных путешествий пешком, бега на длинные дистанции, бега трусцой). Это только усугубит ваше состояние. А если вас беспокоит ваше состояние, вам нужно проконсультироваться у врача.

Если урчит в животе, это не означает, что вы голодны, просто мозг по старой привычке посылает в определенные часы сигналы. Скоро можно научиться отличать чувство голода от ложного голода, которое приходит по старой памяти. Если вы голодны, то организм будет требовать питания, а не сладостей или чипсов.

Помогите себе
Легко сказать сесть на диету, чем сделать это. Есть несколько советов, которые позволят облегчить этот процесс. Уберите подальше от себя сантиметровую ленту и весы. Вашими контролерами будут одежда и силуэт в зеркале. Нужно все время заниматься делами, для этого нужно составить список проблем, которые следует решить, и хорошо их проработайте. Главное вам нужно настроиться на успех. А мысли должны быть такими: «Я смогу сделать!», а не такими, что «Может быть, у меня получится».

Найдите такое занятие, которому вы себя полностью бы посвятили. Тогда вы забудете про еду и вспомните лишь тогда, когда вы действительно захотите есть, а не просто будет желанием что-нибудь перекусить. После приема пищи возвращайтесь к прерванному делу. Не погружайтесь в себя. Ищите интересы вне домашней обстановки и вне себя.

Утром старайтесь быстрее приступить к выполнению разминочных упражнений. Чем дольше вы не будете их делать, тем быстрее придут к вам мысли о еде. Разминка ускорит обменные процессы в организме, она встряхнет вас, повысит настроение и появится желание продолжить начатое дело, а это изменение системы питания и изменение образа жизни.

Не нужно будет придерживаться принятых приемов пищи: завтрака, обеда, ужина. Когда друзья зовут вас покушать, подумайте о том, действительно вы голодны или нет? Если почувствовали, что такого желания нет, отказывайтесь составить им компанию. Когда они посмеиваются над вами, начинают давить на вас, значит, они дурно воспитаны, а не вы. То же можно сказать и про обед в ресторане, когда вам предлагают взять вторую порцию.

Ешьте тогда, когда вы действительно голодны, а не просто так, от скуки, когда вам не хочется есть. Прекращайте еду, когда вы чувствуете насыщение, а не тогда когда вы явно объелись, и у вас опустела тарелка. Немедленно помойте посуду и приступите к другому делу. В корне измените, отношение к еде, чтобы стать здоровой и стройной нужно есть как можно меньше. Это так необходимо вашему организму.

Пользуйтесь тарелками небольших размеров. Старайтесь положить себе в тарелку меньше пищи, чем вам хотелось бы съесть, при этом пища должна выглядеть привлекательно. Есть нужно медленно, пищу нужно тщательно пережевывать, ведь для этого у вас есть зубы, и тогда вы увидите, что съели меньше, а себя чувствуете лучше.

Не пейте во время еды
Готовьте столько пищи, сколько съедите. Не нужно отдавать остатки собаке, она просто растолстеет. Не держите таких продуктов в доме, которые вам нужно избегать. Если не можете запомнить блюда, которые вы съели за день, лучше сразу их записывать. Не думайте, что вы сидите на диете, вам нужно есть столько, сколько вам нужно. Причиной для еды может стать настоящий голод.

Читать еще:  Во какое время для похудения заниматься спортом

Строго придерживайтесь для себя режима питания. Например, в 8.00 завтрак, в 13.00 – обед, в 18.00 ужин. Ничего не следует пить после 20.00. А если ночью вы встаете в туалет, то таким образом вы прерываете свой сон, значит, на следующий день это приведет к усталости. А когда вы находитесь в плохом настроении, слишком устали, то захотите расслабиться и тогда наедитесь до отвала.

Старайтесь не переохлаждаться и не переутомляться. Ведь тогда ваш организм чтобы компенсировать потерю тепла и энергии будет требовать больше еды. Не перекусывайте между приемами пищи, это просто остатки дурных привычек, а не голод. Если вам кажется, что вы хотите есть, обманите организм и выпейте немного воды. Это иногда помогает. Если без перекусов вы не можете, тогда возьмите морковь или пучок зелени и пожуйте. Это отвлечет вас и займет какое-то время. Когда морковь и зелень не помогают, нужно пожевать жвачку. Но помните о том, что некоторые люди считают неприличным жевать и говорить.

Если хотите чего-то сладкого, съешьте виноград. Калорийность белого винограда невысока, он удовлетворит на долгое время потребность в сладком, способствует похуданию, является натуральным продуктом. Но нужно употреблять виноград в умеренном количестве, так как большое количество винограда приведет к вспучиванию живота.

Не ешьте в неограниченных количествах салаты, фрукты, свежие овощи. И совсем не в том дело, что они являются калорийными, повышают кислотность желудка, а потому что в больших количествах они вызывают проблемы с пищеварением. И тогда речь не может идти ни о какой диете. А для себя решите, говорить ли кому-нибудь о том, что вы находитесь на диете, либо будете сохранять молчание до получения результатов.

Не ходите по магазинам на голодный желудок. Вы сами и не заметите, как перекусите, где-нибудь в баре или в кафе, почувствовав голод. И это скорей всего будет не голод, а привычка. Когда готовите, не употребляйте продукты быстрого приготовления. Не добавляйте соль. Не жарьте, а готовьте на гриле. Используйте жиры низкой калорийности. Половину бутерброда мажьте маслом. Замените цельное молоко снятым или обезжиренным. Замените джем и мармелад продуктами, которые едят диабетики, можно вместо них использовать домашний сыр.

В период диеты постоянно боритесь с запорами, когда приступаете к диете, очистите свой кишечник. Не ешьте на ночь. Боритесь со своими старыми привычками и тогда вы приобретете новые. После еды полощите зубы. Если после приема пищи, вы каждый раз будете избавляться от вкуса еды, тогда изменение привычек пойдет гораздо быстрее. Нужно чистить язык и зубы. И если время еды не пришло, а вы почувствовали голод, вам нужно лечь и попробовать на несколько минут расслабиться, и тогда голод пройдет.

Как правильно худеть?
Если вы решили похудеть, не допускайте, чтобы вес резко снижался, оптимальным вариантом будет худеть не более 500 грамм в неделю. При неправильном похудении уменьшается количество мышечной ткани, а жировая прослойка увеличивается. Если вы не удержались, а съели пирожное, не нужно ругать себя. Чтобы сжечь лишние калории, нужно срочно заняться физическими упражнениями. Сделайте генеральную уборку, пробежитесь по магазинам, вымойте двери и окна. Тогда даже лишний вес не отложится на ваших бедрах и талии, а не следующий день можно продолжить диету.

Как можно сжечь калории
Для того чтобы похудеть, нужно заняться физическими упражнениями, тридцать минут легкого бега сжигает 300 калорий. За тридцать минут занятий:
— в спортивном клубе сжигают 300 калорий,
— плавание сжигает 450 ккал,
— уборка с пылесосом сжигает 121 ккал,
— занятия интенсивным сексом сжигают 150 ккал,
— развешивание белья – 50 ккал,
— мытье окон – 114 ккал,

Как нужно есть, чтобы не толстеть?
Есть нужно понемногу, идеальным вариантом будет, когда число съеденной пищи умещается в ладони. Если трудно выдержать между приемами пищи можно съесть горстку орехов, фрукты или выпить йогурт. Правильно похудеть можно при регулярном питании. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. Часто люди, которые наедаются на ночь, и не хотят, есть утром. А все, потому что вечерняя еда не успела еще усвоиться, такие люди страдают избыточным весом. На ночь лучше выпить зеленого чая, съесть яблоко или выпить стакан кефира.

Питание должно быть разнообразным. В рационе должны быть говядина, баранина, курица и рыба. Также должны быть фрукты, овощи, продукты, которые содержат клетчатку, медленные углеводы – черный и коричневый рис, пшенная, гречневая и овсяная крупы. Молочные продукты нужно покупать с приставкой «био», макароны из твердых сортов пшеницы.

Старайтесь есть медленно, когда человек быстро ест, он переедает. Перед приемом пищи нужно выпить стакан воды, тогда быстрее наступит чувство сытости. После каждого праздника устраивайте разгрузочные дни – кефирные, овощные, фруктовые.

Когда вы решили сесть на диету, не нужно постоянно думать, что вы на ней находитесь. Относитесь так к этому, будто ничего не происходит в вашей жизни, а есть другие более важные вещи. Когда диета пройдет, вам будет легче продолжить над собой работу, ведь ваши привычки уже изменились к лучшему. Старайтесь выспаться, от недосыпания увеличивается гормон, который усиливает аппетит.

Замените конфеты и булки медом, сухофруктами и орехами. При стрессе выпейте чашку мятного чая, примите расслабляющую ванну, погуляйте на свежем воздухе. Пейте не меньше 6 или 8 стаканов в день. Пейте фруктовый, зеленый чай, воду, газировку следует исключить. Чтобы похудеть не ешьте картошку, жареную во фритюре, копчености, гамбургеры, пирожные.
Соблюдая эти несложные правила можно похудеть, не садясь на диету.

Питание чтобы похудеть

Здесь считают питание чтобы похудеть кустарниковые семенные растения, например, род рис. разные папоротники и хвойные. Соответственно более прохладному умеренному климату этих регионов, составлявших южный континент Гондвану, древесина здешних растений иногда была с годовыми кольцами. Похолодание питание и аридизация климата в перми млн лет привели к исчезновению каменноугольных лесов и вымиранию древовидных плаунообраз-ных и клинолистов. Зато можно наблюдать диверсификацию голосеменных, к примеру см. рис. Это уже начало мезофита. В карбоне и еще сильнее в перми Южный континент подвергся оледенению. 11.3.2.3. Мезозой млн лет По крайней чтобы мере с начала аридного или полуаридного триаса млн лет в течение всей достаточно влажной юры млн лет и до умеренного или теплого нижнего мела млн лет флоры по всей Земле были однообразны вследствие однообразия климата, без каких-либо следов оледенений. В этот огромный промежуток времени продолжалось движение континентов, и в мелу возникло похудеть море Тетис, разделявшее Северный и Южный материки см. рис. роль во флорах в это время играли папоротники, хвощи и особенно разные питание чтобы похудеть фуппы голосеменных вроде и а также

Что надо делать чтобы похудеть

Теории азиатского способа производства что надо делать чтобы похудеть неосновательны, ибо нет ни одного ленинского текста, где бы в что той или иной форме ставился вопрос о сущности и принципиальных особенностях данного способа производства. в Основоположники марксизма-ленинизма рассматривали древние общества Востока как рабовладельческие,а как феодальные. На этот надо счет имеется ряд совершенно определенных, не оставляющих сомнения, формулировок в произведениях Маркса, Энгельса и Ленина. Хотя сторонники концепции особого азиатского способа производства большое значение придают делать работе Маркса Формы, предшествующие капиталистическому производству, однако именно в этом труде неоднократно отмечается, что внутренним содержанием азиатских экономических форм было либо рабство, либо крепостничество. Например чтобы Рабство и крепостная зависимость являются. лишь дальнейшими ступенями развития собственности, покоящейся на племенном строе. Они,неизбежно изменяют все его формы. Меньше всего могут они это сделать при азиатской похудеть форме. отдельный человек при этой форме собственности никогда не становится собственником, а является только владельцем, он, по сути дела, что надо делать чтобы похудеть сам собственность, раб

Как похудеть к морю за месяц. Пять правил, чтобы скинуть лишние килограммы

Что делать, если до отпуска остался месяц, а привести себя в форму так и не удалось? С одной стороны, месяц — для похудения срок небольшой, но даже за такой короткий промежуток времени можно значительно улучшить состояние тела, привести его в тонус и избавиться от лишних сантиметров и килограммов. Нужно только немного терпения и правильный настрой.

(shutterstock.com)

На сколько килограммов можно похудеть за месяц?

Результат похудения зависит от множества факторов: изначальный вес человека, его метаболизм, образ жизни и так далее. Чем больше вес человека — тем быстрее уходят первые килограммы. Человек с весом в 100 кг за месяц может сбросить больше 5 кг, всего лишь скорректировав питание. А вот если ваш вес 60 кг, то лишний вес будет уходить не так быстро.

Здоровым считается похудение на 1,5 кг в неделю или 200 г в день. Отсюда следует, что в месяц вы сможете похудеть на 4-6 кг.

Как похудеть быстро: 5 правил

Для того, чтобы худеть на 1-1,5 кг в неделю, нужно только немного изменить образ жизни и придерживаться следующих правил.

Пейте воду

Вода разгоняет обмен веществ и, как ни парадоксально, выводит лишнюю жидкость из организма.

• Рассчитайте свою норму потребления воды по формуле: 30 мл воды * 1 кг массы тела.
• Чтобы не было отеков, пейте большую часть вашей нормы в первой половине дня.
• Чтобы не забывать пить воду, скачайте приложение на телефон, которое будет напоминать об этом.

(shutterstock.com)

Увеличивайте активность

Если у вас нет времени заниматься спортом, добавьте активности в течение дня:

• Больше ходите. Скачайте на телефон шагомер и проходите в день не меньше 10 тысяч шагов.
• Делайте зарядку по утрам. 10 минутный комплекс упражнений с утра даст вам энергию и заряд настроения на весь день.
• Гуляйте по вечерам — прогулка не только добавит активности, но и обеспечит вам хороший сон.

Скорректируйте питание

• Не пропускайте завтрак — он должен быть питательным и сбалансированным
• Исключите фастфуд, хлебобулочные изделия, газировки, сладости, жирную и жареную пищу;
• Добавьте в рацион овощи, фрукты и зелень;
• Ужин — самый легкий прием пищи. Отдавайте предпочтение салатам или запеченным овощам;
• Не ешьте перед сном — последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна;
• Увеличьте количество белка во второй половине дня: ешьте больше яиц и творога;
• Делайте легкие перекусы между основными приемами пищи, чтобы не испытывать чувства голода;
• Уменьшайте порции, чтобы не переедать.

(shutterstock.com)

Соблюдайте режим

Режим играет очень важную роль при похудении, причем не только режим питания, но и дня:

• Завтракайте, обедайте и ужинайте в одно и то же время;
• У вас должно быть три основных прима пищи и два легких перекуса;
• Ложитесь спать вовремя;
• Спите не меньше 8 часов в сутки.

Эффект плато

Как правило, поначалу вес уходит быстрее. Сначала организм выводит лишнюю жидкость, и в первые дни на весах можно сразу увидеть минус 1-2 кг. Но потом наступает так называемый эффект «плато», когда вес стоит на месте, несмотря на правильное питание и достаточную физическую активность.

(shutterstock.com)

В этот период важно не «сломаться» психологически и продолжать идти к фигуре своей мечты.

Если вес не снижается долгое время, можно попробовать его «подтолкнуть» самостоятельно, устроив так называемый читмил иили интенсивную кардио-тренировку.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector