Equator-chel.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Поднятие колен для похудения

Тренировка ног дома: лучшие упражнения для быстрого похудения ног

Ноги являются мощнейшей группой мышц, стратегия тренировки которой зависит напрямую от Ваших потребностей. В первую очередь, нужно разобраться и определиться, к какому результату Вы стремитесь в процессе тренировки: похудеть или накачать мышцы. Необязательно нужно спешить в спортзал, чтобы привести свое тело в форму, ведь начать заниматься можно и в домашних условиях без особого инвентаря.

Эффектные упражнения на ноги помогут Вам быстро добиться результата, даже не выходя из дома. Для тренировки в домашних условиях Вам необходимо обзавестись красивой формой, уверенностью и хорошим настроением. Мы сделали подборку лучших упражнений на ноги, с помощью которых Вы сможете не только похудеть в нижней части тела, но и подтянуть мышцы, сделав форму более спортивной.

СОДЕРЖАНИЕ:

  1. Приседания
  2. Выпады
  3. Прыжки
  4. Махи

Эффективные упражнения на ноги: приседания

Базовыми упражнениями для подтянутых ножек являются приседания. На сегодняшний день демонстрируется огромное разнообразие классических приседаний, в которых иногда объединяются несколько видов упражнений.

Наиболее эффективными приседаниями для похудения ног будут:

  1. Классический присед включает в работу практически все мышцы нижней части тела, пресса и поясницы.
  2. Приседания «сумо» станет лучшим вариантом для тех, кто хочет облегчить нагрузку на переднюю поверхность бедра, и больше сконцентрироваться на внутренней части и ягодицах.
  3. Приседания «плие» на поднятых носочках являются не самыми простыми упражнениями, требующими четкого баланса. При выполнении приседов «плие» Вы задействуете множество мышц на ногах, удерживающих Ваше тело в напряжении.
  4. Пульсирующие приседы, или приседания с пружинами, считаются заключительными упражнениями для тренировки ног и ягодиц, которые помогут добиться жжения в мышцах.
  5. Приседания с выпрыгиванием добавят немного кардио в Вашу силовую тренировку, помогут улучшить показатели выносливости и сжечь жир.

Если Вы научитесь делать качественные приседания, то эффективность Вашей тренировки взрастет в разы. Следуйте инструкциям тренера на видео и, поверьте, у Вас все получится!

Эффективные упражнения на ноги: выпады

Одними из самых полезных упражнений для ног являются выпады. Классическое упражнение используется в силовых, интервальных и кардио тренировках. Выпады имеют множество модификаций, которые станут отличными дополнениями для любого тренировочного процесса.

К основным видам выпадов без инвентаря, которые можно легко выполнять дома, относятся:

  1. Выпад вперед является базовым упражнением для прокачки ног. При выполнении упражнения стопы должны находиться на ширине плеч, живот втянутым, а корпус сохранять баланс, не раскачиваясь со стороны в сторону. Альтернативой выпадам вперед является ходьба выпадами. Данное упражнение подойдет тем, кто уже выучил технику и не готов стоять на месте, желая развивать новые навыки.
  2. Выпады назад, или же обратные выпады, считаются наиболее распространенными упражнениями для новичков и опытных спортсменов. В данном варианте гораздо легче отстроить технику и ощутить, какие мышцы участвуют в процессе.
  3. Обратные выпады с пружиной будут хорошей версией для завершения тренировки. При выполнении упражнения весь вес должен быть перенесен на пятку передней ноги.
  4. Выпад с выпрыгиванием станет отличной альтернативой для разнообразия тренировки ног. При выполнении можно ограничиться поднятием колена в верхней точке с фиксацией на несколько счетов, или сделать прыжок, сменить ногу и работать на координацию.

Существует огромное количество видов выпадов, главным правилом в которых является соблюдение техники. Используйте одно или несколько упражнений в тренировке, периодически меняя вариации между собой или добавляя несколько новых в свою тренировочную программу.

Эффективные упражнения на ноги: прыжки для похудения ног

Правильный процесс похудения невозможен без физических нагрузок. Наиболее эффективными являются прыжки для похудения ног, которые относятся к разряду кардио-тренировок. Кардио-упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему и улучшают выносливость организма.

Предлагаем к Вашему вниманию несколько видов упражнений с прыжками, в которых наилучшим образом включаются практически все мышцы нижней части тела.

  1. Прыжки Джека. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начинайте выполнять прыжки в стороны, при этом, не очень сильно отрывая носки от пола, а руки должны повторять все движения ног вверху.
  2. Прыжки в позе планки на согнутых или прямых руках. Встаньте в позу планки и начинайте прыгать, максимально разводя ноги в стороны. Альтернативой прыжка из планки в стороны является упражнение «альпинист». В положении планки на прямых руках, оттолкнитесь правой ногой от пола и подтяните колено к груди. Прыжком поменяйте ноги местами, при этом, важно не отрывать ладони от пола и не округлять поясницу.
  3. Прыжки на скакалке считаются наиболее универсальным упражнением при похудении всего тела. Прикупите себе качественную и правильно подобранную скакалку, которая должна быть длиной от пола до уровня ваших подмышек. Крутые вариации со скакалкой помогут Вам запустить процесс похудения, и все больше развивать свое тело с каждым прыжком.

Комплекс 12 упражнений для похудения

В условиях карантина и закрытых фитнес-клубов, домашние тренировки стали необходимостью. Функциональные упражнения с собственным весом – оптимальный вариант в домашних условиях.

  • функциональный тренинг – отличное кардио для жиросжигания;
  • повышает выносливость, развивает координацию;
  • тренирует несколько групп мышц одновременно;
  • помогает прислушаться к собственному телу, понять какие мышцы работают лучше в тех или иных упражнениях;
  • позволяет самостоятельно регулировать уровень нагрузки в зависимости от физической подготовки.

Мы подготовили для вас жиросжигающий комплекс упражнений для похудения.

  • приседания
  • отжимания
  • болгарский присед
  • планка с поднятием рук и ног
  • «охотничья собака»
  • альпинист
  • приседания-пистолет
  • планка со сменой опоры
  • выпады в сторону
  • «супермен»
  • V-пресс
  • берпи
Читать еще:  Показать программу для похудения

В каждом упражнении предлагаются вариации продвинутого и облегченного уровня. И новичку будет комфортно тренироваться, и спортсмен не заскучает.

Приседания на невидимый стул.

В ногах самая большая и энергопоглощающая группа мышц. Выполняет роль не только силового тренинга, но и кардио для жиросжигания.

Поставьте ноги на ширине плеч. Опускайтесь в приседе так, будто вы садитесь на невидимый стул. Старайтесь приседать как можно ниже, не меняя естественного положения поясницы. Встаньте, вернувшись в исходное положение. Потворите.

Совет: Во время подъема, перенесите вес тела на пятки. Это поможет включить в работу заднюю поверхность бедер и ягодицы.

Упрощенная версия: выполняйте присед на реальный стул. Слегка коснитесь его и встаньте.

Усложненная: Ускорьте темп. Но следите за правильной техникой выполнения упражнения. Можете попробовать приседания-пистолет – поочередно приседая на каждую ногу.

Отжимания от пола.

Рывковые отжимания с хлопком в ладоши, помогут не только подкачать бицепс с трицепсом, но и послужить отличным кардио для жиросжигания.

Выполнение: классические отжимания от пола из положения планки. Важно следить за техникой: тело образует прямую линию от плеч до пяток, плечи на уровне запястий, не выворачивайте/ не заворачивайте запястья вовнутрь или наружу.

Совет: Чтоб плечи не получали дополнительную нагрузку, локти держите под углом 45 градусов, при сгибании они не должны уходить в стороны.

Упрощенный уровень: Отжимания с колен или от стены, стола, дивана.

Усложненный: С дополнительным отягощением – гантелями. Рывкое отжимания – с хлопком ладонями в верхней точке. «Замедленная съемка» — досчитайте до 6 прежде, чем коснуться пола.

Болгарские сплит-приседания.

Серия: для похудения ног. Похоже на выпады назад, только на одной ноге.

Выполнение: Встаньте спиной к скамье или дивану, стулу. Положите правую ногу назад на поверхность. Начните приседать на опорной левой ноге. Угол сгиба в колене 90 градусов. Поменяйте опорную ногу и повторите.

Совет: На подъеме, максимально «вдавливайте» пятку в пол, чтоб включить мышцы ягодиц по полной программе. Ответственно отнеситесь к рекомендации по-поводу угла в 90 градусов. Колено при сгибании ноги не должно выходить за уровень большого пальца ноги, чтоб исключить получение травм.

Облегченная версия: Для упражнения требуется умение держать равновесие. Если выполнять его медленно, опускаясь низко, будет проще держать баланс тела.

Продвинутая версия: Поднимайтесь вверх не доконца (не разгибайте колено полностью). Таким образом, вы убиваете 2-х зайцев сразу: снижаете нагрузку на коленный сустав и повышаете – на мышцы. Либо возьмите в руки гантели.

Планка «супермен».

Более известное на просторах СНГ, как «книжечка». Работает над мышцами кора. Как кардио упражнение для похудения – не годится. Почему оно в списке, спросите вы?! Потому, что позвоночник и мышцы его окружающие залог красивой осанки и гибкой, здоровой спины.

Выполнение: вытягивайте в планке по-очередно правую руку и левую ногу. И наоборот.

Совет: думайте о мышцах пресса и спины, над которыми работаете. Не прогибайте спину, напрягите максимально пресс. Держите равновесие и не заваливайтесь в стороны.

Новичкам: начните с поочередного поднятия рук перед собой в планке. Когда станет легко, добавьте ноги.

Повысить уровень сложности: к классическому «супермену» добавьте скалолаза с притягиванием колен к груди.

«Охотничья собака».

Отлично подойдет новичкам, которым 4-е упражнение дается тяжело. Повысить уровень кардио для жиросжигания, поможет сложная вариация.

Выполнение: Встаньте на четвереньки. Плечи над запястьями, колени – под бедрами. Вытяните правую руку и левую ногу, на одной линии с плечом и бедром. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Затем, вытяните левую руку и правую ногу. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Чередуйте движения.

Совет: Помните, что плечи и бедра должны быть параллельны полу. Это эффективное упражнение рассчитано на мышцы пресса, поэтому старайтесь больше задействовать живот и держать спину ровной. Когда вытягиваете ногу, сгибайте стопы, как бы надавливая на пятку.

Упрощенная вариация: вытягивайте сначала руку, а потом ногу, так чтобы это было не одновременно.

Усложненная вариация: Чтобы увеличить нагрузку на мышцы пресса, выполняйте те же упражнения, но стоя в планке. Поднимайте противоположные руку и ногу, и оставайтесь в таком положении 3-6 секунд. Затем меняйте руку/ногу. Как альтернатива повышения сложности – «альпинист» с ускорением.

«Альпинист».

Мощное кардио для похудения ног и живота.

Выполнение: В положении планки, подтягивайте по очереди колени к груди. Как можно быстрее.

Совет: Не позволяйте бедрам подниматься или опускаться, и держите плечи над запястьями. Увеличивая скорость, следите за правильностью техники выполнения и положения корпуса.

Упрощенный вариант: В планке медленно одновременно поднимите разноименную руку и ногу. Чередуйте.

Усложненный вариант: Ускорьтесь до бега с «высокими коленями» в планке.

«Пистолетик».

Pro-уровень для тех, кто с легкостью приседает в классическом приседе минимум по 20 раз. Похудение ног и жиросжигание обеспечены!

Выполнение: Поставьте ноги на ширине плеч, носки «смотрят» вперед. Перенесите вес на левую ногу, а правую вытяните вперед перед собой. Медленно сгибайте левую ногу в колене, приседая. Пятка вытянутой ноги не должна касаться пола. Спину держите прямой, немного наклоняясь вперед для равновесия.

Читать еще:  От три мерси похудела

Совет: Колено ноги, на которую выполняется присед, во время сгибания не должно выходить за пределы носков. Крайне важно, научиться держать баланс в этом упражнении и не «расшатываться». Приседания-«пистолет» очень травмоопасны для коленного сустава при нарушении техники выполнения.

Для новичков: если держать равновесие пока не получается – приседания на одной ноге можно делать на стул.

Как усложнить: возьмите в руки дополнительный вес (например, гантели). Или приседайте медленнее, как-будто фиксируя воображаемые точки во время сгибания ноги.

Планка со сменой опоры.

Выполнение: Станьте в планку с упором на ладони. Затем, по-очереди для каждой руки поменяйте упор с ладоней на локти.

Совет: Не зависимо от точки опоры – плечи или локти, они должны находиться строго под плечевыми суставами. Тело образует единую прямую линию, не прогибайте поясницу вниз. Напрягите пресс, чтобы не перегружать спину.

Новичкам: Планка с упором на колени.

Подготовленным: Увеличьте скорость или добавьте в упражнение отжимания/ попеременное касание плеч.

Попеременные выпады в сторону.

Упражнение для похудения ног. Сжигает жировые отложения на внутренней поверхности бедер и подтягивает ягодицы. Но все это вы почуствуете только, если будете технически правильно делать выпады в сторону.

Выполнение: из положения стоя начните делать выпады в стороны, чередуя их.

Рекомендации: во время выпада в сторону, отводите таз назад, как-будто планируете сесть на невидимый стул. Пятками давите в пол. Спину держите ровной.

Начальный уровень: не приседайте слишком низко. Чем выше ваш таз в приседе, тем легче выполнить упражнение.

Продвинутый: Используйте гантели в виде дополнительно утяжелителя. Либо в конце каждой стороны, сделайте прыжок с коленом вверх (колено ноги, которая выпрямлена).

«Супермен».

Выполнение: лягте на живот и вытяните руки перед собой. Отрывайте от пола одновременно руки и ноги. В верхней точке – задержитесь на 5-10 секунд.

Рекомендации: Старайтесь поднять грудь и ноги как можно выше. Чем сильнее прогиб в спине, тем луше. Но до комфортного состояния! Глаза смотрят вперед и слегка вниз. Не напрягайте шею, это распространенная ошибка новичков. Чревато головными болями.

Новичкам: Поднимайте противоположные руки и ноги, задерживаясь в этом положении на пару секунд.

Продвинутым: Достигнув верхней точки при отрывании рук от пола, не опускайтесь вниз, а заведите руки за спину. Движение погоже на греблю плавца в стиле брасса.

V-образный подъем туловища.

Упражнение на верхний и нижний пресс.

Выполнение: прилягте на пол лицом вверх. Руки вытянуты широко над головой, ноги вытянуты на пол узко. Поднимайте их одновременно и возвращайтесь в исходное положение.

Совет: Во время работы с прессом, очень важно думать об этих мышцах и стараться их напрягать. Иначе, упражнение будет выполнять за счет мышц спины. Выполняется в медленном темпе.

Начальный уровень: Вместо того, чтобы держать ноги прямыми все время, согните колени в верхней части, приводя их в положение столешницы.

Продвинутый: Задержитесь в самой верхней точке на 10 секунд и вернитесь в начальное положение.

«Берпи».

Берпи – сочетает в себе силовую нагрузку и кардио, самое жиросжигающее упражнение.

Выполнение: Присядьте на корточки и упритесь ладонями в пол перед собой на пол. Затем, не отрывая рук, отпрыгните назад в положение для планки или отжимания. Опустите корпус до самого пола, а затем быстро вернитесь к положению приседа. И резко выпрыгните вверх, сделайте хлопок руками над головой.

Совет: Следите за спиной, не выгибайте и не округляйте ее. Напрягайте пресс, держа позвоночник в нейтральном положении. Упражнение прорабатывает все группы мышц.

Новичкам: Уберите прыжки в конце.

Продвинутым спортсменам: сделайте отжимание во время этапа планки.

Хотите готовый жиросжигающий комплекс упражнений для похудения?

Да так, чтоб можно было выполнять каждый день? Без проблем, выбирайте:

  • 15-минутная топка для калорий из 7 упражнений
  • 10-минутная круговая тренировка 9 упражнений
  • совмещаем пользу с пользой: сочетание дел по дому с упражнениями
  • табата – по 9 упражнений: часть 1 и часть 2
  • есть петли трх дома? Вам сюда и еще вот сюда.

Как похудеть на скакалке?

Скакалка – это один из самых дешевых и эффективных спортивных снарядов. Делать упражнения можно прямо дома, перед вами пример короткого эффективного комплекса, как похудеть на скакалке.

Если вы незаслуженно забыли скакалку и не притрагивались к ней со школьных времен, самое время исправить это.

За короткое время вы сможете похудеть на скакалке, сделаете свои ноги и ягодицы подтянутыми, укрепите сердечную мышцы и сосуды, а также дыхательную систему.

Бег вдоль скакалки короткими шагами

Отлично тренирует мышцы рук, груди, брюшного пресса и ног. Сложите скакалку пополам и растяните ее по полу, чтобы она образовала прямую линию. Займите положение, чтобы ноги стали по разные стороны от скакалки, расставьте стопы шире бедер, а локти прижмите к талии так, чтобы предплечья стали параллельны полу. В течении 20 секунд перемещайте ноги вдоль скакалки, поднимайте и опускайте стопы так быстро, как можете, шаги должны быть короткими. Затем примите упор лежа и сделайте пять отжиманий, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение еще раз – 20 секунд бега и пять отжиманий.

Читать еще:  Перловая каша польза при похудении

И это только одно упражнение. На самом деле вокруг скакалки можно выстроить целый комплекс и проработать все мышцы, не посещая тренажерного зала. Выполняя его регулярно, через некоторое время вы сможете увидеть результат, на сколько похудели на скакалке.

Прыжки на скакалке

На скакалке можно похудеть, причем нагрузка идет на самые проблемные места: руки, пресс, ягодицы и ноги. Встаньте ровно, ноги вместе, возьмитесь за ручки скакалки. Прыгните через скакалку, на приземлении разместите стопы шире бедер, прыгните еще раз и в прыжке сведите ноги вместе. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Прыгайте таким образом в течении минуты, чередуя широкое и сведенное положение стоп.

Прыжки на скакалке с высоким поднятием колен

Эффективно тренируют ноги и ягодицы, руки и мышцы пресса. Расположите ноги на ширине плеч и выпрямите спину, возьмите скакалку за ручки. Сделайте прыжок через скакалку, в прыжке поднимите правое колено так высоко, как сможете. Во время следующего прыжка точно так же поднимите левое колено, колени должны подниматься выше линии бедра. Делайте прыжки через скакалку с поднятиями колен в течении минуты.

Прыжки через скакалку с касанием стопой ягодиц

На вопрос можно ли похудеть, прыгая на скакалке, можно утвердительно ответить. Это упражнение усиленно прорабатывает мышцы ног и ягодиц. Примите ровное положение и возьмитесь за ручки скакалки, делайте прыжки через скакалку, попеременно качаясь ягодиц то левой, то правой пяткой. Сделайте шесть прыжков, затем один обратный прыжок через скакалку двумя ногами вместе – это будет один цикл, повторяйте его в течении минуты.

Прыжки через скакалку зигзагом

Выполняя это упражнение, вы увидите, можно ли похудеть на скакалке, не взяв ее в руки. Хорошо тренируют пресс, ноги и ягодицы. Разместите скакалку на полу, как при выполнении первого упражнения, встаньте справа от скакалки, выпрямите корпус и поставьте ноги вместе. Сделайте сильный прыжок двумя ногами сразу, прыгайте по диагонали, чтобы оказаться с левой стороны скакалки. Делайте прыжки по диагонали, перепрыгивая через скакалку, пока не достигните ее конца, развернитесь и прыгайте в обратную сторону. Выполняйте прыжки зигзагом через скакалку в течении минуты.

Конечно, модно ходить в тренажерный зал и заниматься сложнопроизносимыми видами спорта. Старые проверенные способы стали никому не интересными. Если вы услышали историю вроде «я прыгала на скакалке, похудела без лишних хлопот», не стоит относиться к ней скептически. Это вполне может быть правдой. Попробуйте сами, и у вас все непременно получится.

Что эффективнее для похудения: поднятие тяжестей или кардиотренировки?

Но миллионы людей часами потеют на эллипсоидах и велотренажерах, однако никак не могут сбросить ни килограмма. Это означает одно из двух: либо для похудения требуется гораздо больше усилий, чем думает большинство обывателей; либо нас ввели в заблуждение, и на самом деле существуют гораздо более эффективные способы. Часто в качестве таковых предлагаются силовые тренировки, однако научные факты все-таки свидетельствуют в пользу первого варианта.

Несомненно, во время аэробной тренировки вы расходуете больше калорий, чем во время силовой (при условии, что интенсивность и продолжительность занятий примерно одинаковы). Но калории, которые вы сжигаете в течение остального дня, могут дать перевес в пользу поднятия тяжестей.

Классическое исследование, результаты которого были опубликованы аж в 1977 году, показало, что постепенное ухудшение с возрастом уровня метаболизма в состоянии покоя (мы ведь расходуем калории, даже когда спим) практически полностью зависит от потери мышечной массы: этот процесс начинается после 30 лет и неумолимо продолжается всю оставшуюся жизнь. Поднятие штанги не только замедляет потерю мышечной массы, но и даже дает возможность нарастить ее, что также улучшает обмен веществ.

Кроме того, силовые тренировки помогают организму сжигать больше жира вместо углеводов в качестве топлива (хотя до сих пор остается неясным, приводит ли это к снижению общего количества жира, которое накапливается у вас за долгий срок).

Ну и, наконец, наиболее очевидный аргумент: сильный и здоровый человек с большей долей вероятности будет активно двигаться, поднимать различные предметы, ходить по лестницам — одним словом, самыми разными способами сжигать калории в повседневной жизни.

Именно эти факторы побудили в 2009 году специалистов из Американского колледжа спортивной медицины признать возможность того, что силовые тренировки могут быть полезными для похудения, что противоречило более ранней официально принятой точке зрения. Теперь они, правда, заняли выжидательную позицию, желая получить документальные подтверждения.

Однако экспериментов, касающихся связи силовых тренировок и похудения, было проведено немало. Наиболее впечатляющие результаты, что и неудивительно, были получены в ходе испытаний, сочетающих оба вида физической активности. Так, корейские ученые протестировали две программы занятий. Первая включала шесть кардиотренировок в неделю, а вторая за тот же период — три кардио- и три силовые тренировки. Выяснилось, что комбинированная программа дает лучшие результаты для снижения уровня подкожного и брюшного жира, а также для наращивания мышечной массы. Несомненно, у силовых тренировок великое множество преимуществ, включая и улучшение метаболизма, и способность сжигать жир. Однако, чтобы извлечь максимальную пользу для здоровья, следует обязательно сочетать их с аэробными упражнениями.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector